0170 七草がゆ 中華風/焼きしいたけのおろし和え

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バランスメニュー!365   Vol.0170 2010/1/4 0309部発行
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あけましておめでとうございます、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
七草がゆ 中華風
焼きしいたけのおろし和え
王林

【材料】七草がゆ 中華風 米 七草のパック 鶏胸肉 ザーサイ しょうが 
  白ネギ 味噌 
焼きしいたけのおろし和え 生しいたけ 大根おろし ぽん酢
王林

表1(炭水化物):2(3)→ 七草がゆ 中華風の米 米50g(75g)で2(3)
表2(果物):1 → 王林 1/2コで 1
表3(たんぱく質):1(2)→ 七草がゆ 中華風の鶏胸肉40g(80g)で1(2)
表4(牛乳・乳製品):0 → 0
表5(油脂食品):0.1 → トッピング用のザーサイとしょうがのみじん切り用の
  ラー油
表6(野菜):0.56 → 七草がゆ 中華風の七草のパック、ザーサイ、しょうが、
  白ネギなどの合計100gで 0.33 + 焼きしいたけのおろし和えの大根70g
  で 0.23
 ※例によって、生しいたけはカロリーが低いので計算外ですが、40g位です。

1.鍋に鶏肉が浸るくらいの分量の水を入れ、長ねぎの青い部分と生姜一かけ
  (分量外)を入れて火にかけ、沸騰したら鶏の胸肉を入れて10〜15分茹でて
  から火を止めて、粗熱が取れるまでそのまま置いておきます。(ここまでは、
  前日にでも済ましておいてください。煮て、置いておくだけです。)

2.お米は30分以上前に洗って、ザルに上げておき、炊飯器のお粥モードでお好み
  の固さに仕上げますが、1.で鶏を茹でたときのゆで汁を1:2位の割合で、
  水加減するときに混ぜてください。

3.七草のパックは、サッと洗って青菜類はみじん切りに、根菜類は湯がいてから
  こちらもみじん切りにして青菜類と混ぜ合わせておき、2.のお粥が炊きあ
  がったら、入れてフタをして5分程蒸らしたらできあがりです。

4.生しいたけはグリルかトースターであぶって裂き、卸して軽く水気を切った
  大根おろしで和えて、ぽん酢でいただきます。

5.1.の鶏肉を細く裂き、白髪ネギ、ネギ味噌、生姜とザーサイをみじん切りに
  して併せラー油をかけた物など、お好みのものを小皿に入れて、食卓で好きな
  モノをトッピングにのせ、味を調整しながらいただきます。

  ※ 夕飯になるような七草がゆということで、本格的な中華粥とはちょっと違
    う(本来は、お米に油をまぶして炊くようです)中華風七草がゆにしてみ
    ました。

  ※ トッピングは、何でもOK。
    以前メルマガでご紹介したねぎ味噌http://80x.jp/06melmaga156.html
    や、セロリの葉としらすの佃煮http://80x.jp/06melmaga064.html
    錦糸卵http://80x.jp/06melmaga077.html
    ほぐしホッケのふりかけhttp://80x.jp/06melmaga076.htmlなど、
    何種類もの小皿を用意すれば、ちょっとしたおもてなし料理のひとつ
    にだって、なりそうです。(お節で残ったきんぴらゴボウなんかも、
    みじん切りにしてゴマをふり、トッピングの一種としていかが?)

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#170
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?

昨年から始めたツイッターですが、見ず知らずの沢山の人と「今」を共有できて
とても面白いです。

面白そうな本を紹介してくれている人がいたり、年末だけど仕事だぁ〜と嘆いてい
る人がいたり、ずっと、自分の世界観についてつぶやき続けている人がいたり。

眺めているだけでも楽しいのですが、やっぱり醍醐味は誰かと会話すること。

くたびれて、夜遅く帰ってきたときなんかに、誰かの「お疲れさま」のひとことが、
不思議なくらい心に響いたりします。

ただ、気をつけていないと「おしゃべり」に夢中であっという間に、時間が過ぎる
ということに・・・。

他のさまざまな文明の利器と同じく、使いようで自分を支え、誰かを支えるツール
にもなれば、だらだらと無駄に時間を過ごしてしまう原因にもなりそうです。

よろしければ、http://twitter.com/ で ueno_s をフォローしてみてください。

1月11日(月)が、成人の日で祝日となりますので、次回の配信は12日(火)に
なる予定です。
本年も、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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