食事バランスガイド

バランスメニュー vol.0151
もろきゅうもどき　さやいんげんと牛肉のガーリック炒め　じゃがいもとみょうがのみそ汁　ごはん　すもも

新鮮な旬の野菜は、そのままでごちそうですよね。取れたてのきゅうりは丸かじりで、歯ごたえとみずみずしさを 味わってください。きゅうり、さやいんげん、みょうが。なんでもないメニューに、夏の恵みがいっぱいです。

バランスメニュー vol.0152
アジの焼き漬け　茄子といんげんの味噌炒め　山伏茸と大根のみそ汁　ごはん　すいか

ずっと以前に、鮭の焼き漬けとして取り上げたメニューのアジ・バージョンです。青背の魚に含まれる脂は血中のコレステロールを分解してくれるので、積極的に摂取しましょう。

バランスメニュー vol.0153
ずいきの酢味噌あえ　ホッケの一夜干し　人参とエリンギのガラマサ炒め　大根とかいわれ菜のみそ汁　ごはん　黄桃

身ばなれのいいホッケは、食べやすい焼き魚の筆頭ですが、美味しいですよね。ずいきはかさばりますが生が手には入ったらぜひ一度、湯がいて食べてみて下さい。「乾しずいき」とはひと味ちがう、ふっくらシャキシャキした仕上がりになります。

バランスメニュー vol.0154
さんまの香り焼き　茄子の中華風おひたし　枝豆のおろし和え　ごはん　みょうがととうふのみそ汁　豊水

旬のさんまをぶつ切りにして、おしょうゆだけで下味をつけ、フライパンで焼く香り焼き。サンマの脂が体内のコレステロールを溶かしてくれます。茄子と共に、旬ならではのおいしさを召し上がれ。

バランスメニュー vol.0155
薄揚げのネギ味噌焼き　れんこんとにんじんのキンピラ　かぶらのそぼろ煮　かぶの葉となめたけのみそ汁　ごはん　巨峰

油揚げ（薄揚げ）をあぶると、パリパリっとした食感になるだけでなく、一種の旨みのようなものが出てきます。砕いておひたしにかけたり、鍋物の具にしたりと、工夫次第で超簡単に、いつもの料理がワンランクアップしますので、試してみて下さい。

バランスメニュー vol.0156
ゴボウご飯　焼き鳥のネギ味噌のせ　なすのおひたし　白菜と大根のみそ汁　柿

ゴボウが主役の炊き込みご飯。安上がりですがおいしくて、腸内のお掃除に効果的。多めに炊いて、小分けにして冷凍しておけば、ご飯を炊き忘れた時の強い味方になります。そんな時はたいがい忙しくて野菜不足気味になっていたりしますから、バランスを補う上でもオススメです。

バランスメニュー vol.0157
ぎんだらの酒蒸し　茄子とピーマンの油炒め　里芋と白菜のみそ汁　ごはん　巨峰

タラの他に鯛やカレイなどその時期の旬の白身魚なら、なんでもOK。下に敷いた野菜も一緒においしく食べられて、バランスもバッチリな、シンプルなのにリッチテイストな一品です。

バランスメニュー vol.0158
卯の花　ししゃも　ほうれん草のお浸し　ジャガ芋と白ネギのみそ汁　ごはん　いじちく

卯の花一鉢とししゃも１尾、ほうれん草のお浸し一鉢の質素なメニューですが、栄養バランスとしては、これでOKです。vol.0040で一度企画していたのを忘れて、また、メニューに入れてしまいましたが、前の時も卯の花といわしの番茶煮……、このくらいがちょうど一食分としては適当なようです。

バランスメニュー vol.0159
厚揚と小松菜の含煮　にんにくの茎ともやしの炒め物　玉ねぎとわかめのみそ汁　ごはん　柿

ずっと前に取り上げていてもよさそうな、オーソドックスな和総菜のひとつ、厚揚げと小松菜の含煮がまだだったので、企画しました。にんにくの茎（にんにくの芽ともいいます）は、緑があざやかで、眼にもおいしい食材。
臭いもニンニクそのものより軽いので、お試しを。

バランスメニュー vol.0160
チキンカツ　コールスロー　コンソメスープ　紅玉　ごはん

味噌味のチキンカツ。下味がしっかり付いているので、ソースが無くてもおいしいです。味噌の酵素の働きで、胸肉でも柔らかく、また冷めても美味しく頂けますので、お弁当のおかずにも。今回は、野菜はちょっと足りないし、たんぱく質はちょっと多めですが、いずれも、四捨五入結果のギリギリアウトなので、ま、いいかな＾＾

