0196　鶏肉トマト煮セブ島風/セロリとわかめとブロッコリのサラダ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0196　2010/7/12　0334部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

鶏肉トマト煮セブ島風
セロリとわかめとブロッコリのサラダ
ごはん
オクラと茄子のみそ汁
パイナップル

【材料】鶏肉トマト煮セブ島風　鶏肉　トマト
　たまねぎ　カタクリ粉　オリーブオイル　塩
　コショウ　魔法の酢※
セロリとわかめとブロッコリのサラダ　セロリ
　ブロッコリ　わかめ　梅干し　しょうゆ
ごはん　ごはん
オクラと茄子のみそ汁　オクラ　茄子　出汁
パイナップル　パイナップル

表１（炭水化物）：2（3）→ごはん　100g
　(150g)で　２（３）
表２（果物）：1　→パイナップル
　可食部100ｇで　1
表３（たんぱく質）：　1(2）　→　鶏肉のト
　マト煮の鶏胸肉40ｇ(80ｇ)で　1(2）
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33(1)　→　鶏肉トマト
　煮の鶏肉の焼き油　小さじ１弱（大さじ１）
　で　0.33(1)
表６（野菜）：0.54 →　鶏肉トマト煮のトマ
　ト80gで　0.27　＋サラダのセロリと
　ブロッコリの合計80ｇで　0.27　

１．鶏肉は分厚ければ、そぎ切りにして1cm
　厚の大きめの一口大に切って軽く塩コショ
　ウしておきます。

２．ポリエチレン袋に入れたカタクリ粉で１．
　をまぶし、レンジで100ｇに対して1分の割
　で加熱します。

３．フライパンを温めて、オリーブオイルを
　熱し、２．を片面ずつ焼いて一旦取りだし
　ておきます。（火は通っているので、焼き
　色が付けばOK）

４．玉葱のみじん切りを炒めて、透明になっ
　たら、トマトのざく切りを入れ、３．を戻
　して5分ほど煮てから、魔法の酢※を好み
　の分量入れて、一煮立ちして塩コショウで
　味を調えます。

５．セロリは裾から固い筋だけを剥き、薄く
　斜めにスライス、ブロッコリは一口大に分
　けて湯がき、わかめはもどして一口大にカッ
　トし、ざっくりと混ぜ合わせ、梅肉を叩い
　てしょうゆとまぜて、ドレッシングがわり
　にします。

６．鍋に出汁を取り、へたを摂っ斜めて半分
　に切ったオクラと輪切りにした茄子を入れ
　材料に火が通ったら、火を消して味噌を溶
　いてみそ汁を作ります。

※　http://cookpad.com/recipe/266957
　　クックパッドで見つけた、セブ島の調味料
　　唐辛子、にんにく、しょうが、食酢で手作
　　りして、色んな料理に使えます。
　　
　　食酢1カップに対して、しょうが2〜3かけ、
　　にんにくも2〜3かけ分をみじん切り、とう
　　がらしは丸ままでも輪切りでも5本分以上
　　を瓶などに入れて丸１日以上置くだけ。

　　食欲の落ちる夏場には特に、重宝しそう。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide4.html#196
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週のメルマガでちょっと触れていた山田式
骨盤ダイエットのDVDを試してみた感想を、
わたしの運営するサイトで、報告しています。

良ければ、読んでみてください。

これなら続けられる＝結果を手に入れられる
http://co2ban.jp/15/93/000458.php

わたしは、このまま50kgを割ることを目指し
ます。

7月19日（月）は祭日ですのでお休みさせてく
ださい。
次回の配信は、7月26日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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