0244　豚シャブ/レタスとトマトのサラダ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0244　2011/7/10　0372部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

豚シャブ
レタスとトマトのサラダ
オクラと茄子のみそ汁
ごはん
スモモ

【材料】豚シャブ　豚モモ肉
レタスとトマトのサラダ　レタス　たまねぎ
　トマト　しょうゆ　みりん　ごま油
オクラと茄子のみそ汁　オクラ　茄子　出
　汁　味噌
ごはん　ごはん
スモモ　スモモ

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g
　（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　スモモ　可食部100g
　で　0.5
表３（たんぱく質）：0.67（1.33）→豚シャブ
　の豚モモ肉40g（80g）で　0.67（1.33）
表４（牛乳・乳製品）：0　 →　0
表５（油脂食品）：0.33（１）→　レタスとト
　マトのサラダのゴマ油小さじ１弱（大さじ１）
　で　0.33（１）
表６（野菜）：0.66→　レタスとトマトのサラ
　ダのレタス、たまねぎ、トマトの合計200gで
　0.66

１．豚モモ肉の薄切りは、食べやすい大きさに
　　切って、ぐらぐら煮えているお湯に入れて
　　茹でて冷まして置きます。

２．レタスは洗って大きめに千切り、水を切っ
　　て置きます。トマトは湯むきして、大きめ
　　の乱切り、たまねぎは薄くスライスします。

３．ポリ袋に２．のレタスを入れ、しょうゆを
　　大さじ１、みりん大さじ1/2、ごま油小さ
　　じ１の比率で入れて振り混ぜ、軽く揉み込
　　んでちょっとだけくたっとさせたら、器に
　　盛り、２．のたまねぎとトマトを飾ります。

４．３．の上にしゃぶしゃぶした豚肉を乗せ、
　　一緒にどうぞ。

５．鍋に出汁を取り、大きめの乱切りにし、水
　　にさらしてあく抜きした茄子を煮、半分に
　　ななめ切りにしたオクラを加えて一煮立ち
　　させたら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を
　　作ります。

※　レタスの価格がだいぶ安定してきたので、
　　母に教わった、大量にレタスの食べられる
　　サラダを紹介しました。
　　少しだけくたっとさせることでシャキシャ
　　キ感も残って、味も染みて良い感じ　なの
　　だそうです。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#244
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

木曜日から金曜日にかけて、多くの地域で梅雨
明け宣言が出されました。

例年より２週間から10日早い梅雨明けとのこと
で、明けたのなら暑いのも仕方ないかと、納得
して耐え抜く覚悟を決めています。

今年は東日本大震災による福島原子力発電所の
停止とその余波で、節電ムードの強い夏となり
扇風機が羽の生えたように売れているとか。

わが家ではもう何年も、ほとんどクーラーを使
わない夏を過ごしています。

夕方、比較的涼しいリビングの室温が33度、
湿度が65パーセントと、室内での熱中症の危険
域なのですが。

あなたのお宅ではどうですか？

しっかり食べ、しっかり眠って、無理は少しだ
けにして、元気でこの夏を乗り切りましょう。

どうしても我慢できないときは、ウチだって
クーラーの電源を入れるつもりです。

次回の配信は、7月17日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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