食事バランスガイド

バランスメニュー vol.0151
もろきゅうもどき　さやいんげんと牛肉のガーリック炒め　じゃがいもとみょうがのみそ汁　ごはん　すもも

新鮮な旬の野菜は、そのままでごちそうですよね。取れたてのきゅうりは丸かじりで、歯ごたえとみずみずしさを 味わってください。きゅうり、さやいんげん、みょうが。なんでもないメニューに、夏の恵みがいっぱいです。

バランスメニュー vol.0152
アジの焼き漬け　茄子といんげんの味噌炒め　山伏茸と大根のみそ汁　ごはん　すいか

ずっと以前に、鮭の焼き漬けとして取り上げたメニューのアジ・バージョンです。青背の魚に含まれる脂は血中のコレステロールを分解してくれるので、積極的に摂取しましょう。

バランスメニュー vol.0153
ずいきの酢味噌あえ　ホッケの一夜干し　人参とエリンギのガラマサ炒め　大根とかいわれ菜のみそ汁　ごはん　黄桃

身ばなれのいいホッケは、食べやすい焼き魚の筆頭ですが、美味しいですよね。ずいきはかさばりますが生が手には入ったらぜひ一度、湯がいて食べてみて下さい。「乾しずいき」とはひと味ちがう、ふっくらシャキシャキした仕上がりになります。

バランスメニュー vol.0154
さんまの香り焼き　茄子の中華風おひたし　枝豆のおろし和え　ごはん　みょうがととうふのみそ汁　豊水

旬のさんまをぶつ切りにして、おしょうゆだけで下味をつけ、フライパンで焼く香り焼き。サンマの脂が体内のコレステロールを溶かしてくれます。茄子と共に、旬ならではのおいしさを召し上がれ。

バランスメニュー vol.0155
薄揚げのネギ味噌焼き　れんこんとにんじんのキンピラ　かぶらのそぼろ煮　かぶの葉となめたけのみそ汁　ごはん　巨峰

油揚げ（薄揚げ）をあぶると、パリパリっとした食感になるだけでなく、一種の旨みのようなものが出てきます。砕いておひたしにかけたり、鍋物の具にしたりと、工夫次第で超簡単に、いつもの料理がワンランクアップしますので、試してみて下さい。

バランスメニュー vol.0156
ゴボウご飯　焼き鳥のネギ味噌のせ　なすのおひたし　白菜と大根のみそ汁　柿

ゴボウが主役の炊き込みご飯。安上がりですがおいしくて、腸内のお掃除に効果的。多めに炊いて、小分けにして冷凍しておけば、ご飯を炊き忘れた時の強い味方になります。そんな時はたいがい忙しくて野菜不足気味になっていたりしますから、バランスを補う上でもオススメです。

バランスメニュー vol.0157
ぎんだらの酒蒸し　茄子とピーマンの油炒め　里芋と白菜のみそ汁　ごはん　巨峰

タラの他に鯛やカレイなどその時期の旬の白身魚なら、なんでもOK。下に敷いた野菜も一緒においしく食べられて、バランスもバッチリな、シンプルなのにリッチテイストな一品です。

バランスメニュー vol.0158
卯の花　ししゃも　ほうれん草のお浸し　ジャガ芋と白ネギのみそ汁　ごはん　いじちく

卯の花一鉢とししゃも１尾、ほうれん草のお浸し一鉢の質素なメニューですが、栄養バランスとしては、これでOKです。vol.0040で一度企画していたのを忘れて、また、メニューに入れてしまいましたが、前の時も卯の花といわしの番茶煮……、このくらいがちょうど一食分としては適当なようです。

バランスメニュー vol.0159
厚揚と小松菜の含煮　にんにくの茎ともやしの炒め物　玉ねぎとわかめのみそ汁　ごはん　柿

ずっと前に取り上げていてもよさそうな、オーソドックスな和総菜のひとつ、厚揚げと小松菜の含煮がまだだったので、企画しました。にんにくの茎（にんにくの芽ともいいます）は、緑があざやかで、眼にもおいしい食材。
臭いもニンニクそのものより軽いので、お試しを。

