0156　ゴボウご飯/焼き鳥のネギ味噌のせ/なすのおひたし

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バランスメニュー！365　　　Vol.0156　2009/9/28　0276部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

ゴボウご飯
焼き鳥のネギ味噌のせ
なすのおひたし
白菜と大根のみそ汁
柿

【材料】ゴボウご飯　ゴボウ　にんじん　コンニャク　薄揚げ　うるち米　もち米
　　しょうゆ　みりん　酒　サラダ油　一味唐辛子　白ごま
焼き鳥のネギ味噌のせ　とりもも肉　ネギ味噌
なすのおひたし　なす　かつおぶし　ぽん酢
白菜と大根のみそ汁　白菜　大根
柿　柿

表１（炭水化物）：2（3）→　ゴボウご飯のうるち米＋もち米　炊きあがりの
　状態で100g（150g）（小さめの茶碗に８分目（普通の茶碗に一杯）くらい、
　今回は具があるのでもう少し多め）で　2（3）
表２（果物）：1　→　柿 100gで　１
表３（たんぱく質）：0.77（1.56）→　焼き鳥のネギ味噌のせの　とりもも肉
　　40g（80g）で　0.67（1.33）＋ゴボウご飯の薄揚げ　3g（4.5g）で　
　　0.1（0.23）　　
表４（牛乳・乳製品）：0 →　
表５（油脂食品）：　0.23（0.35）→　ゴボウご飯の具材の炒め油　１食分換算で
　　0.03（0.05）＋ごま　0.2（0.3）
表６（野菜）：0.57（0.62）→　ゴボウご飯のゴボウとにんじんの合計　
　　１食分換算で　0.1（0.15）＋　なすのおひたしの　なす　140gで　0.47

※　こんにゃくはカロリーが低いので計算外ですが、4合に対して100〜150gです。

１．お米はうるち米３に対してもち米１の割合で混ぜ、一緒にして、焚く30分位
　　前には研いで、ざるに空けておきます。
　　水加減は普通のご飯と同じにして炊きます。

２．油揚げはお米１合に1/4枚程度、熱湯をかけて油抜きして細めの短冊に、人参
　　は小さめのたんざく、ゴボウは斜め切りにして、これも短冊に切って水に付け
　　変色を止めてから水気を切っておきます。
　　コンニャクは塩を揉み込んで水洗いし、人参・ごぼうと同じぐらいの大きさに
　　切っておきます。

３．鶏もも肉は一口大に切り、串に刺してグリルかオーブン・トースターで焼き、
　　ネギのみじん切りを混ぜ込んだ味噌を塗って、更に味噌が焦げる程度に軽く
　　あぶります。レモンがあれば、添えてどうぞ。

４．フライパンを熱して油をひき、２の具材を入れて炒め、しょうゆ、みりん、酒
　　で味付けをして、仕上げに一味唐辛子とごま大さじ２杯を入れ、１．のご飯が
　　炊きあがる10分前に、お釜の上に空けて炊きあげます。
　　(味付けはすこし濃いめのキンピラ位。汁気が出たらそれも一緒に入れて）

５．ご飯が炊きあがったら10分程蒸らしてから、しゃもじで切るように、底から返
　　しつつ具と混ぜ合わせてください。

６．茄子はへたの付いたまま縦半分に切り、多めに湧かした湯に入れて数分ゆでて
　　氷水に取りだし、熱が取れたらへたが付いたまま縦方向へ3mm厚に切って、
　　絞ってからへたを切り離して、器に盛り、鰹節とぽん酢でいただきます。

７．鍋に出汁を取り、白菜と大根の短冊切りを入れて火を通し、火を止めてから
　　味噌を溶いてみそ汁を作ります。


　　※　ネギ味噌は、調べてみるといろいろな具といっしょに味噌で炒めるおかず
　　　　味噌風のタイプと、生のネギをみじん切りにして味噌と練り合わせるシン
　　　　プルな調味料タイプの２種類ありました。

　　　　後者は、生ネギのアリシンを引き出してネギの薬効を最大限に利用できる
　　　　よう、刻んだネギを、底からまぜるようにして10分間空気にさらしてから、
　　　　お味噌と混ぜると良いそうです。

　　　　沢山作って、ボール大にまとめ、冷凍しておけば、必要に応じて解凍して
　　　　いろいろな料理の基礎調味料の一つとして利用することもできるので、
　　　　お試し下さい。

　　※　ゴボウご飯には、腸のおそうじをしてくれる食物繊維がたっぷり入って
　　　　いる上に、体の中で血管や肌を丈夫にしてくれるビタミンAに代わるベー
　　　　ターカロテンの豊富な人参も入っていて、体の中からキレイになります。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#156
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

また、かかとがカサカサを通り越してささくれだつ季節が近づいてきましたね。

でも、今年は、わたしは大丈夫です。

ずっと以前に、ここで、香山リカさん推薦のマンガ本をご紹介したことがあったの
ですが、覚えておられますか？

『結婚しなくていいですか。ーすーちゃんの明日』（益田ミリ／幻冬舎）

↓こんな本です。（読んだ方のレビューがあります）
http://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=UBHXK+5XQMYA+5WS+C28PV&a8ejpredirect=http%3A%2F%2Freview.rakuten.co.jp%2Frd%2F2_213310_12757661_0%2F

買おうかどうしようか迷って、結局買わなかったのですが、その時全部のレビュー
を読みました。

その中に、「きちんと手入れを続けさえすれば治せる、足の裏のガサガサまで運命
と呼ぶ、主体性のなさ」云々　という一文があり、ものすごく納得。

（このとうりの文章だったのかどうかは、今はもう定かではありません。
探してみたのですが、削除されてしまっていました。）

で、それ以来、毎晩、かおを洗って化粧水を付け、乳液を塗ったらその手で、
おなじ乳液を足の裏にもすり込んであげていたところ、あれほど治らないと思って
いたのが嘘のように、きれいになりました。

今までけっこう高価なケラチナミン・コーワ軟膏とかで、治らなかったのになぜ？
ちふれの乳液に入っていたヒアルロン酸が効いたのでしょうか？

もしあなたが、毎年かかとのカサカサに悩まされている人なら、お試しを。
安物の乳液がとても良く効きます。

次回の配信は10月5日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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