0159 厚揚と小松菜の含煮/にんにくの茎ともやしの炒め物

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バランスメニュー!365   Vol.0159 2009/10/19 0281
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

厚揚と小松菜の含煮
にんにくの茎ともやしの炒め物
玉ねぎとわかめのみそ汁
ごはん


【材料】厚揚と小松菜の含煮 厚揚げ 小松菜 だし、しょうゆ、酒
にんにくの芽ともやしの炒め物 にんにくの茎 ニンニク もやし 塩、こしょう
玉ねぎとわかめのみそ汁 玉ねぎ わかめ 味噌
ごはん ごはん
柿 柿

表1(炭水化物):2(3)→ ごはん100g(150g)で 2(3)
表2(果物):1 → 柿 可食部75gで 1
表3(たんぱく質):1(2)→ 厚揚と小松菜の含煮の 厚揚60g(120g)で
  1(2)
表4(牛乳・乳製品):0 → 0
表5(油脂食品): 0.33(1)→ にんにくの茎ともやしの炒め物の炒め油 
 小さじ1弱(大さじ1)で 0.33(1)
表6(野菜):0.63 → 厚揚と小松菜の含煮の 小松菜70gで 0.23 +
 炒め物のにんにくの芽、ニンニク、もやしの合計120gで 0.4

※ にんにくの芽は、ニンニクの茎とも言います。

1.厚揚げは熱湯にさっとくぐらせて、軽く油抜きをし、ザルに上げて水気を切り
  大きめの一口大に切っておきます。
  竹串か爪楊枝で、数カ所ずつ穴を空けておくと、味のしみ込みが良くなります。

2.小松菜は堅めに湯がき、絞って3〜4cmに切っておきます。

3.出汁を湧かしてお酒とお醤油(お好みでみりん)で味付けし、1.を入れて、
  落とし蓋をして10〜15分程煮含めてから、2.の小松菜を加えて一煮立ちし
  て火を止め、そのまま味を含ませます。

4.フライパンを熱して油を温め、薄くスライスしたニンニク1片を焦がさないよ
  うに炒めて軽く色が付いたら取り出して、そこへ5cmほどに切ったニンニク
  の芽を入れて炒め、あらかた火が通ったら、もやしを入れて炒めて、仕上げに
  取り出してあったローストしたスライスを戻して塩コショウで味を調えます。

5.鍋に出汁をわかして、スライスした玉ねぎと乾燥わかめをひとつまみ入れて、
  火が通ったら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

  ※ ニンニクの芽の炒め物は、炒り卵や豚ひき肉といっしょに炒めても、又、
    キノコ類を混ぜても美味しいですが、今回は、ニンニクともやしだけです。
    仕上げに、鍋肌からお醤油をひと垂らしして、ちょっと香りを付けるのも
    おいしそうですね。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#159
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?

先週はいきなり排泄の話で申し訳ありませんでした。

食べることに関するメルマガなのに……とは、思ったのですが、どうしても、
お伝えしたかったのです。

でも、おかげさまでわたしたちの作ったアプリケーションは、アップルの、
Appストアで、注目作品にピックアップされ、
旅行部門の有料アプリケーションのNo.1になりました。

欲目ではなく、本当に良いアプリケーションなのです。

バリアフリーで移動できる経路を一目で見つけやすくするため、階段などの情報は
省略し複雑な駅の形も解りよくなっています。

東京以外の都市の地下鉄は、webサイトでご覧になれます。勿論、無料です。
http://www.ekipedia.jp/

次回の配信は10月26日(月)の予定です。これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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