バランスメニュー vol.0161
豚の角煮　空心菜のお浸し　山伏茸と白ネギのみそ汁　ごはん　みかん

「豚の角煮」といいながら、「角煮」じゃなくて「固まり煮」になってますが。空心菜は鉄分やβカロテンが豊富な野菜です。βカロテンは体内でビタミンAに変わりますが、体内に十分なビタミンAがある場合は、変化しません。ビタミンAのような油溶性のビタミンは過剰摂取の弊害があるので、「要るだけしか作らない」βカロテンはオススメです。

バランスメニュー vol.0162
サバのカレー焼き　ひじきの煮物　菊菜のおひたし　ごはん　大根とえのきのみそ汁　王林

サバに含まれるDHAは熱には強いのですが、揚げると揚げ油に溶け出して50%くらいが失われてしまいます。体内で余分なコレステロールを溶かしてくれるDHA。無駄なく取り入れるためにも、こんな調理法（レンジ＋フライパン）がオススメです。

バランスメニュー vol.0163
れんこん餅　手羽のあぶり焼き　もずくときゅうりの和え物　生シイタケと白ネギのみそ汁　ごはん　豊水　

中に入れる具材や、上からかけるアンなどバリエーション次第で、素朴なおやつにもちょっと豪華な一品にもなるれんこん餅。のどに良い成分も入っていますので、風邪の季節の免疫力強化に是非どうぞ。

バランスメニュー vol.0164
トマト鍋　洋なし

乳製品オーバー。たんぱく質少なめのバランスになってしまいましたが、これは、チーズの分類が食品交換表と食事バランスガイドではちがうため。前者ではたんぱく質として扱いますが、後者はカルシウム・・・乳製品として扱います。トマトのリコピンや野菜のビタミンがたっぷり取れる今年ブームのトマト鍋。ブームが終わってもバリエーションのひとつとして、定番にしたい鍋料理です。

バランスメニュー vol.0165
銀ダラのホイル焼き　にんじんサラダ　ごはん　山伏茸と大根のみそ汁　みかん

ビタミンAとEといえば鰻が有名ですが、銀ダラもAとEが豊富。夏はうなぎで、冬は銀だらでスタミナをつけて乗り切りましょう。免疫力強化のパワーがある食材をあつめましたので、風邪に負けない体を作って。

バランスメニュー vol.0166
カレー入りハンバーグ　スパゲッティ　ハクサイとベーコンのスープ　洋なし

食べきれなくて冷凍してあったカレーを芯にして、ハンバーグを作ります。いつものハンバーグがちょっとリッチに。手軽で安上がりなごちそうです。白菜とベーコンの定番スープ、彩り豊かな野菜サラダといっしょにどうぞ。

バランスメニュー vol.0167
すき焼き丼　蛇腹きゅうり　柿

たまにとっても食べたくなるすき焼き。こんなふうにお丼にしてしまえば、そんなにお金もかからず、食べ過ぎ防止にもなって、却って良いかも知れません。お野菜のメニューを一品プラスして、バランをを取ります。

バランスメニュー vol.0168
ローストチキン　オニオンスライスとマッシュルームのスープ　ごはん　オレンジ

クリスマスの定番、ローストチキンをオーブンなしで（電気釜プラスフライパンで）調理してみました。圧力鍋があればもっと手軽に、柔らかくできそうですが。付け合わせに野菜をたっぷり添えてどうぞ。

バランスメニュー vol.0169
豚コンいための味噌煮　ほうれん草のお浸し　たまねぎとわかめのみそ汁　ごはん　ラフランス

味噌と唐辛子は本当に良く合います。体も温まりますので、冬のお総菜にもオススメです。コンニャクの他にキノコ類を加えて嵩増し（かさまし）というのも、アリかもしれません。

バランスメニュー vol.0170
七草がゆ 中華風　焼きしいたけのおろし和え　王林

本来は朝食の七草がゆですが、茹で鶏や様々なトッピングを用いる中華粥のアイディアを流用させていただいて、お夕飯のメニューにしてみました。トッピングの量や組み合わせで、銘々に味の調整ができるので、お粥そのものの塩加減は薄めに仕上げて。

バランスメニュー vol.0171
酒粕入り石狩鍋　いちご

身体の芯から温まる酒粕とお酒、生姜の入ったお鍋です。
ひとつ注意事項を。
このお鍋をしたらそのまま締め切って眠ると、翌朝部屋の中は、酒粕の臭いで一杯になっていますので、換気してからおやすみください。

