0217　タラのフライ/ザワークラウト/じゃがいものポタージュ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0217　2010/12/20　0363部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

ローストビーフ
ポテトサラダ
フランスパン
コーンクリーム・スープ
ラ・フランス

【材料】ローストビーフ　ローストビーフ
ポテトサラダ　じゃがいも　きゅうり　玉葱
　マヨネーズ、塩、コショウ　ブロッコリ　プ
　チトマト
フランスパン　フランスパン
コーンクリーム・スープ　スィートコーン缶詰
　バター、小麦粉、牛乳
ラ・フランス　ラ・フランス
　
表１（炭水化物）：1.8（2.55）→ポテトサラ
　ダのじゃがいも55gで　0.5＋　フランスパン　
　30ｇ（60ｇ）で　0.75（1.5）＋コーンク
　リーム・スープの小麦粉7ｇで0.35＋スィー
　トコーン20ｇで　0.2
表２（果物）：0.5　→ ラ・フランス可食部
　100ｇで　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→ ローストビー
　フ40ｇ（80ｇ）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0.83→　コーンクリー
　ム・スープの牛乳100ミリリットルで　0.83
表５（油脂食品）：1　→　ポテトサラダのマ
　ヨネーズ　5gで　0.5　＋コーンクリーム・
　スープのバター5gで　0.5
表６（野菜）：0.27 →ポテトサラダのきゅうり
　玉葱、ブロッコリ、プチトマトの合計80gで
　0.27

１．じゃがいもの皮を剥いて、2cm角に切り、
　　鍋に入れてひたひたになる位の水と、塩
　　少々を入れて柔らかくなるまで煮てザル
　　にあけて水を切って、熱いうちにスプー
　　ンのうしろなどで、つぶしておきます。

２．きゅうりは小口切りにして、軽く塩をふり
　　しばらく置いてから、水にさらして塩気を
　　抜き、固く絞ります。

３．たまねぎは薄切りにして水にさらし、辛み
　　を抜いてから、固く絞ります。

４．１．２．３．をボウルに入れ、マヨネーズ
　　と、塩コショウで味を調え、小房に分けて
　　塩ゆでにしたブロッコリ、洗って四つわり
　　にしたプチトマトと共に、大きめのお皿の
　　真ん中を空けて回りを飾るように囲み、
　　中央にローストビーフを盛りつけます。

５．厚めの小鍋を熱してバターを溶かし、小麦
　　粉を焦がさないように炒め、少量ずつ牛乳
　　をさして、溶きのばして、クリームスープ
　　を作り、缶詰のスィートコーンを加えて、
　　コーンクリーム・スープをつくります。
　　仕上がりは、塩、コショウで味を調え、
　　あれば、パセリのみじん切りをトッピング
　　します。
　　
※　三週間連続のクリスマスメニューでしたが
　　今週は、メインをできあいで間に合わせた
　　いちばん手抜きのレシピとなりました。

※　手を抜いた分、サラダとスープに手をかけ
　　て埋め合わせをしています。
　　ポテトサラダは、ハムやゆで卵などを入れ
　　野菜も増やせばもっと豪勢になりますが、
　　カロリー・オーバーになりそうなので、今
　　回は、ほんの付け合わせです。

　　それでも彩りは、赤・白・緑とクリスマス
　　らしい食卓になっているかと思います。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#217
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

アメリカの政治家、科学者、実業家で、100$
札に肖像が描かれているベンジャミン・フラン
クリンという方の、13の信条という話をご存知
でしょうか？

一年を４つに分けて、自分が身につけたいと思
う徳分を13の信条としてまとめ、一週間ずつ、
ひとつの目標に集中して身につけようと努めた
そうです。

最初の13週間が終わると、また、1つ目から繰
り返して、一年に４回、同じ目標が巡ってくる
ようにして。

一度に全部を手に入れようとすれば、とても無
理なことでも、細かく砕いて、小さな作業の固
まりにまで落とし込んで、ひとつひとつに必要
な時間を割り当てて、こなしていくと、最終的
には、手が届く、実際的な方法ですね。

これは、良いなと思って、年明けを待たずに、
11月ぐらいから、毎週テーマを作っています。

先週は「捨てる」。
今週は「身ごなしを美しくする」。
来週は「毎日を振り返る」。

そして、今年は終わってゆきます。
「捨てる」は、「何を」というけっこう重い問
いを絶えず自問するハメになるテーマでした。

「身ごなしを美しくする」では、多分、今して
いることを、手際よくこなす手順と、次に何を
するのかを、自問することになるでしょうね。

「毎日を振り返る」では、至誠にもとるなかり
しか、したことはこれで良かったのか、より良
くするのには、どうすべきだったか、そして、
そもそもどうなら、良いと思えるのかを。

フランクリン氏の13の信条は、わたしには難し
すぎるとおもって、もっとずっと簡単なテーマ
をぱっぱっと選んだつもりだったのに、なんだ
か充分、むつかしいことになってきてます。

ちなみに、フランクリン氏の13の信条の内容に
興味のある方は、ウィキペディアに載っています
ので、ごらんになってみてください。
http://ja.wikipedia.org/wiki/ベンジャミン・フランクリン

次回の配信は12月27日（月曜日）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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