0238　酢鶏/もやしのナムル

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0238　2011/5/29　0373部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

酢鶏
もやしのナムル
もずくスープ
ごはん
甘夏

【材料】酢鶏　鶏胸肉　たまねぎ　にんじん
　ピーマン　筍の水煮　生しいたけ　しょうが
　しょうゆ　酒　カタクリ粉　ケチャップ　米
　酢　三温糖　ごま油
もやしのナムル　もやし　わかめ　ぽん酢　
　こしょう　ラー油
もずくスープ　もずくスープ（インスタント）
ごはん　ごはん
甘夏　甘夏

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g
　（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　甘夏　可食部100gで
　0.5
表３（たんぱく質）：１（２）→　酢鶏の鶏胸
　肉40g（80g）で　１（２）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（１）　→　酢鶏の
　炒め用ごま油　こさじ１弱（大さじ１）で
　0.33（１）
表６（野菜）：0.7 →　酢鶏のたまねぎ、にん
　じん、ピーマン、筍の水煮の合計150gで
　0.5　+ナムルのもやし60gで　0.2
※　酢鶏のなましいたけと、ナムルのわかめは
　　カロリーが低いので計算外です。

１．鶏胸肉は一口大に切り、酒としょうゆ（2:1)
　　にしょうがの絞り汁を入れた中に30分位漬
　　けて置きます。

２．ポリエチレン袋にカタクリ粉と１．の水気
　　を軽く切って入れて振り混ぜてまぶし、
　　袋毎レンジで軽く加熱します。100ｇ１分
　　位です。

３．ケチャップ：米酢：しょうゆ：三温糖を
　　9:3:2:1を目安に混ぜ合わせて置きます。
　　味見しながらお好みの味に。

４．人参、たまねぎ、ピーマン、たけのこは、
　　大きめの一口大に乱切り、生しいたけはそ
　　ぎ切りにして置きます。

５．フライパンを熱し、油を敷いて２．の表面
　　が軽く焦げるくらいに炒めたら、４．を入
　　れて更に炒め合わせ、材料の半分が浸かる
　　位の水と３．を入れ、鶏ガラスープを足し
　　て煮ます。

６．人参が柔らかくなったら、水どきカタクリ
　　粉でとろみを付けてできあがりです。

７．生わかめは塩抜きをし、水でもどして食べ
　　やすい大きさに切り、レンジで1分ほど加
　　熱したもやしと混ぜ合わせます。
　　
８．ボウルにぽん酢、ラー油、コショウを混ぜ
　　合わせておき、７．を絡めて15分程漬けて
　　から器に盛りつけます。　　

※　このメルマガの基本方針として、調味料は
　　計算外にしているのですが、市販のトマト
　　ケチャップは、結構カロリーが高いです。

　　ひんぱんに使うようなら、時間のあるとき
　　にいちど、手作りのケチャップに挑戦して
　　みることをオススメします。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#238
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

５月23日(月)に、参議院行政監視 委員会で4人
の参考人を呼んでの議会生中継がユーストリー
ムで配信されました。

４人の参考人とは、
京都大学原子炉実験所助教　小出　裕章さん
芝浦工業大学非常勤講師　後藤　政志さん
神戸大学名誉教授　石橋　克彦さん
ソフトバンク株式会社代表取締役社長　孫　
正義さんで、放送のタイトルは「脱原発への道」

放送時間は３時間を超える長さですが、テレビ
や新聞の報道に不信感を感じている方は一度、
ご覧になることをオススメします。
http://www.ustream.tv/recorded/14906087
http://www.ustream.tv/recorded/14907869

上に上げたURLは録画として再配信されている
ものですが、リアルタイムに配信された時の視
聴者数は平日の昼間の時間帯であるにも関わら
ず16,000人を越えていました。

ちなみに今日現在のこれまでの視聴者数は
73,018人だそうで、この問題に対する世間の
関心の高さを、うかがい知ることができます。

東日本大震災を期に、潜在的に進行していた
時代の移り変わりがいよいよ顕在化して来てい
るように思えます。

マスメディアのあり方も、変わらざるを得ない
しこれでも変われなければもはや、消滅して行
くしかないのではないかとすら思います。

スポンサーに縛られて、発信する内容を歪曲し、
世論を煽動するやり方は、もはや通じない時代
が来たようです。

次回の配信は、一応
６月５日（日曜日）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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