0180　鶏肉のしょうが焼き/はるさめサラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0180　2010/3/15　0335部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
鶏肉のしょうが焼き
はるさめサラダ
コンソメスープ
ごはん
清見オレンジ

【材料】鶏肉のしょうが焼き　鶏胸肉　玉ねぎ　しょうが、ニンニク、酒、
　　しょうゆ、オイスターソース、酢、三温糖、カタクリ粉
はるさめサラダ　はるさめ　きゅうり　人参　ひじき　ハム　卵　ぽん酢、
　　練り辛子
コンソメスープ　玉ねぎ　卵　コンソメ顆粒
ごはん　ごはん
清見オレンジ　清見オレンジ

表１（炭水化物）：1.05（2.85）→　ごはん80g（130g）で　1.6（2.6）＋はる
　さめサラダのはるさめ（乾）5gで　0.25
表２（果物）：1　→　清見オレンジ１個
表３（たんぱく質）：1.5（2.25）→　鶏肉のしょうが焼きの鶏胸肉30g（60g）
　で　0.75（1.5）＋はるさめサラダのハム10gで　0.25、卵1/4個で　0.25
　＋　コンソメスープの卵1/4個で　0.25
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　鶏肉のしょうが焼きのオリーブオイル小さじ
　1弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.5　→　鶏肉のしょうが焼きの玉ねぎ　70gで　0.23
　＋はるさめサラダの　きゅうりと人参の合計80gで　0.27

１．鶏肉は分厚いところはそぎ切りにして、一口大に切っておきます。

２．しょうがをスライスして千切りにし、にんにくはみじん切りに、玉ねぎは歯ご
　　たえを残すため、1.5cm厚位の櫛形に。しょうゆ、オイスターソース、三温糖
　　酢は１：１：１：１でカタクリ粉は適量を入れて良く混ぜ合わせておきます。

３．フライパンを熱してオリーブオイルを回し入れ、千切りしょうがを炒めて、
　　カリッと炒め上げたら取りだし、にんにくのみじん切りを弱火で炒めます。
　　香りが立ってきたら１．の鶏肉を入れて時々返しながら焼き色が付く程度に
　　炒め、お酒をおちょこ１杯程度入れてフタをし、蒸し焼きにします。

４．３．のお酒が殆ど無くなった所に、玉ねぎを入れて炒め合わせ、作っておいた
　　タレを絡めながら、汁気が無くなるまで炒めたらお皿に盛り、上から３．で取
　　り出しておいたしょうがの千切りを散らします。

５．春雨は熱湯で戻しておきます。卵は割りほぐして1/2量で薄焼き卵を焼いて千
　　切りにし、錦糸卵に。ハムも千切りにします。きゅうりと人参も千切りにして
　　軽く塩をふり、しんなりしたら水洗いして塩気を抜き、絞って食べやすい長さ
　　に切った春雨と全部の材料を混ぜ、練り辛子を溶いてぽん酢と一緒に和えます。

６．鍋に湯を沸かし、顆粒コンソメを溶かし、スライスした玉ねぎと５．のサラダ
　　で卵を焼くときに残しておいた溶き卵を回し入れてスープを作ります。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#180
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

毎晩寝る前に、朝いちばんにすずめに上げるえさの準備をしているのですが、きの
うはウッカリ忘れて寝ました。

いつものように、待ちわび顔でズラリと勢揃いしているすずめの視線の先には、
空っぽのお皿。

焦ってピーナツを砕いたり、冷蔵庫から剥き餌を出してきて２さじ半をピーナッツ
と混ぜ合わしたりする間も、じっとこちらを見ながら辛抱強く？待っている姿には、
本当、笑えました。

もちろん、混ぜ終わった餌を所定の場所に戻すやいなや、いつものように殺到して
大騒動しながら、食べていましたが、冷たい餌でお腹を壊さなかったか心配です。

剥き餌を冷蔵（一部は冷凍）しておくのは、虫がついたり黴びたりするのを避ける
為で、前の晩に準備しておくのは、餌を室温に戻しておくためです。

人間も、常温程度の食物が一番消化しやすいし、食材に含まれる酵素なども壊れず
に、取り込みやすいというしごくもっともな考え方があり、熱いうどんを噛まずに
のどごしで味わう味わい方を習慣化する事などは、咽頭癌の原因にもなるそうです。

温かい物、冷たい物の美味しさも、人間ならではの食事の楽しみなのですが。

次回の配信は３月22日の月曜日が春分の日の振替休日なので、23日（火曜日）に
なる予定です。これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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