0152　アジの焼き漬け/茄子といんげんの味噌炒め

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バランスメニュー！365　　　Vol.0152　2009/8/10　0263部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

アジの焼き漬け
茄子といんげんの味噌炒め
山伏茸と大根のみそ汁
ごはん
すいか

【材料】アジの焼き漬け　小型のアジ　塩、しょうゆ、酒、みりん、白ネギ、人参
　　レモンの皮
茄子といんげんの味噌炒め　茄子　玉ねぎ　サヤインゲン　三温糖、味噌、酒、
　　しょうゆ、生姜の絞り汁
山伏茸と大根のみそ汁　山伏茸　大根
ごはん
すいか

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　すいか（可食部分が）100gで　１
表３（たんぱく質）：0.67（1.33）→　アジの焼き漬けのアジ（可食部分）
　　40g（80g）で　0.67（1.33）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　茄子といんげんの味噌炒めの炒め油　小さじ
　　１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.7→　アジの焼き漬けの白ネギ、人参の合計　40gで　0.13
　　＋茄子といんげんの味噌炒めの茄子、玉ねぎ、サヤインゲンの合計　170gで
　　0.57

１．しょうゆ、酒、みりんを１：１：１を基本に、お好みで加減して、併せ、深め
　　のお皿に入れて、繊維に添って縦方向に千切りにした白ネギと、薄切りにして
　　千切りにした人参、レモンの皮の千切りを混ぜ入れて、つけだれにします。

２．アジは、軽く塩をして酒を降り、10分ほど置いたものを、グリルで両面を焼き
　　焼き上がったら熱いまま、１．の中に入れて味がなじむまで置きます。

３．盛りつけるときには、アジの上から付けだれの染み込んだ野菜類を盛って、
　　いっしょに召し上がってください。

４．茄子は2cm厚の輪切りにして、10分ほど水に浸けてアク抜きします。
　　さやいんげんは、洗ってヘタをとり、長ければ縦半分に斜め切りに。
　　玉ねぎは皮を剥いて櫛形に切っておきます。

５．フライパンを熱して油を敷き、３．の野菜類を入れて炒め、三温糖、酒、味噌
　　しょうゆで、味を加減しながら仕上げて、生姜の絞り汁をたらします。

６．鍋に出汁を取り、短冊切りにした大根と、小房に分けた山伏茸を煮、熱が通っ
　　たら火を止めて味噌を溶かして、みそ汁をつくります。

　　※　背の青い魚には、コレステロールを溶かす働きのある、不飽和脂肪酸が
　　　　豊富に含まれています。
　　　　沢山汗をかいて、血液がドロドロになりやすい夏場には、水分補給と共に
　　　　意識的に摂取するようにしましょう。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#152
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしはへたの横好きで、イラストも描きます。

うんと若い頃、漫画家になりたくて、当時は日本中でここしかなかったマンガの
学校、日本デザイナー学園のマンガコースで学びました。

結局、漫画家にはなれませんでしたが、今は亡き大阪在住の漫画家、青木雄二さん
のアシスタントをしていたこともあります。

ナニワ金融道の単行本の１〜２巻には、わたしが描かせて貰ったコマが僅かですが
あったりします。

器用にこなせるタチではないので、採算に合うかというと全然なのに、絵を描くの
が大好きなので、採用してもらえると、張り切ってしまいます。

この夏は、勤め先の関係者から、メタボリック対策の小冊子の仕事が入り、主人と
わたしとで、担当させていただくことになったのですが、わたしのイラストを使用
してもらえることになり、会社の仕事とは別に、イラストの仕事がはいってきて超
多忙になってしまいました。

大変申し訳ありませんが、このメルマガを今月いっぱいお休みさせていただきたい
と思います。

わたしの趣味のような仕事のせいで、ご迷惑をおかけしますが、このまま、登録解
除せずにお待ちいただけたら嬉しいです。

そんな訳で、勝手ながら次回の配信は、9月7日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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