0211　さばの煮付け/ほうれん草のお浸し/にんじんとピーマンのきんぴら

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0211　2010/11/8　0352部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

さばの煮付け
ほうれん草のお浸し
にんじんとピーマンのきんぴら
さやえんどうとえのきのみそ汁
ごはん
りんご千秋

【材料】さばの煮付け　さば　しょうが　しょ
　うゆ、酒、みりん
ほうれん草のお浸し　ほうれん草　しょうゆ
にんじんとピーマンのきんぴら　にんじん　
　ピーマン　オリーブオイル、白だし、鷹の爪
さやえんどうとえのきのみそ汁　さやえんどう
　えのき　みそ、出汁
ごはん　ごはん
りんご千秋　りんご（千秋）

表１（炭水化物）：2(3）→ご飯100g(150g）
表２（果物）：0.5　→ りんご（千秋）可食部
　100gで　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→ さばの煮付けの
　さば40g（80ｇ）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0　→　0
表５（油脂食品）：0.33（1）→　にんじんと
　ピーマンのきんぴらのオリーブオイル小さじ
　1弱（大さじ1）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.7 →　ほうれん草のお浸しの
　ほうれん草80gで　0.27　＋にんじんとピー
　マンのきんぴらのにんじんとピーマンの合計
　130gで　0.43
　
１．小鍋に鯖の切り身がひたひたになる位の酒
　　を入れて、しょうが一かけを薄くスライス
　　して入れ、煮立たせます。

２．火の通りが良くなるように、鯖の皮に十文
　　字に切り目を入れて、１．の沸騰している
　　中に入れ、フタをしないで一煮立ちさせて
　　生臭みを飛ばしてから、みりん、しょうゆ
　　の順に入れ、不織布などで落とし蓋をし、
　　時々、煮汁を切り目を入れた皮の上から回
　　しかけながら、10分程煮て火を止めます。

３．湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、洗った
　　ほうれん草をさっと湯がいて、水に取り、
　　色止めをして、おひたしをつくります。

４．人参は皮を剥かずによく洗って、7mm
　　厚ほどの斜めスライスにしてから、千切り
　　に、ピーマンは洗って種を取り、同じくら
　　いのサイズに切ります。

５．フライパンを熱してオリーブオイルを熱し
　　４．を入れて炒め、火が通ったら白だしと
　　鷹の爪ひとつまみを入れて、色よく仕上げ
　　ます。

６．鍋に出汁を取り、斜め千切りにしたさやえ
　　んどうとエノキを入れ、サッと火を通して
　　火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

※　気がつけば緑黄色野菜ばっかりになって、
　　しまいましたが、人参と炒め合わせるのは
　　たとえばジャガ芋の千切りなんかでもOKで
　　す。白だし、めんつゆなどで炒めると、色
　　が鮮やかに仕上がるので、おいしそう。　

※　テレビの「みんなの県民ショー」で、大阪
　　では、鯖の煮付けと言えばしょうゆ・・・
　　と、言っていたのを見て、ふとしょうゆで
　　煮付けたくなり、ひさしぶりに作ったら、
　　美味しかったので、メルマガでも取り上げ
　　ました。わが家では水をいれませんが、水
　　を入れる家庭も割とあるようですね。　

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#211
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

消費者庁がトランス脂肪酸に関する栄養表示の
基準値を見直し、ガイドラインを発表したそう
です。

トランス脂肪酸というのは、マーガリンなどに
多く含まれる油脂の一種で、過剰に摂取すると
血中の善玉・悪玉両コレステロールに悪影響を
及ぼし、血管の炎症も起きやすくなリ、ひいて
は心臓病の危険因子にもなると言われています。

危険性はWHOによって早くから指摘されていて、
アメリカ、カナダ、香港など、食品中の含有量
の表示が義務づけられている国も多いですが、
日本はこの点遅れており、意識の高い消費者か
ら表示を求める声も出ていました。

マーガリンそのものを摂取しなくても、マーガ
リンや加工した植物油を使用した菓子類にも多
く含まれていますので、WHOの指導の目安、
１日当たり1g未満・・の量は、人によっては案
外危ういラインのようです。

ところで、メルマガのNo.を入れるだけで、カロ
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No.をクリックすると、その号の料理の一覧と
材料の分量、食事バランスガイド、主材料100g
あたりに含まれる、蛋白質や炭水化物のリスト
が見られます。
よろしければご参考になさってください。

次回の配信は11月15日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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