バランスメニュー vol.0172
エコ楽たきこみごはん　さやいんげんの牛肉巻き　もやしのナムル　ジョナゴールド

昨夜のおでんの残りのだしで、こんなにおいしいしめじの炊き込みご飯がササっとできてしまいます。食べきれなかったコンニャクもきざんで入れて。あと必要なのは人参としめじと油揚げだけ。エコで美味しいメニューです。

バランスメニュー vol.0173
タラの粕漬ホイル焼き　ほうれん草の炒め物　白ネギと里芋のみそ汁　ごはん　ぽんかん

以前にも書いたことがありますが、タラにはアンチエイジに効力を発揮するビタミンA誘導体のレチノールが豊富。皮膚を老化から守って正常なターンオーバーに導いてくれます。余談ですが酒粕にはお酒が多く含まれるため、板状の酒粕は冷蔵庫でも120日程度、冷凍保存すれば更に長期保存が可能です。

バランスメニュー vol.0174
鯖の竜田揚げ　白菜のサラダ　山伏茸と白ネギのみそ汁　ごはん　王林

冷めても美味しい竜田揚げは、電子レンジの下準備とオイルスプレーを使ってのグリルで、できるだけ油を使わずに仕上げています。が、今回のサラダはマヨネーズにゴマペーストと、油たっぷり。総カロリー数も533.6kcalと、今までの中でも群を抜く結果に。明日は油分を控えて、バランスをとりましょう。

バランスメニュー vol.0175
ブリ大根　蕪のゆず味噌添え　豆腐とエノキのみそ汁　ごはん　みかん

大根と蕪、豆腐にエノキ。白い物ばかりになってしまいましたが、この季節の根菜類は身体を温めてくれます。さやえんどうをさっと湯がいて添えるとか、ゆずの皮をすり下ろしてトッピングするとかして、彩りを少し添えると、華やかさが出て見た眼にも美味しくなります。

バランスメニュー vol.0176
鶏肉のネギ巻き　ほうれん草のゴマペースト和え　大根と白菜のみそ汁　ごはん　いちご

淡白な味の鶏のささみを、カタクリ粉＋タレで絡めて甘辛く仕上げています。練り梅の酸味と大葉の香りがアクセントに。鶏肉、特にささみは肉類の中でも吸収率が良く、脂肪分が少ない良質の蛋白質です。

バランスメニュー vol.0177
豚肉と筍のみそ炒め　うまい菜のお浸し　さつまいもと大根のみそ汁　ごはん　ハッサク

鉄分、カルシウム、カリウムなどミネラルの他、ベータカロテンも豊富と、良いことずくめのうまい菜。種屋さんで見かけたら、買ってみようかな。

バランスメニュー vol.0178
銀ダラの唐辛子煮　ちじみほうれんそうのお浸し　とうふとなめこ茸のみそ汁　ごはん　ジョナゴールド

粘膜を強化し、免疫力を高めるビタミンAを豊富に含んだ銀ダラと、体内でビタミンAに変わるベータカロテンを豊富に含んだほうれんそうのメニューです。味の濃いちじみほうれん草は、是非一度食べてみて下さい。

バランスメニュー vol.0179
豚肉と野菜の蒸し焼き　白菜と山伏茸のみそ汁　ごはん　いちご

焼き油を使わない代わりに、ゴマペーストのタレにつけていただきますが、おしょうゆやポン酢と七味唐辛子のシンプルなタレも美味しいです。素材自体の水分をできるだけ活かして蒸し焼き・蒸し煮。簡単で栄養も失われにくい調理法です。

バランスメニュー vol.0180
鶏肉のしょうが焼き　はるさめサラダ　コンソメスープ　ごはん　清見オレンジ

コンビニ弁当でも定番の、豚肉のしょうが焼きの鶏肉版です。テレビで見た、先に千切りした生姜を炒めて油に香りを付ける調理法が面白かったので再現してみました。はるさめサラダにはひじきがたっぷり入っていますので、貧血対策にも良いですヨ。ひさびさにタンパク質が四捨五入でギリギリオーバーとなりました。

バランスメニュー vol.0181
新牛蒡と牛肉の炒め煮　松前漬け　菜の花の酢味噌あえ　オクラと大根のみそ汁　ごはん　ジョナゴールド

新牛蒡、菜の花など春の食材が店先に溢れる季節。旬を美味しく頂きましょう。松前漬けは乾しするめが手に入りにくければ、さきイカを利用しても手軽にできます。同じさきイカなら皮付きの方が美味しくできますよ。昆布から糸が出てからが、美味しいです。

