0203　もやし入りのお好み焼き/焼き椎茸のおろし和え

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0203　2010/9/6　0336部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

もやし入お好み焼き
焼き椎茸のおろし和え
幸水

【材料】もやし入お好み焼き　豚バラ肉20g
　(40g）、キャベツ40g、もやし50g、卵1コ
　(2コ）、小麦粉50g、山芋少々、かつおぶし、
　青のり、紅ショウガ、お好み焼き用ソース、
　お好みでマヨネーズ、辛子

表１（炭水化物）：2（3）　→　お好み焼きの
　小麦粉40g（60g）で　2（3）
表２（果物）：1　→ 幸水可食部分100ｇで　1
表３（たんぱく質）：1（2）→　もやし入お好
　み焼きの卵1コ(2コ）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：1（2）→　もやし入お好み
　焼きの豚バラ肉20g（40g）で　1（2）
表６（野菜）：0.63 →　もやし入お好み焼き
　のキャベツ40g、もやし50gで　0.3＋焼き
　椎茸のおろし和えの大根おろし100ｇで0.33

※　椎茸はカロリーが低いため、計算外です。
※　マヨネーズを使う場合は、10ｇで油脂食品
　　一単位（80kcal）追加になります。

１．キャベツは洗って、荒みじんに切ってざる
　にあけておきます。もやしも、さっと洗って
　ざるにあけ、良く水を切っておきます。

２．小麦粉40gに卵1コをおとし、水1/3カップ
　すり下ろした山芋を軽くざっくりと混ぜ合わ
　せます。（均質にしようとして、混ぜすぎる
　と、グルテンが働きだして粘りが出て、焼き
　上がりが固くなります）

３．１．のもやしは、手で軽く握ってポキポキ
　折って、キャベツと一緒に２．の種に入れ、
　全体に空気を含ませる感じで、下から上に混
　ぜます。

４．フライパンをあたためて、油を引かずに豚
　バラ肉をU字型に広げ、表面が軽く焼けたら、
　裏返して、上に３．のタネの2/3を円形に広
　げます。フタをしてしばらく焼き、表面にで
　きる泡が大きくなってきたら、フライ返しで
　ちょっと持ち上げてみて、返せるようなら
　一気に裏返します。

５.　焼けている面の上に、残しておいたタネを
　乗せて、もう一度フタをしてしばらく焼き、
　最後にもう一度返して、跡から乗せたタネを
　焼き上げて、仕上げにお好み焼きソース、好
　みでカラシ、マヨネーズ、かつおぶし、青の
　り、紅ショウガをトッピングしてどうぞ。

６．魚焼き網かグリルで生しいたけを両面焼き
　大根おろしで和えて、器に盛る。
　
※　ずっと以前に企画したことのあるお好み焼
　　きを、更にエコノミックモードにしてみま
　　した。小麦粉はできるだけ避ける、そして
　　食べるときには、炭水化物の消化酵素を含
　　む大根を、酵素の生きている生の形で一緒
　　に摂るようにすると、太りにくいそうです。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#203
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

暑い、暑いと言い飽きる程、毎日繰り返した今
年の、暑かった夏もあと少しで、通り過ぎてい
きますね。

観測記録史上最高の暑さだったそうですが、今
後は何年か毎にこの記録は、更新されていく予
感がしています。

身体はなんとか順応しながらじっと耐えて、次
の季節を待って来たのだと思うと充分いたわっ
てあげたいなと思う今日この頃です。

クーラーが壊れた、冷蔵庫が壊れたという話が、
わたしの周囲でも多くて、電気屋さんは、例年
の同時期にも増して、大忙しだったようです。

クーラーの修理をされる方は、壊れて暑くて耐
えられない家に出かけていって、直せばスイッ
チを入れて、その家は終わり、次の、暑くて耐
えられない家に移動するわけで、考えてみれば
因果なお仕事ですね。

知り合いの建築士の方も、「現場で作業員が倒
れる例が、多かった」という酷暑。
現場作業の方、外回りの方、本当にお疲れ様で
した。

人間の心は、自分の思っている以上に、身体に
依存していると思う今日この頃。

消化の良い物を食べて、睡眠をたっぷり取って、
溜め込んだ夏の疲れをいやしてあげてください。

次回の配信は、9月13日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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