0170　七草がゆ 中華風/焼きしいたけのおろし和え

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バランスメニュー！365　　　Vol.0170　2010/1/4　0309部発行
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あけましておめでとうございます、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
七草がゆ 中華風
焼きしいたけのおろし和え
王林

【材料】七草がゆ 中華風　米　七草のパック　鶏胸肉　ザーサイ　しょうが　
　　白ネギ　味噌　
焼きしいたけのおろし和え　生しいたけ　大根おろし　ぽん酢
王林

表１（炭水化物）：2（3）→　七草がゆ 中華風の米 米50g（75g）で2(3)
表２（果物）：1　→　王林　1/2コで　１
表３（たんぱく質）：1（2）→　七草がゆ 中華風の鶏胸肉40g（80g）で１(2)
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.1　→　トッピング用のザーサイとしょうがのみじん切り用の
　　ラー油
表６（野菜）：0.56　→　七草がゆ 中華風の七草のパック、ザーサイ、しょうが、
　　白ネギなどの合計100gで　0.33　＋　焼きしいたけのおろし和えの大根70g
　　で　0.23
　※例によって、生しいたけはカロリーが低いので計算外ですが、40g位です。

１．鍋に鶏肉が浸るくらいの分量の水を入れ、長ねぎの青い部分と生姜一かけ
　　（分量外）を入れて火にかけ、沸騰したら鶏の胸肉を入れて10〜15分茹でて
　　から火を止めて、粗熱が取れるまでそのまま置いておきます。（ここまでは、
　　前日にでも済ましておいてください。煮て、置いておくだけです。）

２．お米は30分以上前に洗って、ザルに上げておき、炊飯器のお粥モードでお好み
　　の固さに仕上げますが、１．で鶏を茹でたときのゆで汁を１：２位の割合で、
　　水加減するときに混ぜてください。

３．七草のパックは、サッと洗って青菜類はみじん切りに、根菜類は湯がいてから
　　こちらもみじん切りにして青菜類と混ぜ合わせておき、２．のお粥が炊きあ
　　がったら、入れてフタをして５分程蒸らしたらできあがりです。

４．生しいたけはグリルかトースターであぶって裂き、卸して軽く水気を切った
　　大根おろしで和えて、ぽん酢でいただきます。

５．１．の鶏肉を細く裂き、白髪ネギ、ネギ味噌、生姜とザーサイをみじん切りに
　　して併せラー油をかけた物など、お好みのものを小皿に入れて、食卓で好きな
　　モノをトッピングにのせ、味を調整しながらいただきます。

　　※　夕飯になるような七草がゆということで、本格的な中華粥とはちょっと違
　　　　う（本来は、お米に油をまぶして炊くようです）中華風七草がゆにしてみ
　　　　ました。

　　※　トッピングは、何でもOK。
　　　　以前メルマガでご紹介したねぎ味噌http://80x.jp/06melmaga156.html
　　　　や、セロリの葉としらすの佃煮http://80x.jp/06melmaga064.html、
　　　　錦糸卵http://80x.jp/06melmaga077.html、
　　　　ほぐしホッケのふりかけhttp://80x.jp/06melmaga076.htmlなど、
　　　　何種類もの小皿を用意すれば、ちょっとしたおもてなし料理のひとつ
　　　　にだって、なりそうです。（お節で残ったきんぴらゴボウなんかも、
　　　　みじん切りにしてゴマをふり、トッピングの一種としていかが？）

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#170
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

昨年から始めたツイッターですが、見ず知らずの沢山の人と「今」を共有できて
とても面白いです。

面白そうな本を紹介してくれている人がいたり、年末だけど仕事だぁ〜と嘆いてい
る人がいたり、ずっと、自分の世界観についてつぶやき続けている人がいたり。

眺めているだけでも楽しいのですが、やっぱり醍醐味は誰かと会話すること。

くたびれて、夜遅く帰ってきたときなんかに、誰かの「お疲れさま」のひとことが、
不思議なくらい心に響いたりします。

ただ、気をつけていないと「おしゃべり」に夢中であっという間に、時間が過ぎる
ということに・・・。

他のさまざまな文明の利器と同じく、使いようで自分を支え、誰かを支えるツール
にもなれば、だらだらと無駄に時間を過ごしてしまう原因にもなりそうです。

よろしければ、http://twitter.com/ で ueno_s をフォローしてみてください。

１月11日（月）が、成人の日で祝日となりますので、次回の配信は12日（火）に
なる予定です。
本年も、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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