0234　卯の花/牛肉のごぼう巻き/きゅうりのねぎ味噌添え

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0234　2011/5/1　0369部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

卯の花（おから）
牛肉のごぼう巻き
きゅうりのねぎ味噌添え
なめこと大根のみそ汁
ごはん
いちご

【材料】卯の花（おから）　おから　にんじん
　ごぼう　たけのこ　生しいたけ　白ネギ　油
　揚げ　さやいんげん　出し汁　創味のつゆ又
　はめんつゆ
牛肉のごぼう巻き　牛肉　ごぼう　さやいん
　げん　　酒　砂糖　しょうゆ　
きゅうりのねぎ味噌添え
みそ汁　なめこ　だいこん　出汁　味噌
ごはん　ごはん
いちご　いちご

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g
　（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　いちご120gで　0.5
表３（たんぱく質）：１（２）→卯の花のおか
　ら40g（80g）で　0.5（１）+　ごぼう巻き
　の牛もも肉20g（40g）で　0.5（１）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0　→　０
表６（野菜）：0.69（1.05） →　卯の花のに
　んじん、ごぼう、たけのこ、白ネギ、さやい
　んげんの合計40g（80g）で　0.13（0.26）
　+ごぼう巻きのごぼう、さやいんげんの合計
　70g （140g）で　0.23（0.46）+きゅうり
　のねぎ味噌添えのきゅうり100gで　0.33

※　生しいたけはカロリーが低いので、計算外
　　です。

１．にんじん、たけのこ、油揚げは短冊切りに、
　　さやいんげんは筋を取って、乱切りに、ご
　　ぼうは5mmほどのななめ切りにしてから短
　　冊に切って水に５分程さらしておきます。
　　生しいたけも、だいたい、おなじ大きさに
　　なるように、大きければ半分に切ってから
　　薄切りにし、白ネギは小口切りにしておき
　　ます。

２．鍋に創味のつゆと出し汁を入れ、１．の材
　　料全部を入れて、人参が柔らかくなるまで
　　煮含めたら、おからを全部入れて混ぜ、煮
　　汁がなくなるまで焦がさないように時々、
　　底からまぜながら煮飛ばして行きます。

３．１．で野菜を切るときに、ごぼうの拍子木
　　に切ったものと、さやいんげん数本をとり
　　分けておき、牛肉で巻いて、フライパンに
　　並べて火にかけ、酒、砂糖、しょうゆで、
　　すき焼きより少し薄いくらいの味付けで、
　　フタをして転がしながら煮含めます。

４．きゅうりは、大きめの乱切りか縦四つ割り
　　などパリパリした食感が楽しめるよう大き
　　く切り、酒で溶きのばした味噌に小口切り
　　にした葱を混ぜ込んだ葱味噌を添えて盛り
　　つけます。
　　
５．鍋に出汁を取り、マッチ軸大に切った大根
　　となめこ茸を入れ、大根が透明になったら
　　火を止め味噌を溶いてみそ汁を作ります。

※　今回は、油炒めしないでおからを炊いてい
　　ます。
　　日持ちしないおからは、買ってきたら全部
　　を調理してしまって、その日に食べない分
　　は一回分ずつに小分けして冷凍しておき、
　　レンジで解凍して利用します。
　（冷凍すると食感が悪くなるので、今回は、
　　こんにゃくを入れるのをあきらめました）
　　軽く解凍しただけの、シャリシャリした、
　　凍ったおからも、美味しいですよ。
　　これから暑くなって来たら是非お試しを。

※　創味のつゆは、すぐれものです。
　　今回のおからでは6：1で作って、味見をし
　　ながら少しずつ足して調整してます。
　　溶きのばすのは水でなく、昆布を一晩つけ
　　ておいた水や煮干しからとった出汁を混合
　　した出し汁。これで、本当にそこら辺の小
　　料理屋さんには負けない味になります。

　　1リットルで914円と、ちょっと値が張りま
　　すが、薄めて使うので、けっこうつかいでが
　　あります。下のリンク先のページの真ん中
　　あたりにあります。
　　ちなみに、もっと大きいサイズは割安です
　　が、開封後は冷蔵庫でも長期保存できない
　　ので、おすすめしません。
　　創味の和風だし
　　

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#234
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

４月29日。
ゴールデン・ウィーク初日に、仙台市地下鉄は
復旧完了しました。

仙台市の地下鉄は南北線１路線だけなのですが、
17駅のうち北はしの４駅はすぐには走らせるこ
とができず、この区間は無料バスのピストン運
転で代替輸送に切替えて運行していました。

運転していた区間でも、一部、出入り口が使用
できなくなっている駅もあり、また、エレベー
タやエスカレータは点検完了するまで全駅で利
用できなくなっていたため、車椅子ユーザーに
とっては、不自由な状態になっていましたが、
運転再開とともに全ての出入り口もエレベータ
やエスカレータも利用可能になりました。

元々は３月12日に開通する予定だった東北新幹
線と共に、運転を再開して、東日本大震災の復
興の足がかりとなるよう、努力されたのだと思
います。

石巻百景というブログでは、津波の爪痕の残る
景色のなかで満開のサクラの木々が、それは美
しい姿を見せていて、それでも季節はめぐるの
だと教えてくれています。
http://shinyousha.com/ishinomaki-photo/

目標を見つめて、一歩ずつ、前に進んでゆく
同胞に、心からのエールを、
ずっと送り続けていくつもりです。

次回の配信は、一応
５月８日（日曜日）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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おります。
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