0154　さんまの香り焼き/茄子の中華風おひたし/枝豆のおろし和え

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バランスメニュー！365　　　Vol.0154　2009/9/14　0274部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

さんまの香り焼き
茄子の中華風おひたし
枝豆のおろし和え
ごはん
みょうがととうふのみそ汁
豊水

【材料】さんまの香り焼き　さんま　しょうゆ　小麦粉　レモン　サラダ油
茄子の中華風おひたし　茄子　長ねぎ　しょうが　にんにく　ぽん酢　ラー油　
枝豆のおろし和え　枝豆　大根おろし　しょうゆ
ごはん　ごはん
みょうがととうふのみそ汁　みょうが　とうふ
豊水　豊水梨

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　豊水100gで　1
表３（たんぱく質）：1.5（３）→　さんまの香り焼きのさんま45g（90g）で
　　1.5（３）　
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　さんまの香り焼きの焼き油　サラダ油小さじ
　　１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.63→　茄子の中華風おひたしの茄子110gと長ねぎ20gで　0.43
　　＋枝豆のおろし和えの大根＋枝豆の合計80gで　0.2
※　枝豆のおろし和えの枝豆は少量（数粒）ですので、野菜に入れています。
　　量が多い場合は、たんぱく質として計算します。

１．茄子はへたの付いたまま、縦半分に切って、多めのお湯で湯がき、水に取って
　　さましてから水気を絞り、へたを切って縦３mmに切ってお皿に盛り、白ネギ
　　しょうがとにんにく少々をみじん切りにして、ラー油を落としたぽん酢で和え、
　　上からかけ回します。

２．さんまは、頭と尾を落として、ぶつ切りに切り、軽く塩をして、５分置き、
　　大さじ２杯ほどのしょうゆをふって30分、裏返して更に30分置いて下味を
　　付けておきます。

３．フライパンを熱して、サラダオイルを敷き、２．の水気を拭いて、ポリエチレ
　　ンの袋の中で薄く小麦粉をはたき、片面ずつフタをしながらじっくり焼きます。
　　（早くに裏返すと身崩れしやすいので、しっかり焦げ目が付いてから裏返しま
　　しょう）

４．お皿に３．をのせ、櫛形に切ったレモンを添えていただきます。

５．大根おろしに枝豆を数粒入れて和え、おしょうゆでいただきます。

６．鍋に出汁を取り、ミョウガの薄切りと、サイの目に切ったお豆腐を入れ、
　　お豆腐が浮いてきたら火を止めて味噌を溶かし、みそ汁を作ります。

　　※　昨日のおつまみの残りか、冷凍にした枝豆があれば１〜２サヤを解凍して、
　　　　大根おろしと和えれば、枝豆のグリーンがあざやかな、おろし和えのでき
　　　　あがりなのですが、なければ普通に大根おろしでもOKです。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#154
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わが家の朝は、ベランダの雀のお祭り騒ぎで始まります。
日に日に集まる雀の数が増えてきているようで、えさを入れたお皿が舐めたように
きれいにカラになる時間が、どんどん早くなっています。

手すりが雀のフンだらけになるのは、ちょっと難儀なのですが、嬉しげにえさを
ついばむ姿に癒され、仕事が忙しくて鬱屈した気分もほっこりとなごんで、また
やる気もでてくるので、やめられません。

もし、私たち夫婦がこのマンションを手放すようなことがあれば、引っ越してきた
新しい持ち主は、毎朝、雀がベランダの手すりから部屋の中をじっと見つめて、
チィチィ鳴くのはどうしてだろうと、思うのでしょうね。

残された雀のことを思うと、このマンションを手放せないな。
しっかり働いて、ローンを払い続けられるように、頑張らなくちゃ＾＾

9月21日（月）〜23日（水）が祭日ですので、次回の配信は9月24日（木）に
なる予定です。これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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