0169　豚コンいための味噌煮/ほうれん草のお浸し

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バランスメニュー！365　　　Vol.0169　2009/12/28　0309部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
豚コンいための味噌煮
ほうれん草のお浸し
たまねぎとわかめのみそ汁
ごはん
ラフランス

【材料】豚コン炒めの味噌煮　豚もも肉　こんにゃく　人参　ゴマ油、生姜、
　　鷹の爪、味噌、酒、出汁、お好みで三温糖、みりん
ほうれん草のお浸し　ほうれん草　かつおぶし　しょうゆ
たまねぎとわかめのみそ汁　玉ねぎ　わかめ
ごはん　ごはん
ラフランス　ラフランス

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　ラフランス　可食部分100gで１
表３（たんぱく質）：0.67（1.34）→　豚コンいための味噌煮　豚もも肉40g
　　（80g）で0.67（1.34）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（1） →　豚コンいための味噌煮のいため油　ゴマ油
　　小さじ１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.6　→　豚コンいための味噌煮の人参40gで0.27　
　　＋ほうれん草のお浸しのほうれん草100gで 0.33
※　コンニャクはカロリーが低いので計算外ですが、70g位です。

１．豚肉（薄切り）は大きめの一口大に、人参も大きめの短冊に、コンニャクは
　　塩で揉んで水洗いしてから、厚め、大きめの短冊に切っておきます。

２．フライパンを熱してごま油を温め、生姜のみじん切りを炒めて、香りが立った
　　ら、１．の野菜とコンニャクを入れて中火で炒めます。

３．豚肉に火が通ったら、出し汁と酒（お好みでみりんや砂糖）を足して、アクを
　　取りながら15分位煮込みます。

４．３．に味噌を溶かし入れて更に７〜８分煮て、仕上げに種を取って輪切りにし
　　た鷹の爪を加えて、火を止め器に盛ります。

５．お湯を沸かして塩をひとつまみ入れた中で、根を掃除して洗ったほうれん草を
　　湯がいて、冷水に取り、絞ってお浸しに。かつおぶしとお醤油でいただきます。

６．鍋に出汁を取り、薄切りにした玉ねぎと乾燥わかめを入れて一煮立ちさせたら
　　火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

　　※　以前にも取り上げた筑前煮の味噌味バージョンですが、こんな風に少ない
　　　　具材でも美味しく頂けます。もちろん、ごぼうや里芋、厚揚げなど、
　　　　あり合わせの材料を入れてバリエーションを楽しんでください。
　　　　ピリ辛＋みそ（甘いのも、甘くないのも）は、はまりますよ。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#169
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

年末でもないとなかなか手が付けられない冷凍庫・冷蔵庫の掃除をしたら、もう
そろそろ使い切っておいた方がよさそうな豚肉を発見。
買ったときは「新」だったごぼう、なんぼなんでももう賞味期限なこんにゃくと…
まとめて使い切るには打って付けの炒め煮を企画してみました。

スッキリした冷凍庫・冷蔵庫にお節料理を入れて、新しい年を迎えましょう。

わたくしごとですが、お節料理は結婚してからというもの、例年、殆ど自分で作っ
てきたのですが、今年は生協のお節の真空パックのセットを頼んでみました。

今年はカレンダー回りが悪くて、あまり休めないし、別ホームページの立ち上げや
メンテナンス、夫のデザイン事務所の経理事務など、溜まった仕事も片付けたいし。

と、ずぼらの言い訳をしています。

ウチの人は、なかなか買ったお総菜の味になじまないので、ちょっとドキドキもの。
全て開封して味見してもらってから、最終的に何か作るかどうか決めます。

お出汁だけは、昆布と乾し椎茸、鰹節の混合出汁をお雑煮用にたっぷり用意して、
それでカンベンしてもらえると有り難いんだけどなぁ＾＾

本年中は、わたしのつたないメルマガをご愛読頂きまして、本当にありがとう
ございました。

次回の配信は年が明けて1月４日（月曜日）になる予定です。
来年も相変わりませず、よろしくお願い申し上げます。
どうかよいお年をお迎えください。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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