0184　里芋と鶏肉の旨煮/豆腐サラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0184　2010/4/12　0333部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
変わりハンバーグ
キノコの梅わか煮
ごはん
王林

【材料】変わりハンバーグ　合い挽き肉　キャベツ　たまねぎ　卵　パン粉　塩
　　コショウ　酒　大根　青ねぎ　茄子　ぽん酢
キノコの梅わか煮　しめじ　えのき　生しいたけ　乾しわかめ　梅干し　出汁　
　　しょうゆ　酒
ごはん　ごはん
王林　王林

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　王林可食部100gで　１
表３（たんぱく質）：１（２）→変わりハンバーグの合い挽き肉　30g（60g）で
　　0.75(1.5) ＋変わりハンバーグの卵1/4個（1/2個）で0.25（0.5）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　変わりハンバーグの焼き油　オリーブオイル
　　小さじ1弱（大さじ1）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.54　→　変わりハンバーグのキャベツ＋たまねぎの合計50ｇで
　　0.17　＋大根60ｇで　0.2　＋　茄子50ｇで　0.17

※　キノコ類もわかめもカロリーが低いので計算外ですが、キノコの合計で100ｇ
　　わかめはひとつまみ程度でしょうか。
　　
１．玉葱とキャベツをみじん切りにして、合い挽き肉、パン粉、酒、卵をポリ袋に
　　入れて良くこね」合わせ、塩とコショウで軽くした味をつけておきます。

２．茄子は縦半分に切ってヘタを捨て、網目状に隠し包丁を入れておきます。

３．フライパンを熱して油を敷き、２．の茄子をフタをして蒸し焼きにします。
　　茄子を取り出したら、１．の種を掌で小判型に成形して片面ずつ焼き色をつけ
　　その後火を弱めてフタをしながら、中まで火が通るように焼き上げます。

４．しめじとえのきは下の部分を切ってほぐし、生しいたけは石突きを切り捨てて
　　細切りにしておきます。

５．鍋に出汁をわかして４．のキノコ類としょうゆ、酒を入れ、梅干しを手でちぎ
　　り入れ種も入れて煮ます。煮汁が少なくなったら干しわかめを入れて更に煮て
　　わかめが出汁を吸ってふくらみ、汁気がなくなったらできあがりです。

６．鍋に出汁を取り、乱切りにした白ネギと短冊に切った薄揚げを煮て、材料に火
　　がとおったら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を造ります。

７．３．の茄子とハンバーグを皿に盛りつけ、両方に大根おろしをのせ小口切りに
　　したネギを散らして、ぽん酢でいただきます。

　　※　キャベツはみじん切りにしますので、芯の部分でもOKです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#185
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

思春期の少年少女のような、ためらいがちで気まぐれな春先特有の気温の乱高下。

今年は特に長引いていて、せっかくの春、せっかくの旬の美味しい野菜がのきなみ
の高値で、屋内生産で気候に影響を受けない、もやしが飛ぶように売れているそう。

わたしが帰宅する時刻にはスーパーのもやしの棚がいつも空っぽになっています。

高くて売れにくいからか、寒かったり暑かったりするせいか、びっくりするほど
高いのに、いまいち柔らかくない春キャベツや青梗菜を手に、ため息をつく日々。

頼みのつなは、やはり工場内生産のキノコ類・・・か。
ま、グルカンが豊富でカロリーが低い、キノコの特性を活かした料理で本格的な
春の訪れを、辛抱強く待つことにしましょう。

次回の配信は４月26日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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