0197　あらめと大豆の冷んやり煮/茄子とキャベツのサラダ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0197　2010/7/26　0333部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

あらめと大豆の冷んやり煮
茄子とキャベツのサラダ
みょうがと豆腐のみそ汁
ごはん
桃

【材料】あらめと大豆の冷んやり煮　乾あらめ
　（または乾ひじき）、乾大豆、うどんだし、　
茄子とキャベツのサラダ　茄子　キャベツ　
　しょうが、濃縮めんつゆ、レモン汁、白ごま、
　みそ、酒、お好みで三温糖
みょうがと豆腐のみそ汁　みょうが　豆腐
ごはん　ごはん
桃　桃

表１（炭水化物）：2（3）→ごはん　100g
　(150g)で　２（３）
表２（果物）：1　→桃　可食部100ｇで　1
表３（たんぱく質）：　1(2）　→　あらめと
　大豆の冷んやり煮の大豆20ｇ(40ｇ)で1(2）
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33(1)　→　茄子とキャ
　ベツのサラダの炒め油　小さじ１弱（大さじ
　１）で　0.33(1)
表６（野菜）：0.6 →　茄子とキャベツのサラ
　ダの茄子とキャベツの合計180gで　0.6

１．大豆はさっと洗ってポットに入れ、上から
　熱湯を口いっぱいまで注いできっちりフタを
　締めて、一晩寝かせます。

２．１．をザルに空け、小鍋に移したら、うど
　ん出汁と、水につけて戻したあらめを入れ、
　フタをして煮ます。

３．沸騰したらすこしフタをずらして３〜５分
　弱火で煮てフタをして火を止め、そのまま粗
　熱を冷ましてから冷蔵庫へ。
　冷める間に味が染み込んでゆくので、煮るの
　は、短時間でOKです。

４．キャベツは大きめの一口大にザク切りにし
　鍋におちょこ１〜２胚の水といっしょに入れ
　二分くらいフタをして蒸し煮にしてから、ザ
　ルに空けて粗熱を冷ましておきます。

５．茄子は１cmくらいの角切りにし、フライパ
　ンにオリーブオイルを熱して、しょうがのみ
　じん切りといっしょに中火から弱火でじっく
　り炒めます。

６．ボウルにめんつゆ、レモン汁、ゴマを３：
　２：1の割合で混ぜておき、５．の茄子に充分
　油が回ったらこの中に空けて、粗熱を冷まし
　てから４．のキャベツを盛った上にかけます。

７．鍋に出汁を取り、スライスしたミョウガと
　さいの目に切った豆腐を入れ、豆腐が浮いて
　きたら火を止めて味噌を溶き、みそ汁を作り
　ます。

※　汗と共に失われるミネラルを、海藻やゴマ
　　から補えるメニューです。

※　晩ご飯の後、洗い物をしながらついでに、
　　仕掛けておくことで、翌々日にはひんやり
　　口当たりの良い煮豆が。火を使う時間も、
　　少ないので、お試し下さい。

　　冷たくなったら、小鉢ごと２時間ぐらい
　　冷凍すると、それも美味しいです。　　

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide4.html#197
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このメルマガも、メルマガと連動しているサイ
ト【栄養管理は難しくない！】も、おかげさま
で３年半続いています。

その数年間に、下手なりにいろいろ勉強しなが
ら手に入れてきたスキルは、勤め先での仕事に
も、しっかり役立っていまして、そうでなけれ
ば予算の少ないNPO法人のサイトの運営は、
もっと大変だったろうと思います。

人生、なにが役に立つかわかりません。

何かに興味を持って、あるいは必要に迫られて、
いっしょうけんめいに学ぶことは、その学んで
いる時間が充実しているという利点もあり、そ
れがやがて、自分自身だけでなく誰かの為にも
役に立つという利点もあって、「オトク」だっ
たと、振り返って今、思っています。

もっとも、一生の職業として身につけたつもり
だった、「電算写植」のように、あっけなく陳
腐化して消えていった技術もあるのですが＾＾

ここだけの話、「電算写植」で残業を繰り返し
ていた頃は、頭の中で「笑い袋」がゲラゲラと
わたしを馬鹿にして嗤う幻聴に、耳をふさぎな
がら働いていたんで、自分なりに、かなりいっ
ぱいいっぱいで頑張ったのに・・・。

ま、それはそれで、ブラインドタッチやもっと
他の、はっきり形にはならない何かを、今のわ
たしに残してくれている筈だし、それを活かせ
るかどうかは自分次第っ！
ということで、まだまだ前を向いていろんな事
を吸収していきたいな・・・。

次回の配信は、8月２日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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