バランスメニュー vol.0182
青梗菜と豚肉の炒め物　とうふとミョウガの鶏ガラスープ　ごはん　グレープフルーツ

青梗菜にはビタミンA、ビタミンＣ，カリウムが豊富です。油と一緒に摂取することでビタミンAの吸収が良くなりますので、青梗菜の炒め物は理にかなった調理法と言うことになります。みそ汁でお馴染みの豆腐とミョウガ、ひねりゴマをプラスして鶏ガラスープに仕立ててみました。

バランスメニュー vol.0183
里芋と鶏肉の旨煮　豆腐サラダ　茄子と玉ねぎのみそ汁　ごはん　いちご

里芋、ジャガ芋などの芋類は、食品交換表方式では表１の炭水化物中心の食品に分類されますが、バランスガイド方式では葉物野菜や根菜、海藻、キノコなどと同じ副菜の食品として扱われます。副菜は70gが１単位、主食は含有する炭水化物が40gで１単位、ついでに言うと肉・魚、大豆製品などの主菜は含有する蛋白質が6gで１単位になります。

バランスメニュー vol.0184
焼きあなごの卵とじ煮　菜の花の炒め物　大根としめじのみそ汁　ごはん　グレープフルーツ

手抜きですが、旬の味です。気候の不順から野菜全般にビックリするぐらい高値の春となりましたが、新たまねぎは比較的安価。菜の花はちょっと奮発して目と舌で、春を味わってください。グレープフルーツに豊富なカリウムはむくみを取ってくれる働きがあります。

バランスメニュー vol.0185
変わりハンバーグ　キノコの梅わか煮　白ネギと薄揚げのみそ汁 　ごはん　王林

ハンバーグの中に、いつもの玉葱の他にキャベツのみじん切りを入れ、和風に仕上げました。大根おろしとネギ、ぽん酢でさっぱりいただきます。

キノコの梅わか煮はカロリーの低いキノコ類とわかめを梅干しと共に煮込んだ、低カロリーメニューですが、バランスガイドでは野菜オーバーになってしまいました。気にしません＾＾

バランスメニュー vol.0186
カレイのホイル焼き　もやしの炒り卵　人参とエリンギの煮物　白ネギと豆腐のみそ汁　ごはん　いちご

食品交換表方式で計算すると、キノコもコンニャクも計算外。なので371kcalと、低カロリーですが、バランス的にはしっかり取れていて、ボリユームモ充分。カレイに限らず味噌漬けした白身魚はこんな風にホイル焼きにすると、一緒にお野菜も取れて、旨みも活かせ、その上簡単と一石三鳥に。

バランスメニュー vol.0187
冷製パスタ グリーンアスパラガスのサラダ グレープフルーツ

夏の食欲のない時期に良さそうな、かき氷をかけたパスタです。かき氷の中身は栄養たっぷりのスープ。タバスコや粒マスタードのほどよい辛さで、食欲がおそられるだけではなく、脂溶性のミネラルの補給もバッチリです。

バランスメニュー vol.0188
食べるラー油の筍炒め　もやしのサラダ　ごはん　わかめスープ　いちご

最近流行の食べるラー油は、あまりの人気に品薄が続く状態ですが、調べてみると案外簡単に手作りできます。中に入れる「食べる」具材もスライスアーモンドやゴマからツナ缶まで多種多様。油溶性のミネラルもごま油ならバッチリ摂取できますから、ご飯のお伴に一度作ってみてください。

バランスメニュー vol.0189
豚肉のしょうが焼き　温野菜のサラダ　豆ご飯　茄子とそうめんのみそ汁　グレープフルーツ

主菜が、四捨五入でぎりぎりオーバーするかどうかのところですが・・・、コマのなかに納まりました。定番中の定番「豚肉のしょうが焼き」が抜けていたので取り上げてみました。お肉にしっかり味が付いているので、キャベツを巻いて食べてもおいしいです。

バランスメニュー vol.0190
カレイの唐揚げ　芋がらの酢和え　ごはん　ミョウガとじゃが芋のみそ汁　ゴールデンキウイ

生の芋がらは新鮮なら皮を剥かずに調理する方が、煮崩れしにくく歯ごたえもあって美味しいかも知れません。紅ズイキ（紅色の芋がら）はお酢で煮ると紅色が更に鮮やかになって、きれいです。

