0159　厚揚と小松菜の含煮/にんにくの茎ともやしの炒め物

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0159　2009/10/19　0281
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

厚揚と小松菜の含煮
にんにくの茎ともやしの炒め物
玉ねぎとわかめのみそ汁
ごはん
柿

【材料】厚揚と小松菜の含煮　厚揚げ　小松菜　だし、しょうゆ、酒
にんにくの芽ともやしの炒め物　にんにくの茎　ニンニク　もやし　塩、こしょう
玉ねぎとわかめのみそ汁　玉ねぎ　わかめ　味噌
ごはん　ごはん
柿　柿

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　柿　可食部75gで　１
表３（たんぱく質）：１（２）→　厚揚と小松菜の含煮の　厚揚60g（120g）で
　　１（２）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（１）→　にんにくの茎ともやしの炒め物の炒め油　
　小さじ１弱（大さじ１）で　0.33（１）
表６（野菜）：0.63　→　厚揚と小松菜の含煮の　小松菜70gで　0.23　＋
　炒め物のにんにくの芽、ニンニク、もやしの合計120gで　0.4

※　にんにくの芽は、ニンニクの茎とも言います。

１．厚揚げは熱湯にさっとくぐらせて、軽く油抜きをし、ザルに上げて水気を切り
　　大きめの一口大に切っておきます。
　　竹串か爪楊枝で、数カ所ずつ穴を空けておくと、味のしみ込みが良くなります。

２．小松菜は堅めに湯がき、絞って３〜４cmに切っておきます。

３．出汁を湧かしてお酒とお醤油（お好みでみりん）で味付けし、１．を入れて、
　　落とし蓋をして10〜15分程煮含めてから、２．の小松菜を加えて一煮立ちし
　　て火を止め、そのまま味を含ませます。

４．フライパンを熱して油を温め、薄くスライスしたニンニク１片を焦がさないよ
　　うに炒めて軽く色が付いたら取り出して、そこへ５cmほどに切ったニンニク
　　の芽を入れて炒め、あらかた火が通ったら、もやしを入れて炒めて、仕上げに
　　取り出してあったローストしたスライスを戻して塩コショウで味を調えます。

５．鍋に出汁をわかして、スライスした玉ねぎと乾燥わかめをひとつまみ入れて、
　　火が通ったら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

　　※　ニンニクの芽の炒め物は、炒り卵や豚ひき肉といっしょに炒めても、又、
　　　　キノコ類を混ぜても美味しいですが、今回は、ニンニクともやしだけです。
　　　　仕上げに、鍋肌からお醤油をひと垂らしして、ちょっと香りを付けるのも
　　　　おいしそうですね。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#159
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週はいきなり排泄の話で申し訳ありませんでした。

食べることに関するメルマガなのに……とは、思ったのですが、どうしても、
お伝えしたかったのです。

でも、おかげさまでわたしたちの作ったアプリケーションは、アップルの、
Appストアで、注目作品にピックアップされ、
旅行部門の有料アプリケーションのNo.1になりました。

欲目ではなく、本当に良いアプリケーションなのです。

バリアフリーで移動できる経路を一目で見つけやすくするため、階段などの情報は
省略し複雑な駅の形も解りよくなっています。

東京以外の都市の地下鉄は、webサイトでご覧になれます。勿論、無料です。
http://www.ekipedia.jp/

次回の配信は10月26日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━