0215　鶏ムネ肉の照り焼き/シメジだけ/野菜たっぷりスープ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0215　2010/12/6　0358部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

鶏ムネ肉の照り焼き
シメジだけ
野菜たっぷりスープ
ごはん
ラフランス

【材料】鶏ムネ肉の照り焼き　鶏ムネ肉　カタ
　クリ粉　にんにく　オリーブオイル　塩　コ
　ショウ　しょうゆ　みりん　サラダ菜　プチ
　トマト　オニオンスライス
シメジだけ　しめじ茸　ラー油　めんつゆ
野菜たっぷりスープ　キャベツ　人参　玉葱
　じゃがいも　ブロッコリーの茎　コンソメ
　塩、コショウ、カレー粉
ごはん　ごはん
ラフランス　ラフランス

表１（炭水化物）：2(3）→ご飯100g(150g）
　で　2(3）
表２（果物）：0.5　→ ラフランス　可食部
　100ｇで　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→ 鶏ムネ肉の照
　り焼きの鶏ムネ肉　40g（80ｇ）で1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0　→　0
表５（油脂食品）：0.33（1）→　鶏ムネ肉の
　照り焼きのオリーブオイル小さじ1弱（大さ
　じ1）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.7 →　鶏ムネ肉の照り焼きの
　サラダ菜、プチトマト、オニオンスライスの
　合計70gで　0.23　＋野菜たっぷりスープの
　キャベツ、人参、玉葱、じゃがいも、ブロッ
　コリーの茎の合計140gで　0.47
※　シメジだけのしめじ茸はカロリーが低いの
　　で計算外です。

１．鶏肉は大きめの一口大に切り、軽く塩コショ
　　ウしてからポリエチレン袋にカタクリ粉を少
　　量入れてまぶしておきます。

２．冷蔵庫の余り野菜、なんでも、１cm角位に
　　切って、小鍋に水と共に入れてコトコト煮
　　込みます。

３．フライパンを熱して、オリーブオイルを敷き
　　スライスしたにんにくを炒めて、香りが出た
　　ら、取りだし、１．の鶏肉を片面2分位ずつ、
　　フタをしながら、両面焼いて一旦取りだして
　　おきます。

４．３．のフライパンの中に、しょうゆとみりん
　　と水を１：１：１の割合で入れて煮詰め１/3
　　くらいになったところで、取りだして置いた
　　鶏肉を入れて、からめながら照りを出してい
　　きます。

５．２．の野菜がくたくたになったら、コンソメ
　　をとかし入れ、塩コショウで味を調えて、最
　　後にカレー粉ひとつまみを入れて、溶けたら
　　火を止め、スープ皿に。あれば、粉パセリか
　　パセリのみじん切りをパラリと落として。

６．サラダ菜を洗って、水気を拭き、４．の鶏肉
　　を乗せて、オニオンスライスをトッピング。
　　プチトマトを飾ります。

７．しめじは石突きを取り、ほぐして、めんつゆ
　　にラー油を落としたものを振りかけて指でま
　　ぜ、電子レンジで１〜２分加熱して、小鉢に
　　盛りつけます。

※　野菜スープの具材は、なんでもOKなので、
　　冷蔵庫に残った、クズ野菜のおかたづけに
　　どうぞ。ベーコンやウィンナーを入れても
　　美味しいです。

※　電子レンジできのこを炒めるのは、ずっと
　　以前、ひじきのサラダの時にしましたが、
　　今回はその中の、きのこだけの簡単バー
　　ジョン。味付けは、めんつゆの他に、だし
　　しょうゆや、ぽん酢など、お好みでお試し
　　ください。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#215
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

日本では2008年7月11日にiPhoneが発売開始
されてから約2年半、各社からタッチパネル方
式のスマートフォンが次々に発表され、電車の
中などでもスマートフォンを、見かけることが
多くなってきました。

これから寒くなってくると、屋外で操作するの
にいちいち手袋を外すのは、面倒。

わたしの使っている手袋は、ミトンのぼうし？
部分を脱がせると、４本指は第２関節までの指
出し手袋。

この半分ミトンの手袋はそれなりに便利で、わ
たしは気に入っていますが、まったく指先を出
さずにタッチパネルを操作できる方法があるの
をご存知でしょうか？

導電性の糸というのがあり、これを手袋の親指
と人差し指の先に縫い付けるだけ。
これで、指と手袋の外側が通電できるようにな
るそうです。

そう!!　
タッチパネルっていうのは、静電気で操作して
いたんですねぇ。

詳しく知りたい方、自分でも作ってみたい方は、
以下のトブさんのブログをどうぞ。
http://applembp.blogspot.com/2010/01/iphone.html

次回の配信は12月13日（月）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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