0183　里芋と鶏肉の旨煮/豆腐サラダ

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0183　2010/4/5　0334部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━

こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
里芋と鶏肉の旨煮
豆腐サラダ
茄子と玉ねぎのみそ汁
ごはん
いちご

【材料】里芋と鶏肉の旨煮　里芋　鶏胸肉　新ごぼう　絹さや　出汁、しょうゆ、
　　酒、みりん、オリーブオイル
豆腐サラダ　絹ごし豆腐　わかめ　レタス　新たまねぎ　わさびドレッシング
茄子と玉ねぎのみそ汁　茄子　玉ねぎ　出汁、味噌
ごはん　ごはん
いちご　いちご

表１（炭水化物）：2.31（3.47）→　ごはん80g（120g）で　1.6（2.4）
　　＋　旨煮の里芋100g(150g)で　0.71（1.07）　
表２（果物）：1　→　いちご120ｇで　1
表３（たんぱく質）：１（２）→　里芋と鶏肉の旨煮の鶏胸肉　30g(60g)で
　　0.75（1.5）＋　豆腐のサラダの絹ごし豆腐35g（70g）で　0.25（0.5）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　里芋と鶏肉の旨煮の炒め用オリーブオイル
　　小さじ１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.56　→　里芋と鶏肉の旨煮の　新ごぼうと絹さや合計100gで　
　　0.33　＋　豆腐サラダの　レタスと新たまねぎの合計70gで　0.23
※　わかめはカロリーが低いので計算外ですが、もどした状態で40g位でしょうか

１．鶏胸肉は一口大に切り、里芋は皮を剥いて大きめの一口大に切っておきます。
　　新ごぼうはたわしなどで、よく泥を落として皮はそのまま乱切りにして、２分
　　位あく抜きをしたらザルに上げて水を切っておきます。

２．フライパンを熱して油を回し入れ、１．の鶏肉を炒めて表面に焼き色が付いた
　　ところで、牛蒡も入れ炒め合わせて、鍋に取った出汁の中に里芋と一緒に入れ
　　しょうゆ、酒、みりんで甘辛く味付けして10分位煮たら、汁気を飛ばして煮
　　からめます。

３．洗って筋を取り、斜め半分に切ったさやえんどうは、ラップに包み軽く塩を
　　して、レンジで30秒〜１分回して加熱し、２．の煮物の彩りに添えます。

４．洗ってちぎったレタスをお皿に敷き、戻して大きめに切ったわかめをドーナツ
　　状に乗せ、真ん中に水気を切った絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切って盛り
　　上からスライスした新たまねぎをたっぷり乗せて、わさびドレッシングでいた
　　だきます。

５．鍋に出汁を取り、アクを取った茄子と短冊に切った玉ねぎを入れて煮、材料が
　　やわらかくなったら火を止めて味噌を溶き、みそ汁を造ります。

　　※　肉じゃがのような味付けで、味のしっかりした鶏の胸肉と里芋、今が旬の
　　　　新ごぼうと一緒に炒め煮にしてみました。里芋のほくほく感とやわらかい
　　　　新ごぼうの歯触りが良く合う一品です。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#183
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

「食べなきゃ、危険！」という気になるタイトルの本を読んでいます。

現代日本人のミネラル不足は、知っているつもりでしたが、うつ病、冷え性、糖尿
病、アトピーなどありとあらゆる問題の大きな原因のひとつがこれだとは知りませ
んでした。

コンビニのお弁当や、スーパーで売っているお総菜は、その材料に水煮の食品を使
用していることが多く、それらの食品の中には本来あったミネラルが溶け出してし
まって、ほとんど残っていないこと。

食品添加物の「リン酸塩」がミネラルの吸収を阻害していること。

油類も粉類も、砂糖も塩も、食品の原料がどれも精製されているため、ミネラルが
入っていないこと。

言われてみれば納得できることが多く、このメルマガで扱っている栄養素の他に、
ミネラルとビタミン類は食生活のたいせつな要素だと、改めて考えさせられます。

微量ですが重要なミネラルは、ナッツ類、ゴマなどの種子類、精製されていない
エキストラバージン・オリーブオイル、ごま油、煮干し、だし昆布などを日常的に
摂取することで安全にバランス良く摂取することができます。

摂りすぎると逆に危険な金属類も含まれているミネラルは、サプリよりも出汁、
非精製の粉類、油類、三温糖やあま塩などの調味料、アーモンドやナッツ類など
様々な食品で習慣化して摂るのが良いとのこと。

興味のある方は、読んでみてください。
三五館という出版社から1,200円で発売されています。
http://www.amazon.co.jp/dp/488320491X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1270376701&sr=1-1

次回の配信は４月12日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━