バランスメニュー vol.0160
チキンカツ　コールスロー　コンソメスープ　紅玉　ごはん

味噌味のチキンカツ。下味がしっかり付いているので、ソースが無くてもおいしいです。味噌の酵素の働きで、胸肉でも柔らかく、また冷めても美味しく頂けますので、お弁当のおかずにも。今回は、野菜はちょっと足りないし、たんぱく質はちょっと多めですが、いずれも、四捨五入結果のギリギリアウトなので、ま、いいかな＾＾

バランスメニュー vol.0161
豚の角煮　空心菜のお浸し　山伏茸と白ネギのみそ汁　ごはん　みかん

「豚の角煮」といいながら、「角煮」じゃなくて「固まり煮」になってますが。空心菜は鉄分やβカロテンが豊富な野菜です。βカロテンは体内でビタミンAに変わりますが、体内に十分なビタミンAがある場合は、変化しません。ビタミンAのような油溶性のビタミンは過剰摂取の弊害があるので、「要るだけしか作らない」βカロテンはオススメです。

バランスメニュー vol.0162
サバのカレー焼き　ひじきの煮物　菊菜のおひたし　ごはん　大根とえのきのみそ汁　王林

サバに含まれるDHAは熱には強いのですが、揚げると揚げ油に溶け出して50%くらいが失われてしまいます。体内で余分なコレステロールを溶かしてくれるDHA。無駄なく取り入れるためにも、こんな調理法（レンジ＋フライパン）がオススメです。

バランスメニュー vol.0163
れんこん餅　手羽のあぶり焼き　もずくときゅうりの和え物　生シイタケと白ネギのみそ汁　ごはん　豊水　

中に入れる具材や、上からかけるアンなどバリエーション次第で、素朴なおやつにもちょっと豪華な一品にもなるれんこん餅。のどに良い成分も入っていますので、風邪の季節の免疫力強化に是非どうぞ。

バランスメニュー vol.0164
トマト鍋　洋なし

乳製品オーバー。たんぱく質少なめのバランスになってしまいましたが、これは、チーズの分類が食品交換表と食事バランスガイドではちがうため。前者ではたんぱく質として扱いますが、後者はカルシウム・・・乳製品として扱います。トマトのリコピンや野菜のビタミンがたっぷり取れる今年ブームのトマト鍋。ブームが終わってもバリエーションのひとつとして、定番にしたい鍋料理です。

バランスメニュー vol.0165
銀ダラのホイル焼き　にんじんサラダ　ごはん　山伏茸と大根のみそ汁　みかん

ビタミンAとEといえば鰻が有名ですが、銀ダラもAとEが豊富。夏はうなぎで、冬は銀だらでスタミナをつけて乗り切りましょう。免疫力強化のパワーがある食材をあつめましたので、風邪に負けない体を作って。

バランスメニュー vol.0166
カレー入りハンバーグ　スパゲッティ　ハクサイとベーコンのスープ　洋なし

食べきれなくて冷凍してあったカレーを芯にして、ハンバーグを作ります。いつものハンバーグがちょっとリッチに。手軽で安上がりなごちそうです。白菜とベーコンの定番スープ、彩り豊かな野菜サラダといっしょにどうぞ。

バランスメニュー vol.0167
すき焼き丼　蛇腹きゅうり　柿

たまにとっても食べたくなるすき焼き。こんなふうにお丼にしてしまえば、そんなにお金もかからず、食べ過ぎ防止にもなって、却って良いかも知れません。お野菜のメニューを一品プラスして、バランをを取ります。

バランスメニュー vol.0168
ローストチキン　オニオンスライスとマッシュルームのスープ　ごはん　オレンジ

クリスマスの定番、ローストチキンをオーブンなしで（電気釜プラスフライパンで）調理してみました。圧力鍋があればもっと手軽に、柔らかくできそうですが。付け合わせに野菜をたっぷり添えてどうぞ。

