0188　食べるラー油の筍炒め/もやしのサラダ

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バランスメニュー！365
　　　　Vol.0188　2010/5/17　0318部発行
━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考え
ながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、
お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定
し、一日の食事で、あと食べないといけない（食
べられる？）のは、何と何で、量はどれくらいか
という考え方で、お夕飯のメニューのカロリーと
栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂
食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840キロ
カロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照してい
ます。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示
に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算して
いますが、2004年の厚生労働省の食事バランス
ガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマガ
のバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━★

食べるラー油の筍炒め
もやしのサラダ
ごはん
わかめスープ
いちご

【材料】食べるラー油の筍炒め　筍　ピーマン　
　豚ひき肉　塩、コショウ、豆板醤、ネギ、生姜
　ニンニク、ごま油、オリーブオイル
もやしのサラダ　もやし　にんじん　春キャベツ
　ゴマペースト、白だし、粒コショウ
ごはん　ごはん
わかめスープ　インスタントの若布スープ
いちご　いちご

表１（炭水化物）：2（3）→　
表２（果物）：1　→　いちご120ｇで　１
表３（たんぱく質）：0.83（２）→　筍炒めの豚
　ひき肉40ｇ（80ｇ）で　1（２）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.5（1）→　筍炒めの炒め
　油小さじ1/2（小さじ1）で　0.17（0.33）
　＋もやしサラダのゴマペースト小さじ1で0.33
表６（野菜）：0.67　→　筍炒めの筍、ピーマン
　の合計100gで　0.33　＋　もやしのサラダの
　もやし、にんじん、春キャベツの合計110gで
　0.37

１．筍は1〜２cm厚の輪切りにしたものを、たん
　　ざく切りにし、ピーマンは種を取って洗って
　　二口大の乱切りにしておきます。

２，フライパンを熱して油を敷き、１．の野菜を
　　炒めて、塩コショウで軽く味を付けて、皿に
　　盛ります。

３．厚手の小鍋に小口切りにした青ねぎと、みじ
　　ん切りにしたにんにく、しょうがをオリーブ
　　オイルで炒め豆板醤大さじ３、しょうゆ小さ
　　じ1、酒大さじ1を入れて汁気が殆ど無くなる
　　まで炒めてからごま油を大さじ３足して、弱
　　火にして３分煮、火を止めて食べるラー油を
　　作ります。

４．フライパンを熱して、豚のひき肉をひき肉の
　　油分でぱらぱらになるまで炒めてから、３．
　　のラー油を大さじ1/2〜1入れて、炒め合わせ
　　２，の炒め物の上に乗せます。

５．もやしは、ボウルに空け、フタをせずに、レ
　　ンジで1〜2分加熱、キャベツと人参は、あら
　　い千切りにして、ポリエチレン袋に入れ、塩
　　をまぶして振り揉み、粗熱を取ったもやしを
　　加えます。

６．ゴマペーストに白だしを加えて溶きのばし、
　　粒マスタードと共に５．のポリ袋に入れて混
　　ぜあわせてから、器に盛ります。

　　※　精製された油（いわゆるサラダオイル）
　　　　には油溶性のミネラルが残っていないた
　　　　め、普通の食事では、ミネラル不足に。
　　　　ごま油、エキストラバージンオリーブオ
　　　　イルの２種の油はミネラル豊富です。

　　　　昨今はやりの食べるラー油なら、この種
　　　　のミネラル補給には、打って付け。
　　　　お試し下さい。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食
　　　　事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　↓
　　　http://80x.jp/balanceguide4.html#188
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？


わたしの勤め先のNPO法人が出版した書籍が
Amazonでも取り扱っていただけるようになりま
した。

大阪にお住まいの方か、よく大阪に来られる方し
か関係がないのが残念ですが。
年配の方、足が不自由な方やベビーバギーを持っ
てのお出かけが多い方。
よかったら、お買い求め下さい。

大阪市の地下鉄全駅の、エレベータ出入り口と、
車椅子で利用可能なトイレの情報を、コンパクト
にまとめてあります。
えきペディア地下鉄バリアフリーマップ (大阪全133駅)

次回の配信は５月24日(月曜日)になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな
笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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