0186　カレイのホイル焼き/もやしの炒り卵/人参とエリンギの煮物

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0186　2010/4/26　0317部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
カレイのホイル焼き
もやしの炒り卵
人参とエリンギの煮物
白ネギと豆腐のみそ汁

【材料】カレイのホイル焼き　カレイの味噌漬け　しめじ茸
もやしの炒り卵　出汁　もやし　卵　塩、コショウ
人参とエリンギの煮物　人参　コンニャク　エリンギ　絹さや　出汁、しょうゆ、
　　酒　
白ネギと豆腐のみそ汁　白ネギ　豆腐　みそ、出汁
ごはん　ごはん
いちご　いちご

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）　
表２（果物）：1　→　いちご120ｇで　１
表３（たんぱく質）：0.875（1.75）→　カレイのホイル焼きのカレイの味噌漬け
　　30g（60g）で0.375（0.75）＋もやしの炒り卵の卵1/2個（1個）で0.5(1）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　もやしの炒り卵の炒め油　オリーブオイル
　　小さじ１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.43　→　もやしの炒り卵のもやし　70ｇで　0.23　＋　人参と
　　エリンギの煮物の人参と絹さやの合計60gで　0.2
※　しめじ、エリンギ、コンニャクはカロリーが低いので計算外ですが、しめじは
　　ひとつかみ程度、コンニャクは40g、エリンギは30ｇくらいでしょうか。

１．剥きカレイの味噌漬けは、冷凍の切り身を解凍しておき、大きめに切ったアル
　　ミホイルにほぐしたしめじをひと並べに敷いた上に乗せて包み、魚焼きのグリ
　　ルで、５〜７分、弱めの中火でゆっくりと焼きます。

２．にんじんは洗って皮ごと、大きめの一口大に乱切り、えりんぎも同じくらいの
　　大きさに乱切りにしておきます。
　　こんにゃくは、塩を振りかけて揉み込み、水洗いしてから大きめの乱切りに切
　　り、皿に入れて電子レンジで１〜２分回して水分を飛ばしておきます。

３．鍋に２．の材料を入れて、さいしょは出汁だけで10分煮て、材料が柔らかくな
　　ったところで、酒としょうゆ、お好みでみりんを加えて味付けをし、更に５分
　　煮込んで仕上げに、絹さやを入れて２分煮てから火を止めてフタをしたまま蒸
　　らします。

４．フライパンを熱して油を敷き、もやしをサッと炒めて、卵の半量の出汁を加え
　　て溶いた溶き卵をもやしの上に回しかけ、出汁の水分を飛ばしながら炒り上げ
　　て塩コショウで味を調えます。

５．出汁をわかし、さいの目に切った豆腐と小口切りにした白ネギを入れて、豆腐
　　が浮いてきたら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

　　※　今日は出汁がいっぱいでてきましたが、最初にまとめて出汁を取ってしま
　　　　い、必要な分だけ取り分けながら使います。
　　　　数日なら冷蔵庫で持ちますので、多めに出汁を取っておいて、密封容器に
　　　　入れて冷蔵庫に保存しておけば、みそ汁に、煮物に便利です。

　　※　粉末の出汁には旨みはあるけれど、ミネラルがほとんど残っていないもの
　　　　が多いそうです。おなじく、市販の液体のうどんだしも。
　　　　
　　　　たまに、手抜きをするときもあっていいのですが、土にも昔のような力が
　　　　なく、レストランでもコンビニのお弁当でも水煮野菜を多用している現代
　　　　は、慢性的なミネラル不足。
　　　　意識してジャコと昆布の出汁を使うことで、必要なミネラル分が補われて
　　　　アレルギーや冷え、血行不良などの様々な不調が改善されるそうですので、
　　　　こころがけてみましょう。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#186
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

oisix おいしっくす ってご存知でしょうか？
最近、ちょっとご縁があってお試しセットを取り寄せてみたのですが、これが本当
美味しくてビックリ。

ちょうど気候不順で、野菜がめちゃくちゃ高くなっていた時だったのに、箱一杯の
新鮮なお野菜を割安で手に入れられて、それだけでも充分嬉しかったのですが、
オイシックスの値打ちはそこではありません。

最高の状態で消費者の手元に届くように、原則注文を受けてから収穫。
全国から選りすぐりの農家で、自分の子供や孫に食べさせられる安全な食品を厳選。
つまりともかく、個々の食品本来のおいしさと栄養がたっぷりなんです。

たとえば、セットに入っていた人参。
わたしは料理をしながら、生の野菜の切れ端をつまみ食いするのが好きなんですが、
この人参のげんきな美味しさには、文字通り参りました。

鮮烈な香りと、みずみずしくて濃厚で、自然な甘みの、これぞ人参っていう味。

入っていた食材はどれもこれも、こんな感じで、そもそもの作り方が違う上に、
スーパーの店頭に並ぶまでの間に更に鮮度も栄養も失った、力ない食品ばかり食べ
てきた舌に、衝撃を与えてくれました。

お試しセットは、初めての方限定で、1,980円ですがセット内容は一週間毎に変わ
ります。

下のページの真ん中に、オイシスへのリンク広告が貼ってありますので、チェック
してみて気になる食品があったら、一度試してみて損はないと思います。
　↓
http://www.80x.jp

５月３日（月曜日）は祭日ですので、お休みさせて頂きます。
次回の配信は５月10日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━