0181　新牛蒡と牛肉の炒め煮/松前漬け/菜の花の酢味噌あえ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0181　2010/3/23　0335部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
新牛蒡と牛肉の炒め煮
松前漬け
菜の花の酢味噌あえ
オクラと大根のみそ汁
ごはん
ジョナゴールド

【材料】新牛蒡と牛肉の炒め煮　新牛蒡　牛もも肉の薄切り　オリーブオイル　
　　しょうゆ、三温糖、酒
松前漬け　するめ　だし昆布　切り干し大根　しょうゆ、酒、みりん、唐辛子
菜の花の酢味噌あえ　菜の花　味噌、レモンピット、練り辛子
オクラと大根のみそ汁　オクラ　大根　みそ
ごはん　ごはん
ジョナゴールド　ジョナゴールド

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　ジョナゴールド可食部100gで　１
表３（たんぱく質）：0.9（1.65）→　新牛蒡と牛肉の炒め煮の牛もも肉
　　30g（60g）で　0.75（1.5）＋　松前漬けのするめ３gで　0.15
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　新牛蒡と牛肉の炒め煮の炒め油　小さじ1弱
　　大さじ１弱で　0.33（1）
表６（野菜）：0.67　→　新牛蒡と牛肉の炒め煮の新牛蒡70gで　0.233
　　＋松前漬けの切り干し大根10gで　0.2　＋菜の花の酢味噌あえの菜の花70gで
　　0.233
※　切り干し大根など野菜の乾物は、乾燥状態の6倍で概算します。

１．新牛蒡はたわしで泥を落としたら、包丁の背でこそがずにそのまま使用します。
　　大きめの一口大に乱切りし、１〜２分水に浸けて水を切っておきます。

２．フライパンを熱して油を敷き、一口大に切った牛肉と千切り生姜を炒めて、
　　しょうゆ、酒、三温糖ですき焼き風の味にしてサッと煮たら一旦牛肉は取り出
　　して、１．の牛蒡を入れ、酒、しょうゆを加えてフタをして煮詰めます。

３．最後に牛肉を戻して全体を混ぜ合わせたら、器に盛ります。
　　天盛りに、レンジで30秒程加熱してから細切りにした絹さややサヤインゲンで
　　緑を添えると、見た目も美味しそうです。

４．切り干し大根は熱湯をサッとかけてザルにあげ、粗熱が取れたら良く絞って、
　　するめは軽くあぶってキッチンばさみで細目に切り、だし昆布も表面を濡れ
　　布巾で拭いて同じく２mm幅くらいに切っておきます。

５．しょうゆ、酒、みりんは１：１：１を基本にお好みで調整して、小鍋などで
　　一煮立ちさせて仕上げに輪切りにした唐辛子を入れて、４．のボウルにかけ
　　回し粗熱が取れたら冷蔵庫で保存、２時間くらいはつけ込んでください。
　　（時々混ぜ返しながら２日位経つと、昆布からとろみが出て良い感じに）

６，菜の花は３cmくらいに切って、塩をひとつまみした熱湯でさっと茹で、ザルに
　　とって、良く絞り、味噌をレモン汁と練り辛子で溶きのばした辛子酢味噌で、
　　あえ、小鉢に盛ります。

７．鍋に出汁を取り短冊に切った大根と、へたを切り斜め半分に切ったオクラを
　　一煮し、材料に火が通ったら火を止めて味噌を溶き、みそ汁を作ります。
　　
　　※　松前漬けは、日持ちのする常備菜なので多めに作って箸休めや酒の肴に。
　　　　手には入れば、柚の皮の乾燥したものや、数の子などを入れて豪華にして
　　　　お楽しみ下さい。

　　※　甘辛くする味付けの他、酢醤油系の味付け、大根や人参を入れる物、昆布
　　　　とするめだけのもの、するめの代わりにさきイカを使う物など、インター
　　　　ネットで調べてみると、随分バリエーションがある松前漬け。
　　　　混ぜるだけのキットも売っているようです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#181
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

バランスの取れた食事と、適度な運動が健康な身体づくりの基本ですが、このメル
マガでは、食事に関して取り扱っていますが、もう一方のたいせつな要素、運動に
ついて、わかりやすい言葉で解説しているメルマガを見つけましたので、今日は、
それをご紹介します。

「1回10秒の筋トレでカッコイイ腹筋に！自宅できたえる筋トレ方法」
内容を拝見すると、腹筋を割るためだけの筋トレではなくて、インナーマッスルを
鍛えて、燃焼しやすい身体を造る事を目指している健康志向の方にも参考になりそ
うです。

例えばこの３月12日号では、読者の方の質問に答えておられるのですが、
求める状態によって、軽い有酸素運動なら毎日、ハードな筋トレなら数日に一度の
ペースでするべきなのは、何故か・・・など、丁寧にやさしく説明してあり、この
方面では素人のわたしにも、納得できます。

http://archive.mag2.com/0001061601/20100312093000000.html

長谷川　泉さんという方がまぐまぐから無料で発行しておられるほぼ週刊の
「1回10秒の筋トレでカッコイイ腹筋に！自宅できたえる筋トレ方法」
http://archive.mag2.com/0001061601/index.html

暖かくなってきたし、ちょっときたえてみようかな？　というあなた、チェック
してみてくださいね。

次回の配信は３月29日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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