0178　銀ダラの唐辛子煮/ちじみほうれんそうのお浸し

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バランスメニュー！365　　　Vol.0178　2010/3/1　0339部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
銀ダラの唐辛子煮
ちじみほうれんそうのお浸し
とうふとなめこ茸のみそ汁
ごはん
ジョナゴールド

【材料】銀ダラの唐辛子煮　銀ダラ　大根　白ネギ　にんにく、一味唐辛子、
　　ゴマ油、しょうゆ、酒
ちじみほうれんそうのお浸し　ちじみほうれんそう　しょうゆ、かつおぶし
とうふとなめこ茸のみそ汁　とうふ　なめこ茸
ごはん　ごはん
ジョナゴールド　ジョナゴールド

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　ジョナゴールド　可食部分100gで　１
表３（たんぱく質）：１（２）→　銀ダラの唐辛子煮の銀ダラ　40g（80g）で　
１（２）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（１）→　銀ダラの唐辛子煮のゴマ油　小さじ１弱
　　（大さじ１）で　0.33（１）
表６（野菜）：0.7　→　銀ダラの唐辛子煮の　大根、白ネギの合計100gで　0.33
　　＋　ちじみほうれんそうのお浸しのちじみほうれんそう　110gで　0.37　

１．大根は5〜７mmの太ければいちょう切り、細目なら半月切りに。白ネギは、
　　５cm長にぶつ切りにします。

２．フライパンを熱してゴマ油を敷き、１．の大根と白ネギを返しながら焼いて
　　大根が半透明になったところで、タラを入れ、卸したにんにく1/2かけと、
　　しょうゆ、酒を各大さじ１、一味唐辛子ひとつまみを入れてフタをし、15分程
　　煮ます。

３．鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、洗ったちじみほうれんそうをさっと
　　湯がいて冷水に取り、絞ってお浸しを作ります。
　　普通のほうれん草に比べて火が通りやすいので、サッとくぐらす程度に。

４．鍋に出汁を取り、洗ったなめこ茸を入れて火にかけ、5mm角のサイの目に切
　　ったとうふを入れて、おとうふが浮いてきたら火を止め、味噌を溶いてみそ汁
　　を作ります。

　　※　銀だらはうなぎやレバーと並んでビタミンAやEが豊富な食材。
　　　　ビタミンAやほうれん草に含まれるベータカロテンは、血管や粘膜を丈夫に
　　　　します。また、ニンニクや白ネギに含まれるアリシンには、脂肪の代謝を
　　　　助け、血液中の脂質を減らして血液をサラサラにする効果があります。

　　　　唐辛子のカプサイシンにも、新陳代謝を促し、脂肪を燃焼させる効果があ
　　　　りますので、積極的に摂りたい食材のひとつです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#178
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしの勤め先の事務所が、数年ぶりに模様替えをしました。

できるだけ動かす物を少なくして、小規模にする計画だったのですが、それでも
溜め込んでいた不要な書類やディスク類、もう決して使うことは無いと思われる
旧型のパソコンと周辺機器用のケーブルなど、収納しておく意味がないものが、
大量に出ました。

知り合いの人の以前の勤め先では、「ゴミ」を溜め込まない為に定期的に模様替え
をしていたそうですが、むべなるかなです。

「不要な物を捨てて、空きスペースを作ることで、良い運気を引き寄せられる」
とも言いますよね？

春が少しずつ本格化してくるこの時期に、自宅でもいちど思い切って模様替えを
計画するのも良いかもしれないと考えている、今日この頃です。

次回の配信は３月８日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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