0168　ローストチキン/オニオンスライスとマッシュルームのスープ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0168　2009/12/21　0307部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

ローストチキン
オニオンスライスとマッシュルームのスープ
ごはん
オレンジ

【材料】ローストチキン　鶏胸肉（皮付）　にんにく　サラダ菜　ブロッコリ　　　
　　セロリ　プチトマト　塩、コショウ、バター、白ワイン、オリーブオイル
オニオンスライスとマッシュルームのスープ　玉ねぎ　マッシュルーム　塩、
　　コショウ
ごはん　ごはん
オレンジ　オレンジ
表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　オレンジ　中１個で１
表３（たんぱく質）：１（2）→　ローストチキンの鶏胸肉（皮付）40g（80g）
　　で1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（1） →　ローストチキンの焼き油　オリーブオイル
　　小さじ１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.66　→　ローストチキンの付け合わせ野菜　サラダ菜、ブロッ　　　
　　コリ、セロリ、プチトマトの合計200gで　0.66

１．鶏胸肉は、血合いなどを水洗いしてきれいにしておき、炊飯器に入れて被る
　　位まで水を入れ、そのままご飯を炊くようにスイッチを入れて加熱します。

２．スイッチが切れたら、鶏肉はお皿に移して水気を拭き、塩コショウをまぶして
　　揉み込んでおきます。ゆで汁はスープが出ているので、捨てないで。

３．フライパンを熱してオリーブオイルを温めて、ニンニク１かけを包丁の腹で
　　一度叩いてつぶして入れ、オイルにニンニクの香りがつくまで焦がさないよう
　　にいためてから取りだし、２．の鶏肉を皮から先に両面に焼き色を付けます。
　　火は通っているので、焼き色を付けるだけです。

４．お皿に洗って水気を切った野菜類を盛り合わせ、３．の鶏肉をのせて、３．の
　　残り油をキッチンペーパーで拭き取って、鶏のゆで汁、醤油、お好みで三温糖
　　を加えて軽く煮詰めてソースをつくり鶏の上からかけます。

５．２．で残ったゆで汁を鍋に空けて、スライスオニオンとスライスしたマッシュ
　　ルームを入れ、塩コショウで味を調えてスープをつくります。

　　※　ホームページで圧力鍋で下処理した簡単ローストチキンを見つけて、なん
　　　　とか、圧力鍋なしでできないか探したら、炊飯器クッキングのローストチ
　　　　キンを発見。炊飯器で直接ニンニク調理をすると、後で臭いが残りそうで
　　　　気になるので、双方の良いところ取りをしてみました＾＾

　　※　レシピの情報源は添付しておきますので、圧力鍋がある方や、全部炊飯器
　　　　で作ってみたい方はそちらを参照してみて下さい。
　　　　↓　クックパッドから「圧力鍋deローストチキン」
　　　　http://cookpad.com/recipe/703578
　　　　↓　All Aboutから「お釜でハニーローストチキン」　
　　　　http://allabout.co.jp/gourmet/cookingabc/closeup/CU20031119b/index.htm

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#168
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

金曜日の夕方、ツイッターをしていたら見覚えのあるアイコンを発見。

それはMac専用の操作画面をムービーに撮るアプリケーション、DeskTopToMuvie
というアプリケーションをつくっているPencilソフトウェアさんのアイコンでした。

思わず、「使わせて頂いています♪」と、声をかけてしまいました。
（プログラマーって、ある種ヒーローなので、わたしにとっては＾＾）

ユーチューブにアップしたこの動画も、pencilソフトウェアさんのこのアプリで
撮影、編集したものです。↓（ナレーションも自分でしています（照））
http://www.youtube.com/watch?v=c10SfKZybIo

ウチのひとの自信作、「メタボ脱出プログラム」の操作説明です。

そういえば、「メタボ脱出プログラム」ご利用頂いていますか？　

ご自分なりのスケジュールを組んで、摂取カロリー＆消費カロリーを記録できる
webアプリケーションです。

無料ですし、個人データは全てご自身のPCの中に保存されますので、
お気軽にご利用くださいね。
「メタボ脱出プログラム」→　http://80x.jp/08program000.html

次回の配信は12月28日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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