0172　エコ楽炊き込みご飯/さやいんげんの牛肉巻き/もやしのナムル

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バランスメニュー！365　　　Vol.0172　2010/1/18　0315部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

と、その前に、凄く美味しそうなバランス食セットがあるので、
お勧めします。

イタリアンや中華料理など、豊富なメニューがセットされているだけでは
ありません。なんと、食生活改善に向けて、2週間の管理栄養士のメール
（または郵送）サポートがついてきます。

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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
エコ楽炊き込みご飯
さやいんげんの牛肉巻き
もやしのナムル
ジョナゴールド

【材料】エコ楽炊き込みご飯　うるち米、もち米、にんじん、しめじ、薄揚げ、
　　残り物のおでんの出汁
さやいんげんの牛肉巻き　さやいんげん　牛肉　しょうゆ、酒、三温糖
もやしのナムル　もやし　きぬさや　ぽん酢、白コショウ、ラー油
ジョナゴールド　ジョナゴールド

表１（炭水化物）：2（3）→　エコ楽炊き込みご飯の一食分のごはん
　　100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　ジョナゴールド100gで　１
表３（たんぱく質）： 1（2）→　サヤインゲンの牛肉巻きの牛もも薄切り肉40g
　　（80g）で 1（2）＋　炊き込みご飯一食分の薄揚げ約4.5g（6.8g）で　0.23（0.34）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0　→　
表６（野菜）：0.58　→　サヤインゲンの牛肉巻きのサヤインゲン70gで　0.23
　　＋　炊き込みご飯一食分の人参35g（42.5g）で　0.12（0.14）
　　＋　もやしのナムルのもやしと絹さやの合計 70gで　0.23
※　しめじはカロリーが低いので計算外ですが、三合で１パック位です。

１．うるち米二合、もち米一合を混ぜて研いでザルに空けて水を切っておきます。
　　人参、薄揚げは短冊切りに、しめじはほぐしておいてください。

２．電気釜にお米を入れて３合分の水加減の所まで、残り物のおでんの出汁を注ぎ、
　　１．の人参、薄揚げ、しめじを乗せて、炊き込みご飯モードで炊飯。

３．冷凍の枝豆を炊きあがったご飯に入れ、全体をふんわり混ぜて３分蒸らして、
　　できあがりです。

４．サヤインゲンは筋を取り、３本から５本を一束にして、牛肉を薄く広げた上に
　　置いて、はしからぐるぐる巻きにし、薄い鍋にひとならべにして、すき焼きよ
　　り少し薄いくらいの味付けで、煮込み、仕上げに千切りにしたショウガを入れ
　　て、一煮立ちして火を止めます。
　　斜めに切って、切り口を見せるように、きれいに盛りつけてください。

５．もやしは筋を取って斜め千切りにしたさやえんどう２〜３枚と一緒に、ボウル
　　に空けてレンジで１〜２分加熱、粗熱が取れたらぽん酢と白コショウ少々、
　　ラー油で和えて、小鉢に盛ります。

６．小鍋に出汁を取って、白菜と白ネギを入れ、材料が柔らかくなったら火を止め
　　て、お味噌を溶かしてみそ汁を作ります。

　　※　究極の手抜き？なのにとっても美味しい、おでんだしで作るエコで手抜き
　　　　な炊き込みご飯。またしても、クックパッドで見つけたアイディアに脱帽。
　　　　http://cookpad.com/recipe/288504#tsukurepo
　　　　出汁が足りないときや、味が濃いとき、薄いときはご飯を仕掛けるときに
　　　　調整して下さいね。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#172
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

ちょうどこのメルマガを書いている時、被災から15年目にあたる、阪神淡路大震災
に関するTV番組がいくつも特集されています。

もう、そんなに経つんですね。

明け方近く、仕事から帰ってくたくたになって眠っていたわたしは、ベッドの上で
まるでトランポリンのように、ポンポンと弾んで眼が醒めたのでした。

15年前、阪神淡路大震災に関西圏が大ダメージを受けた頃には、まだ公衆電話が
町中にたくさんあり、一方、携帯電話を持っている人はまだ、それほど多くは、
ありませんでした。

だから、防災グッズの中に不可欠な物のひとつは、テレホンカードであり、10円玉
だったのですが、今や、一人一台どころか、一人で何台か携帯電話を持っている人
も、そう珍しくなくなりました。(そして、町中から公衆電話が消えていきました）

パソコンによるインターネット通信が、被災地の情報をいち早く伝え、多くの有志
によるボランティアが日本中から駆けつけてくれた事が、忘れられません。

仕事のある人も、学校のある人も、それを休んで手助けに来てくれたのでした。

日本にはボランティアの考え方は、根付かないと言われていたけれど、それは誤っ
た見解だったと日本中が知った瞬間でした。

過酷な経験だったけれど、それでもやっぱり、人生は素晴らしいです。

次回の配信は１月25日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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