0162　サバのカレー焼き/ひじきの煮物/菊菜のおひたし

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バランスメニュー！365　　　Vol.0162　2009/11/9　0286部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

サバのカレー焼き
ひじきの煮物
菊菜のおひたし
ごはん
大根とえのきのみそ汁
王林

【材料】サバのカレー焼き　塩鯖　小麦粉　カレー粉　オリーブオイル
ひじきの煮物　乾燥ひじき（又はひじきの水煮）　ごぼう　生シイタケ　　
　　こんにゃく　人参　大豆　絹さや　薄揚げ　出汁　しょうゆ　酒
菊菜のおひたし　菊菜　かつおぶし　しょうゆ
ごはん
大根とえのきのみそ汁　大根　えのき茸　みそ　出汁
王林

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　王林　1/2個で　１
表３（たんぱく質）：1（2）→　サバのカレー焼きの塩鯖30g（60g）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（1）→　サバのカレー焼きのオリーブオイル小さじ１弱
　　（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.66　→　ひじきの煮物のごぼう、人参、絹さや　の合計100gで
　　0.33　＋　菊菜のおひたしの菊菜　100gで　0.33
　　※　ひじき、生シイタケ、こんにゃくはカロリーが低いため計算外です。
　　　　
１．ポリエチレン袋に小麦粉とカレー粉を適量入れて、塩鯖を入れ、空気の入った
　　状態で口をひねって振り混ぜ、鯖に小麦粉をまぶします。

２．１．のふくろごと、100gに対して１分の割合で電子レンジを回して加熱後、
　　フライパンを熱して油を敷き、フタをして熱の回りを良くしながら表面に焼き
　　色が付くように裏表を焼きます。（一旦加熱は済んでいるので、表面をカリッ
　　とさせて、焼き色を付けるのが目的です）

３．乾燥ひじきはもどして、ごぼう、人参、椎茸は乱切り、コンニャクは塩を降っ
　　て揉んでから水洗いした後、一口大に切ってお皿に入れ、電子レンジでから煎
　　りしておきます。

４．出汁にしょうゆと酒で味付けして、３．の材料を入れて煮含めます。
　　30分程煮たら、一旦火を止めてフタをしたまま置いておくと、冷めていく間に
　　味が染み込みます。

５．鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れて、根本を切って水洗い後、輪ゴムで緩
　　めに止めた菊菜を入れて一煮立ちさせてすぐ氷水に放し、まな板の上でお醤油
　　をひと垂らししてから絞って、輪ゴムを外し、５cm長に切って器に。
　　かつおぶしとお醤油でいただきます。

６．鍋に出汁を取り、マッチ軸ほどの拍子木に切った大根とエノキを入れて火を止
　　め、味噌を溶かしてみそ汁を作ります。

　　※　編集後記にもある柔らかい脂のひとつ、DHAを含むサバの、おいしくて
　　　　超簡単なメニューをみつけましたのでご紹介します。
　　　　http://cookpad.com/recipe/367896
　　　　わたし流にアレンジしていますが、”笑っちゃうほど簡単”というキャッ
　　　　チコピーには、グッと来るモノがありますね＾＾

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#162
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

プレジデントFamily 12月号の新聞広告に、「子供の知能は「脂」で上がる」
とあり、興味深かったので取り寄せて読んでみました。

「脳のエネルギー源はブドウ糖だけ」と思っていたので、アレ？　っと思ったんで
すが、脳細胞も体内の他の細胞とおなじように絶えず、新しく生まれ変わっている
わけですから、脳細胞の材料としての脂質やたんぱく質は必要なわけですよね。

コレステロールは、細胞膜の材料になるのですが、その油脂の種類によって、細胞
膜の性質も変わるのだそうです。

油脂にはラードやヘッド、バターのように常温では固形になっている「硬いあぶら」
と、オリーブオイルやごま油のように常温で液状の「柔らかいあぶら」があります。

ちなみにマーガリンのような、本来は常温で液状のものを加工して固形化してある
トランス型脂肪酸というものもありますね。
これは、発がん性が指摘されて、使用が規制される国が増えてきています。

人間にとって、特に成長期の子供にとっては、沢山必要な脳（だけでなく体中の）
細胞の材料としての油分。

脳細胞膜の材料として最適なのは、柔らかいあぶらなのですが、体内に十分に無け
れば、硬いあぶらを使って細胞を作りますので、細胞膜もその性質を引き継ぎ、神
経伝達物質にたいして柔軟に口を開けない、反応の鈍い脳細胞ができあがってしま
うのだそう。

子供が肉類や油っこい物を好きな場合が多いのは、体が必要としているからなので
すが、その脂をお肉ばかりから摂るよりは、柔らかい油脂を積極的に摂ることで、
脳の働きも良くなります……、と、そんな内容の記事でした。

脳の細胞膜は３ヶ月程度で総入れ替えになるので、食事を切り替えれば効果は徐々
に現れるそうです。

気になる方は、中古書店やamazone などでチェックしてみてください。

↓　こんな雑誌です。
http://www.amazon.co.jp/プレジデント-Family-ファミリー-2009年-12月号/dp/B002QGCABI/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1257575823&sr=8-1

わ、値上がりしてる。
わたしが買ったときは680円だったのに、1,584〜1,700円になってますね＾＾

次回の配信は11月16日(月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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