バランスメニュー vol.0191
ロールキャベツ　ニンジンとブロッコリーの茎の炒め物　もやしの簡単サラダ　ごはん　さくらんぼ

ロールキャベツやシチューのような、具も煮汁も全部食べる料理の仕方は、食材に含まれるミネラルを無駄なく摂れる調理法。キャベツは包みやすいように芯をそぎ、そいだ芯も刻んで具に混ぜます。

バランスメニュー vol.0192
鶏肉のコーラ煮　山芋とキュウリとプチトマトのサラダ　コンソメスープ　ごはん　メロン

鶏肉をお醤油を混ぜたコーラで煮るだけの簡単料理。コーラに含まれる糖分で程よく照りが出て、照り煮風に仕上がります。今回は胸肉を使いましたが、他の部位でも美味しいです。
山芋・長芋は食品交換表方式では炭水化物扱いですが、食品バランスガイドでは野菜や海藻と同じ副菜扱いになります。

バランスメニュー vol.0193
茄子と豚肉のみそ炒め 中華サラダ スープ ごはん ライチ

茄子、豚肉、味噌の黄金トリオに食べるラー油を加えた黄金カルテットです。スープは豚肉と人参を下ゆでしたお湯に、ガラスープで味付け。いいダシが出て老いるので、ただ捨てるのはもったいないですから。

バランスメニュー vol.0194
鶏肉のつつみ焼き　コールスロー　コーンクリームスープ　ごはん　グレープフルーツ

ねぎ味噌の少し焦げて香ばしくなった香りも、食欲をそそる包み焼き。ネギ味噌の代わりに手作りの食べるラー油を乗せても美味しいですが、その場合は辛くなりすぎないように、薄く塗りつける位が良いかもしれません。包み焼きはホイルにつつんで焼き初めてしまえば後は、焼き上がりを待つだけ。その間にコールスローとコーンクリームスープを作ります。

バランスメニュー vol.0195
おこげのあんかけ　たたききゅうりのしょうが醤油　若布スープ　スイカ

調理の時の油の吸収率を、材料・調理法別に調べた本があり、それを参考にして「揚げおこげ」の油の量を計算しました。ごくたまには、揚げ物も有りかな？ということで。あらためて言いますと、このホームページのテーマは「健康な人の、健康を維持するための栄養管理のお手伝い」です。コントロールは、緩やかに・・・。

バランスメニュー vol.0196
鶏肉トマト煮セブ島風　セロリとわかめとブロッコリのサラダ　ごはん　オクラと茄子のみそ汁　パイナップル

お酢の中ににんにく、しょうが、とうがらしをつけ込んだ調味料「魔法の酢」。いつもの料理に加えると、ひと味違ったすっぱから〜いアジアンテイストの一品に。酸っぱさ・辛さの加減は、お好みでいかようにもなりますのでお試しを。

バランスメニュー vol.0197
あらめと大豆の冷んやり煮　茄子とキャベツのサラダ　みょうがと豆腐のみそ汁　ごはん　桃

汗を沢山かく季節。汗と一緒に失われるミネラルの補給も兼ねて、ヒンヤリと冷たい煮物はいかがでしょうか？　実際に火を使っている時間は最小限で済む調理法です。冷凍して食べるのも美味しいです。

バランスメニュー vol.0198
鶏肉と枝豆の炒め物　もやしのピリ辛大根かけ　白菜と若布のスープ　ごはん　すもも

鶏肉の白に、枝豆やグリーンアスパラガスの緑が映える炒め物と、小さめのさいの目に切った大根を、濃いめの味で炒めて軽く加熱したもやしにかけるだけの、簡単サラダ。
手早くできて、美味しい夏のメニューです。

バランスメニュー vol.0199
焼きビーフン　もずくスープ　グレープフルーツ

インスタントのレトルトパックもありますが、自分で作ることで、野菜の量を増やし、ビーフンの量を減らして低カロリー食品に変えることができます。一品料理なので、更にレタスなどで巻くことで生野菜も取れるようにして見ました。

バランスメニュー vol.0200
鮭ごはん　さやいんげんのゴマペースト和え　焼き椎茸　ニラと卵のおすまし　ゴールデンキウイ

食欲をなくしがちな暑いときでも食べやすい、甘塩鮭と梅干しの混ぜご飯です。味を見ながら梅干しを追加調整してください。鮭のほぐしたのの瓶詰めも出ていますが、塩ジャケを焼いて、熱いうちに手でほぐした方が、ずっと美味しく仕上がります。