0153　ずいきの酢味噌あえ/ホッケの一夜干し/人参とエリンギのガラマサ炒め

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バランスメニュー！365　　　Vol.0153　2009/9/7　0270部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

ずいきの酢味噌あえ
ホッケの一夜干し
人参とエリンギのガラマサ炒め
大根とかいわれ菜のみそ汁
ごはん
黄桃

【材料】ずいきの酢味噌あえ　ずいき　酢、三温糖、味噌、練り辛子
ホッケの一夜干し　ホッケの一夜干し
人参とエリンギのガラマサ炒め　人参　エリンギ　塩、コショウ、ガラムマサラ
　　しょうゆ
大根とかいわれ菜のみそ汁　大根　かいわれ菜
ごはん　ごはん
黄桃　黄桃

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　黄桃（可食部分が）100gで　１
表３（たんぱく質）：0.75（1.5）→ホッケの一夜干し（可食部分）45g（90g）
　　で　0.67（1.33）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　人参とエリンギのガラマサ炒めの炒め油
　　小さじ　１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.57→　ずいきの酢味噌あえ　ずいき80gで　0.27
　　＋人参とエリンギのガラマサ炒めの人参　90gで0.3
※　えりんぎはカロリーが低いのでカウントに入りませんが、40g位で。

１．ずいきは鍋に入る程度の長さに切り、鍋いっぱいにお湯を沸かして、皮付きの
　　まま２〜３分湯がいて、ザルにあけ、いちど水に浸けて粗熱を取って、皮を剥
　　き、３〜５cmの食べやすい長さに切って軽く搾っておきます。

２．小鍋にお酢を湧かし、好みの量の三温糖を溶かし入れて冷まし、味噌と練り辛
　　子少々を溶き入れて、酢味噌を作り１．のずいきと混ぜ合わせ、酢味噌和えを
　　作ります。

３．人参は２mm程度の厚めの短冊切りにし、えりんぎも、人参と同じ程度の大き
　　さに切って、フライパンを熱し、油を敷いて、人参から炒め、塩コショウで、
　　軽く味付けをし、仕上げにガラムマサラ一降りと、しょうゆをひとたらしして
　　香り付けをして仕上げます。

４．鍋に出汁を取り、大根の短冊切りを煮、火が通ったら火を止めて、味噌を溶き
　　洗って、２cm長に切った貝割れ菜を入れたお椀に注いで、みそ汁を作ります。

　　※　無農薬野菜のお店で、生のずいきを発見したので、調理法を調べてみまし
　　　　たが、ほとんどのサイトで、「剥いてから茹でる」とありました。
　　　　これはアクで手も汚れるし、なにより時間がかかって面倒くさそうなので、
　　　　更に探すと、そのまま湯がいてから皮を剥く方法を発見。

　　　　この方が、ずっと楽だし、手早くできます。

　　　　里芋の下ゆでも、皮のまま、熱湯で数分湯がいて、一度、水に放し、すぐ
　　　　ザルに揚げると、するりと皮がむけて、時間が短縮できますよ。
　　　　お試し下さい。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#153
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

8月10日発行　Vol.0152号の編集後記でお話ししていたイラストの仕事は、
プレゼンを通過したので、メルマガも休ませていただいて、やる気満々、楽しみに
していたところ、発注元の方針変更から、主人共々手を引くことになり、ガックリ。

その変わりと言えるかどうか、お盆の前あたりから仕事が多忙になり、土日の他に
いつも休ませてもらっていた水曜日に出勤し出したのを手始めに、夜は７時が８時、
時には午前０時になり、土日も潰れて、若くもないわたしには、結構、しんどい
状態が続いています。

色々なアプリケーションを使ったり、ホームページを管理したりと、おもしろい
仕事ではあるのですが。

食事も、運動も、仕事も、「バランス」が大切ですよね。

そろそろピークは超えるので、そうしたら思いっきりグッスリ眠り、ウォーキング
を再開して、頑張ってきた自分のメンテナンスにも、時間をさきたいと思います。

没になったイラストは、ちょっと手を加えて、わたしのホームページに使おうと
考えていますので、その時はまた、見に来て下さいね。

次回の配信は、9月14日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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