0180 鶏肉のしょうが焼き/はるさめサラダ

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バランスメニュー!365   Vol.0180 2010/3/15 0335部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
鶏肉のしょうが焼き
はるさめサラダ
コンソメスープ
ごはん
清見オレンジ

【材料】鶏肉のしょうが焼き 鶏胸肉 玉ねぎ しょうが、ニンニク、酒、
  しょうゆ、オイスターソース、酢、三温糖、カタクリ粉
はるさめサラダ はるさめ きゅうり 人参 ひじき ハム 卵 ぽん酢、
  練り辛子
コンソメスープ 玉ねぎ 卵 コンソメ顆粒
ごはん ごはん
清見オレンジ 清見オレンジ

表1(炭水化物):1.05(2.85)→ ごはん80g(130g)で 1.6(2.6)+はる
 さめサラダのはるさめ(乾)5gで 0.25
表2(果物):1 → 清見オレンジ1個
表3(たんぱく質):1.5(2.25)→ 鶏肉のしょうが焼きの鶏胸肉30g(60g)
 で 0.75(1.5)+はるさめサラダのハム10gで 0.25、卵1/4個で 0.25
 + コンソメスープの卵1/4個で 0.25
表4(牛乳・乳製品):0 → 0
表5(油脂食品): 0.33(1)→ 鶏肉のしょうが焼きのオリーブオイル小さじ
 1弱(大さじ1)で 0.33(1)
表6(野菜):0.5 → 鶏肉のしょうが焼きの玉ねぎ 70gで 0.23
 +はるさめサラダの きゅうりと人参の合計80gで 0.27

1.鶏肉は分厚いところはそぎ切りにして、一口大に切っておきます。

2.しょうがをスライスして千切りにし、にんにくはみじん切りに、玉ねぎは歯ご
  たえを残すため、1.5cm厚位の櫛形に。しょうゆ、オイスターソース、三温糖
  酢は1:1:1:1でカタクリ粉は適量を入れて良く混ぜ合わせておきます。

3.フライパンを熱してオリーブオイルを回し入れ、千切りしょうがを炒めて、
  カリッと炒め上げたら取りだし、にんにくのみじん切りを弱火で炒めます。
  香りが立ってきたら1.の鶏肉を入れて時々返しながら焼き色が付く程度に
  炒め、お酒をおちょこ1杯程度入れてフタをし、蒸し焼きにします。

4.3.のお酒が殆ど無くなった所に、玉ねぎを入れて炒め合わせ、作っておいた
  タレを絡めながら、汁気が無くなるまで炒めたらお皿に盛り、上から3.で取
  り出しておいたしょうがの千切りを散らします。

5.春雨は熱湯で戻しておきます。卵は割りほぐして1/2量で薄焼き卵を焼いて千
  切りにし、錦糸卵に。ハムも千切りにします。きゅうりと人参も千切りにして
  軽く塩をふり、しんなりしたら水洗いして塩気を抜き、絞って食べやすい長さ
  に切った春雨と全部の材料を混ぜ、練り辛子を溶いてぽん酢と一緒に和えます。

6.鍋に湯を沸かし、顆粒コンソメを溶かし、スライスした玉ねぎと5.のサラダ
  で卵を焼くときに残しておいた溶き卵を回し入れてスープを作ります。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#180
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

毎晩寝る前に、朝いちばんにすずめに上げるえさの準備をしているのですが、きの
うはウッカリ忘れて寝ました。

いつものように、待ちわび顔でズラリと勢揃いしているすずめの視線の先には、
空っぽのお皿。

焦ってピーナツを砕いたり、冷蔵庫から剥き餌を出してきて2さじ半をピーナッツ
と混ぜ合わしたりする間も、じっとこちらを見ながら辛抱強く?待っている姿には、
本当、笑えました。

もちろん、混ぜ終わった餌を所定の場所に戻すやいなや、いつものように殺到して
大騒動しながら、食べていましたが、冷たい餌でお腹を壊さなかったか心配です。

剥き餌を冷蔵(一部は冷凍)しておくのは、虫がついたり黴びたりするのを避ける
為で、前の晩に準備しておくのは、餌を室温に戻しておくためです。

人間も、常温程度の食物が一番消化しやすいし、食材に含まれる酵素なども壊れず
に、取り込みやすいというしごくもっともな考え方があり、熱いうどんを噛まずに
のどごしで味わう味わい方を習慣化する事などは、咽頭癌の原因にもなるそうです。

温かい物、冷たい物の美味しさも、人間ならではの食事の楽しみなのですが。

次回の配信は3月22日の月曜日が春分の日の振替休日なので、23日(火曜日)に
なる予定です。これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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