0189　豚肉のしょうが焼き/温野菜のサラダ/豆ご飯

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バランスメニュー！365
　　　　Vol.0189　2010/5/24　0319部発行
━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考え
ながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、
お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定
し、一日の食事で、あと食べないといけない（食
べられる？）のは、何と何で、量はどれくらいか
という考え方で、お夕飯のメニューのカロリーと
栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂
食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840キロ
カロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照してい
ます。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示
に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算して
いますが、2004年の厚生労働省の食事バランス
ガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマガ
のバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━★

豚肉のしょうが焼き
温野菜のサラダ
豆ご飯
茄子とそうめんのみそ汁
グレープフルーツ

【材料】豚肉のしょうが焼き　豚もも肉　きゃべ
　つ　生姜、しょうゆ、酒、お好みでみりん
温野菜のサラダ　人参　エリンギ　ブロッコリ
　新ゴボウ　食べるラー油　味噌　レモンピット
豆ご飯　さやえんどう　米
茄子とそうめんのみそ汁　茄子　たまねぎ　素麺
グレープフルーツ　グレープフルーツ

表１（炭水化物）：1.96（2.94）→　豆ごはんの
　ごはん90g（135g）　1.8（2.7）
　+豆ごはんの豆14g（21g）　0.16（0.24）
表２（果物）：1　→　グレープフルーツ100ｇ
　で　1
表３（たんぱく質）：0.83（1.66）→　しょう
　が焼きの豚もも肉40ｇ(80g)で　0.83（1.66）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　豚肉のしょ
　うが焼きの焼き油　小さじ１弱（大さじ１）で
　0.33（1）
表６（野菜）：0.70　→　豚肉のしょうが焼きの
　きゃべつ100gで　0.33　＋　温野菜のサラダ
　の人参、エリンギ、ブロッコリ、新ゴボウ合計
　110ｇで　03.7

１．えんどう豆は、さやから出してさっと洗い
　ます。ごはんは普通の水加減で、３合に対して、
　塩小さじ１を入れて炊き、ぐつぐつ言い出して
　から炊飯器の中にえんどう豆をぱらぱらと入れ
　ます。炊きあがったら、３分ほど置いてから、
　底から返しながら混ぜ合わせて下さい。
　（食べ残したご飯は、炊飯器から出して、冷蔵
　庫で保存した方が豆の色も変わりません。）

２．豚もも肉の薄切りを、醤油・酒・生姜の絞り
　汁が２：２：１の割合の漬けだれにつけ込んで、
　15〜30分置きます。（お好みでみりんを混ぜ
　ても、おいしいですが、その場合は、焦げやす
　くなるので、焼くときに気をつけてください）

３．人参、エリンギは大きめの短冊切りに、新ゴ
　ボウは斜め薄切りに、ブロッコリは小房に分け
　ておきます。（ブロッコリの茎の部分は、人参
　と同じくらいの短冊切りにして一緒に食べられ
　ます）

４．鍋に入るくらいのザルに野菜を並べて、鍋底
　に少しだけ湯を沸騰させて、ザルごと入れ、野
　菜を蒸し煮にします。

５．味噌にレモンピットを加えて溶き食べるラー
　油を混ぜぜて、温野菜に添えて盛りつけます。

６．フライパンを熱して油を敷き、２．の豚肉を
　広げて、片面ずつ裏返しながら両面を焼きます。

７．キャベツを千切りにして、３．の豚肉と一緒
　に盛りつけます。

８．鍋に出汁を取り、素麺を5〜6筋入れて1分程
　煮てからお椀に取り出しておきます。
　茄子の輪切りと玉葱の櫛形切りにしたものを入
　れて材料に火が通るまで煮て火を止め、味噌を
　溶いて、素麺の上からみそ汁を注ぎます。　

　
　※　温野菜の中身は、何でもお好みの物を、
　　　付け合わせるディップもゴマ、マヨネーズ
　　　など、いろいろ工夫してみて下さい。

　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食
　　　事を分析？してみました。
　　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide4.html#189
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先々週のメルマガで、ヒアルロン酸が原因と思わ
れるアレルギーに悩まされているので、ヒアルロ
ン酸の入っていない化粧水を探していると書きま
したが、やっと、見つかりました。

豆乳から作られた化粧水というのがありまして、
これが、ヒアルロン酸フリー。
常磐薬品のなめらか本舗ブランドで出ている、
豆乳のしっとり化粧水といいます。
常盤薬品 サナ なめらか本舗 しっとり化粧水 200ml

自然なターンオーバーで新しい皮膚が育ってくる
につれて、痛めつけられてヒリヒリしていた表皮
が壊死してはがれ落ち、一週間ほどで見た目もき
れいに。

昨今、ヒアルロン酸の入っていない化粧品はない
と言ってよいほど、なんにでも含まれているので、
同じ症状でお困りの方があれば、お試し下さい。

次回の配信は５月31日(月曜日)になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな
笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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