0248　マグロのづけ丼/オクラとなすの煮浸し/トマトとアスパラのサラダ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0248　2011/8/7　0366部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

マグロのづけ丼
オクラとなすの煮浸し
トマトとアスパラのサラダ
スイカ

【材料】マグロのづけ丼　マグロ　アサツキ
　しょうゆ　みりん　ごはん　もみ海苔
オクラとなすの煮浸し　オクラ　なす　白だし
トマトとアスパラガスのサラダ　 トマト　
　グリーンアスパラガス　たまねぎ　エゴマ油
　（オリーブオイルでも可）　レモン果汁　塩
　白コショウ
スイカ　スイカ

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g
　（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　スイカの可食部100g
　で　0.5
表３（たんぱく質）：0.75（1.5）→　マグロ
　のづけ丼のマグロ40g(80g)で　0.75（1.5）
表４（牛乳・乳製品）：0　 →　0　
表５（油脂食品）：0.33（1） →　サラダの
　えごま油またはオリーブオイル小さじ１弱
　（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.7→　マグロのづけ丼のアサ
　ツキ10gで　0.03　＋　煮浸しのオクラ、
　なすの合計100gで　0.33　＋　サラダのト
　マト、グリーンアスパラガス、たまねぎの合
　計100gで　0.33　

１．小鍋にしょうゆ：みりんを1：1の割で入れ
　　いちど沸騰させてアルコール分をとばして
　　しっかり冷まします。

２．ボウルかバットに一口大に切ったまぐろの
　　切り身を並べ、１．の漬けだれをかけて、
　　冷蔵庫で30分から1時間つけ込みます。

３．オクラは半分にななめ切り、茄子は縞模様
　　に剥いて横半分に切ってから細い部分は４
　　つ割り、太い部分は8つ割りにします。

４．３．の野菜はそれぞれに、サッと湯がいて
　　オクラは冷水に取って色止めしておきます。

５．小鍋に水で割った白だしを沸かし、茄子を
　　５分程煮てからオクラを加えてひと煮立ち
　　させて火を止め、粗熱が取れたら煮汁ごと
　　器に入れて、冷蔵庫で冷やします。

６．トマトは湯むきして薄く輪切りに。アスパ
　　ラガスは食べやすい大きさに切り、湯がい
　　て色止めして皿にトマトと並べます。

７．たまねぎをみじん切りにして、レモン汁と
　　塩、こしょう、油をよく混ぜた中に30分く
　　らい漬け込んで、ドレッシング毎６．の皿
　　にかけていただきます。

８．丼にごはんを入れ、２．のづけを乗せて、
　　もみ海苔と小口切りにしたアサツキ、お好
　　みでわさびを添えていただきます。

※　づけにすると、安い赤身のまぐろでも美味
　　しくいただけますので、おすすめです。
　　暑くて食欲がないときにも。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#248
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このメルマガは、
ホームページ「栄養管理は難しくない！」と
連動しています。

どこが連動かというと……。

ホームページには、あなたの日常の食事内容や
運動内容を入力して、毎日の摂取カロリーや消
費カロリーを記録し、健康管理できる無料ソフ
トが設置されています。

http://80x.jp/08program_swf.html

良く食べるメニューは自分で登録しておくこと
もできます。

ソフトはウェブ上に設置されていますが、個人
データは、利用者のパソコンの中に保存される
しくみ。

年齢、体重、性別、現在の体重、目標体重、目
標達成までの予定日数などを入力して、毎日の
食事と運動を記録していくのですが、このメル
マガのメニューはメルマガのバックナンバーを
入れるだけで、自動的に項目が埋まるようにし
てあります。

便利だと思うのですが、昨今の栄養管理事情は、
食品交換も、バランスガイドも、今の主流から
外れていると、知り合いから指摘されてしまい
ました。

ちょっと悩ましいところです。

この件に関しては、長くなりそうなので、また
次回の編集後記で続きを書きます。

次回の配信は、8月14日（日）になる予定です。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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