0166　カレー入りハンバーグ/スパゲッティ/ハクサイとベーコンのスープ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0166　2009/12/7　0293部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

カレー入りハンバーグ
スパゲッティ
ハクサイとベーコンのスープ
洋なし

【材料】カレー入りハンバーグ　冷凍カレー　牛ひき肉　玉ねぎ　パン粉　豆乳
　　卵　塩、コショウ、トンカツソース、ケチャップ
スパゲッティ　スパゲティ　粉パセリ　塩　コショウ　サラダ菜　プチトマト
白菜とベーコンのスープ　白菜　ショルダーベーコン　コンソメ
洋なし

表１（炭水化物）：2（3）→　スパゲティ40g（60g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　洋なし100gで　１
表３（たんぱく質）：1.08（1.9）→　カレー入りハンバーグの牛ひき肉25g
　　（50g）で0.625（1.25）　＋　卵1/5個（2/5個）で　0.2（0.4）　
　　＋　ショルダーベーコン10gで　0.25
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（1） →　カレー入りハンバーグの焼き油＋スパゲティに
　　かける油　オリーブオイル小さじ１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.7　→　カレー入りハンバーグの玉ねぎ30gで　0.1　＋　スパ
　　ゲッティの付け合わせ野菜サラダ菜とプチトマトの合計 80gで　0.27　＋
　　白菜とベーコンのスープの白菜　100gで　0.33
　　※　スパゲティは乾燥した状態で40g（60g）です。茹でたら100g（150g）
　　※　ハンバーグに入れるパン粉や豆乳、種の中に入れるカレーの計算をしてい
　　　　ません。いずれも少量だからという理由からですが、このため実際は、も
　　　　う少々高カロリーになるかと思います。

１．普通のハンバーグの要領で、玉ねぎをみじん切りにして、パン粉と豆乳、卵、
　　牛ひき肉と共にポリエチレン袋に入れて、塩コショウを振りよく混ぜ合わせ
　　て、ハンバーグの種をつくります。

２．残り物のカレーを適当な大きさで冷凍しておき、それを１．でくるんで、熱し
　　たフライパンで焼きます。

３．表面に焼き色がついたら、焦がさないように火を弱めて、フタをして中まで火
　　が通るよう片面3分くらいずつかけて、両面焼いてください。

４．ハンバーグを取り出したら、ハンバーグから出た油にトンカツソースと
　　ケチャップを入れて混ぜながら熱して、インスタントのハンバーグソースを
　　つくります。コンソメや塩コショウ、レモンピットで味を調えて。

５．スパゲッティはたっぷりのお湯に、多めのお塩を入れて湯がき、ザルに空けて
　　湯切りしてオリーブオイルをたらします。
　　全体を振り混ぜて油をなじませ、さばきをよくしてから、サラダ菜を広げたお
　　皿の上に盛り、粉パセリとプチトマトで飾って、上に３．のハンバーグを乗せ、
　　上から４．の熱々のソースをかけてどうぞ。

６．白菜は洗ってざく切りにし、ショルダーベーコンは短冊に切って、水とコンソ
　　メを入れてコトコトと20分程煮たら、仕上げに味をみながら塩コショウで味を
　　整えてできあがりです。

　　※　クリスマスカラーの緑と赤で、もの凄く安上がりなクリスマスメニュー…
　　　　のつもりで、企画してみました。あとは、小さなケーキとあなたの笑顔が
　　　　あれば、温かいクリスマスの演出はできますよね？

　　※　白菜とベーコンのスープは、簡単にできるのにとても美味しい、冬のオス
　　　　スメメニューです。白菜の代わりにキャベツ、ベーコンの代わりにウィン
　　　　ナーというのも、美味しいですよ。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#166
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

バリ島在住の骨盤エクササイズのインストラクター、YUKAさんの無料公開レッス
ンに参加してきました……とご報告してから１年。

YUKAさんは、その頃を境に更に大きく躍進され、バリでインストラクター養成講
座を開設して後進を育てて、今では日本で教えておられるお弟子さんもおられます。

ゆったりしたリズムで、跳んだりはねたりしない運動で、骨盤を筋肉で守りながら
引き締めてゆく「骨盤ネジ締め」。

考案者のYUKAさんは当時46歳で、５人の子供さんを持つお母さんですが、少年
のような細い腰ともも、くびれたウエストのきれいな女性でした。

ウェアがかなり大胆で過激ですが、こんなきれいなボディ・ラインになったら、
なにを着ても似合うから、楽しいんでしょうね。

「骨盤ネジ締め」ダイエットに関しては、わたしの運営する別サイトにまとめてみ
ましたので、興味のある方は読んでみてください。YUKAさんの写真もあります。
http://co2ban.jp/90/92/

久しぶりにオフィシャルブログを訪問してみたら、新しいウェアは更に過激になっ
ていました。もぉ、Tバックのひももファッションの一部、みたいな＾＾；

次回の配信は12月14日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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