バランスメニュー vol.0169
豚コンいための味噌煮　ほうれん草のお浸し　たまねぎとわかめのみそ汁　ごはん　ラフランス

味噌と唐辛子は本当に良く合います。体も温まりますので、冬のお総菜にもオススメです。コンニャクの他にキノコ類を加えて嵩増し（かさまし）というのも、アリかもしれません。

バランスメニュー vol.0170
七草がゆ 中華風　焼きしいたけのおろし和え　王林

本来は朝食の七草がゆですが、茹で鶏や様々なトッピングを用いる中華粥のアイディアを流用させていただいて、お夕飯のメニューにしてみました。トッピングの量や組み合わせで、銘々に味の調整ができるので、お粥そのものの塩加減は薄めに仕上げて。

バランスメニュー vol.0171
酒粕入り石狩鍋　いちご

身体の芯から温まる酒粕とお酒、生姜の入ったお鍋です。
ひとつ注意事項を。
このお鍋をしたらそのまま締め切って眠ると、翌朝部屋の中は、酒粕の臭いで一杯になっていますので、換気してからおやすみください。

バランスメニュー vol.0172
エコ楽たきこみごはん　さやいんげんの牛肉巻き　もやしのナムル　ジョナゴールド

昨夜のおでんの残りのだしで、こんなにおいしいしめじの炊き込みご飯がササっとできてしまいます。食べきれなかったコンニャクもきざんで入れて。あと必要なのは人参としめじと油揚げだけ。エコで美味しいメニューです。

バランスメニュー vol.0173
タラの粕漬ホイル焼き　ほうれん草の炒め物　白ネギと里芋のみそ汁　ごはん　ぽんかん

以前にも書いたことがありますが、タラにはアンチエイジに効力を発揮するビタミンA誘導体のレチノールが豊富。皮膚を老化から守って正常なターンオーバーに導いてくれます。余談ですが酒粕にはお酒が多く含まれるため、板状の酒粕は冷蔵庫でも120日程度、冷凍保存すれば更に長期保存が可能です。

バランスメニュー vol.0174
鯖の竜田揚げ　白菜のサラダ　山伏茸と白ネギのみそ汁　ごはん　王林

冷めても美味しい竜田揚げは、電子レンジの下準備とオイルスプレーを使ってのグリルで、できるだけ油を使わずに仕上げています。が、今回のサラダはマヨネーズにゴマペーストと、油たっぷり。総カロリー数も533.6kcalと、今までの中でも群を抜く結果に。明日は油分を控えて、バランスをとりましょう。

バランスメニュー vol.0175
ブリ大根　蕪のゆず味噌添え　豆腐とエノキのみそ汁　ごはん　みかん

大根と蕪、豆腐にエノキ。白い物ばかりになってしまいましたが、この季節の根菜類は身体を温めてくれます。さやえんどうをさっと湯がいて添えるとか、ゆずの皮をすり下ろしてトッピングするとかして、彩りを少し添えると、華やかさが出て見た眼にも美味しくなります。

バランスメニュー vol.0176
鶏肉のネギ巻き　ほうれん草のゴマペースト和え　大根と白菜のみそ汁　ごはん　いちご

淡白な味の鶏のささみを、カタクリ粉＋タレで絡めて甘辛く仕上げています。練り梅の酸味と大葉の香りがアクセントに。鶏肉、特にささみは肉類の中でも吸収率が良く、脂肪分が少ない良質の蛋白質です。

バランスメニュー vol.0177
豚肉と筍のみそ炒め　うまい菜のお浸し　さつまいもと大根のみそ汁　ごはん　ハッサク

鉄分、カルシウム、カリウムなどミネラルの他、ベータカロテンも豊富と、良いことずくめのうまい菜。種屋さんで見かけたら、買ってみようかな。

バランスメニュー vol.0178
銀ダラの唐辛子煮　ちじみほうれんそうのお浸し　とうふとなめこ茸のみそ汁　ごはん　ジョナゴールド

粘膜を強化し、免疫力を高めるビタミンAを豊富に含んだ銀ダラと、体内でビタミンAに変わるベータカロテンを豊富に含んだほうれんそうのメニューです。味の濃いちじみほうれん草は、是非一度食べてみて下さい。