0200　鮭ごはん/さやいんげんのゴマペースト和え/焼き椎茸

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0200　2010/8/16　0335部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

鮭ごはん
さやいんげんのゴマペースト和え
焼き椎茸
ニラと卵のおすまし
ゴールデンキウイ

【材料】
鮭ごはん　甘塩鮭　大葉　レモン　梅干し　
　ごはん
さやいんげんのゴマペースト和え　さやいん
　げん　ゴマペースト　白だし
焼き椎茸　生しいたけ　レモン汁　醤油
ニラと卵のおすまし　ニラ　卵　出汁　薄口
　醤油　白だし　　塩
ゴールデンキウイ

表１（炭水化物）：2（3）→　鮭ごはんの
　ごはん　100g(150g)で　2（3）　
表２（果物）：1　→ ゴールデンキウイ1/2
　コで　1
表３（たんぱく質）：1(1.25)→鮭ごはんの
　甘塩鮭30ｇ（45g）で　0.75（1）　＋　
　おすましの卵1/4個で　0.25　
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（１）　→　さやい
　んげんのゴマペースト和えのゴマペースト
　小さじ１弱（大さじ１）で　0.33（１）　
表６（野菜）：0.48 →　さやいんげんのゴ
　マペースト和えのさやいんげん　120gで
　0.4　＋　鮭ごはんの大葉2枚と梅干し1個
　15gで　0.05　＋　お吸い物のニラ10gで
　0.03
※　生しいたけはカロリーが低いので計算外。

１．白米２合に対して、厚めの鮭の切り身１
　　切れ、大葉が10枚くらい。梅干しは３〜
　　５個くらいです。白米を普通の固さで、
　　炊飯器で炊きます。

２．鮭は焦がさない程度の中火で両面を焼き
　　まだ熱いうちに、手で身をほぐして置き
　　ます。大葉は洗って両面を拭き、ぜんぶ
　　重ねて、くるくると丸め、端から細切り。
　　梅干しは種をとって、実を包丁でたたい
　　て、大葉の千切りと混ぜておきます。

３．ごはんが炊きあがって、蒸らし終わった
　　ら、バットなどに広げて、２．の鮭と、
　　大葉、梅干しを入れて、レモンの絞り汁
　　を振り混ぜながら、しゃもじで切るよう
　　に混ぜます。

４．生しいたけは焼き網かグリルで両面に、
　　軽く焦げ目が付く程度に焼き上げ、レモ
　　ン汁と醤油でいただきます。

５．サヤインゲンは、３cmくらいのななめ
　　切りにして、熱湯でさっと茹でてザルに
　　上げ、粗熱が取れたら、ゴマペーストと
　　白だしを2：1で溶いたペーストで和え、
　　器に盛ります。

６．鍋に出汁を取り、２cm長に切ったニラ
　　を入れ、溶き卵を流して火を止め、薄口
　　しょうゆ、白だし、塩で味を調えておす
　　ましをつくります。

※　以前に一度、掲載したことがある鮭ごはん
　　ですが、とても美味しいので、200号記念
　　に、再度とりあげてみました。夏向けに、
　　少し梅干しやレモンなどの酸味を強くして。

※　ざっと混ぜてから、味を見て薄そうなら、
　　梅干しを更に足すなどして、調整を。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide4.html#200
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週ご紹介したイラストですが、鏡の中の自分
は充分年齢を重ねて、もうすぐ60歳にも届こう
かという年配なのに、頭の中でのセルフ・イ
メージは、この絵のキャラクターに近いという、
厚かましい状況に気付いてしまいました。
http://co2ban.jp/15/93/000458.php

セルフ・イメージが、いつからこんなに、写真
や鏡の中の自分からかけ離れてしまったのか思
い出せないのですが、ずっと以前、TVで見た
白髪の女性も同じようなことを言っておられま
した。

「鏡なんか見ないわ。
だって、あんなのわたしじゃないもの。
わたしは、あんなおばあさんじゃない。」

最近、YouTube（ユー・チューブ）で、
「中二病」という言葉を知りました。

14歳くらいに多いけれど、もっと大人になっ
ても散見されるある種の妄想癖。

例えば、
自分にはとんでもない潜在能力があって、今は、
普通の人にまじって生活しているが、あるきっ
かけで、能力が解放されると、世界を崩壊させ
る程の力を持っている。そうなると、自分でも
歯止めがきかなくなるので、オレを怒らせるな。
というようなものです。

別の架空の人格を自分の中に持つことで、傷つ
きやすい自尊心が、勉強や人間関係などで傷つ
くことから自分を守っているわけですが、先の
セルフ・イメージのことを考えると、この「中
二病」の子供の事を嗤うことはできませんね。

わたしの「中二病」の自画像は、こんな女の子
なのですから。
http://co2ban.jp/15/93/000458.php

次回の配信は、8月23日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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