0163　れんこん餅/手羽のあぶり焼き/もずくときゅうりの和え物

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0163　2009/11/16　0287部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

れんこん餅
手羽のあぶり焼き
もずくときゅうりの和え物
生シイタケと白ネギのみそ汁
ごはん
豊水

【材料】れんこん餅　れんこん　白ネギ　ニラ　銀杏か枝豆　カタクリ粉　塩　酢
　　ごま油　ぽん酢
手羽のあぶり焼き　鶏の手羽40g<骨付きだと70g>（80g--骨付きだと
　　140g--）　サラダ菜　塩、コショウ、酒
　
表１（炭水化物）：2.58（3.58）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
　　＋れんこん70gで　0.58
表２（果物）：1　→　豊水100gで　１
表３（たんぱく質）：1（2）→　鶏の手羽40g（80g）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（1）→　れんこん餅のごま油小さじ1弱（大さじ１）で
　　0.33（1）
表６（野菜）：0.53　→れんこん餅の白ネギ、ニラ、銀杏か枝豆の合計30gで0.1
　　＋手羽のあぶり焼きの付け合わせのサラダ菜30gで　0.1
　　＋もずくときゅうりの和え物のきゅうり100gで　0.33
　　※　もずく、生シイタケはカロリーが低いため計算外です。
　　※　銀杏か枝豆は、量が多ければたんぱく質になりますが、少量なので野菜に。

１．れんこんは皮を剥いてすり下ろし、電子レンジで30秒程温めてから、みじん
　　切りにした白ネギ、ニラ、塩、カタクリ粉とよく混ぜ合わせます。

２．フライパンを熱してゴマ油を敷き、１．をスプーンですくって落としては、
　　スプーンの背で丸く形を整え、人数分焼きます。
　　熱を逃がさないようにフタをしながら、片面４分程焼いたら裏返して、３分程
　　焼き、両面にほどよい焦げ色が付いたら、ぽん酢やめんつゆ、カラシ醤油など
　　お好みの味でいただきます。

３．鶏の手羽は、軽く酒を降り、裏側の骨の間に、表側に突き抜けない程度に包丁
　　をいれ、フォークで何カ所か突いて、火の通りを良くしておきます。

４．裏表に軽く塩コショウをして30分位置いてから、魚焼きグリルで、片面10〜
　　15分位ずつ、中火で両面を焼き、サラダ菜と共に盛りつけます。
　　あれば、薄切りのレモンを添えても。

５．キュウリは斜めに薄切りにしてから、千切りにし、軽く塩を降ってしばらく置
　　き、しんなりしたらサッと水洗いしてよく水気を絞り、もずくと併せて、わさ
　　びドレッシングや、ぽん酢などお好みのドレッシングで和えて器に盛ります。

６．鍋に出汁をわかして一口大の乱切りにした白ネギを入れ、しばらく煮て、柔ら
　　かくなったところに、スライスした生シイタケを入れて火を止め、味噌を溶い
　　て、みそ汁を作ります。

　　※　レンコン餅は、中に干しエビや牛肉のそぼろ、レンコンそのものの粗みじ
　　　　んに刻んだものなど、様々な具を混ぜ込んでもいいですし、何も入れずに
　　　　磯辺焼きのように、焼き海苔で巻いて食べるのも美味しいです。
　　　　れんこんには喉に良い成分が入っているので、風邪の季節、喉粘膜の強化
　　　　にも、良さそうです。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#163
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

一ヶ月ほど前まで、超過密スケジュールで、夜が遅かったため早朝起床ができず、
結果、運動不足になってジリジリと体重やら腰回りやらが、ややこしいことになり
始めています。

夜遅くに食べる、昼もバタバタと主食中心の食事で済ませる……、その上運動不足
では、良いわけがないです。
まだ間に合う内に、生活習慣を改めます＾＾

ところで、メルマガのNo.を入れるだけで、カロリー計算をしてくれる、主人とわ
たしの自信作「メタボ脱出プログラム」、ご利用いただいていますか？

入力した登録内容は、あなたのパソコンの中に保存されますし、ご利用は無料です。
すぐにでも始められ、ご自身のペースで、続けられるので、使ってみてください。

特徴と使い方の説明はこちら→　http://80x.jp/08program000.html
ともかく使ってみるのならこちら→　http://80x.jp/08program_swf.html

このメルマガのバックNo.、メイン料理名と総カロリー数だけをリストアップして
あるのは、こちら→　http://80x.jp/06melmaga_01.html

No.をクリックすると、その号の料理の一覧と材料の分量、食事バランスガイド、
主材料100gあたりに含まれる、蛋白質や炭水化物のリストが見られます。
よろしければご参考になさってください。

次回の配信は11月23日（月）が祭日ですので、24日（火）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━