0174　鯖の竜田揚げ/白菜のサラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0174　2010/2/1　0333部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

味を損なわずに塩分の摂りすぎを防ぐ工夫がされていて、勉強になりました。
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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
鯖の竜田揚げ
白菜のサラダ
山伏茸と白ネギのみそ汁
ごはん
王林

【材料】鯖の竜田揚げ　鯖　しょうが　酒　しょうゆ　小麦粉　ごま油
白菜のサラダ　白菜　塩　お好みで三温糖　マヨネーズ　ゴマペースト　和風だし
　かつおぶし
山伏茸と白ネギのみそ汁　山伏茸　白ネギ
ごはん　ごはん
王林　王林

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　王林 可食部分100gで　１
表３（たんぱく質）： 0.9（1.3）→　鯖の竜田揚げ　鯖の切り身40g（80g）で
　１（２）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：2.1（2.2）→　鯖の竜田揚げのごま油 スプレー1(2)プッシュ
　　で　0.1（0.2）　＋マヨネーズ　大2/3＋ゴマペースト　大1/3で　2　
表６（野菜）：0.67　→　白菜のサラダの白菜　200gで　0.67

１．鯖の切り身は、皮を剥がし、小骨を毛抜きなどで抜いて、軽く塩を降って、
　　10分程置き、ペーパータオルで水気を拭いて、生姜の絞り汁としょうゆ、酒の
　　漬けだれの中に、30分位漬けておきます。

２．鍋に湯を沸かして、長さ５cm幅5mm程の太めの千切りにした白菜の芯の部分
　　からゆで柔らかいところを最期に入れてさっと湯がいて、ザルに空け、粗熱を
　　取ってから、軽く搾って、和風だし、塩ひとつまみとお好みで三温糖をあわせ
　　ておき、ふりかけ、ざっくり混ぜます。

３．２．から水気が出てくるので、また、絞ってから、マヨネーズとゴマペースト
　　を入れて和え、かつおぶしをかけていただきます。

４．１．は、ペーパータオルで汁気を拭いてから、ポリエチレン袋に小麦粉を入れ
　　た中に入れて振り混ぜて小麦粉をまぶし、そのまま電子レンジで100gに付き
　　１分の割合で加熱してから取りだします。

５．４．にオイルスプレーでごま油をスプレーしてから、熱したフライパンか、
　　アルミホイルを敷いたグリルで焦げ色が付く程度に焼きます。

６．鍋に出汁を取り、小房に分けた山伏茸と白ネギの小口切りを入れ、火が通った
　　ら、火を止めて味噌を溶き、みそ汁を作ります。

　　※　今日のメニューは白菜のサラダのせいで、ちょっと油が多めです。
　　　　割り切って、こんな日も作ることで、却って無理なくカロリーコントロー
　　　　ルも続けられるのでは？　と、あえて企画。
　　　　とっても美味しいので、白菜が、沢山食べられますよ。

　　※　この白菜サラダは、またしてもクックパッドのメニューから引用させて
　　　　いただきました。このところ、クックパッドばかり頼りにしすぎですが、
　　　　中でも、このサラダはつくれぽ（読者が作ってみて投稿するレポート）が
　　　　3,000件という、モンスター・レシピです。
　　　　http://cookpad.com/recipe/291192#tsukurepo
　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#174
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

仕事が忙しくて、夜遅く帰宅する日が続きました。

どうしてなのか、疲れている夜に限ってぐずぐずといつまでも起きてしまって、
翌朝も早く起きられず、朝こなせるはずだった作業を夜に持ち越して、悪循環を
繰り返すハメになります。

仕事で遅くなるのは、自分でコントロールできないとしても、その後の時間管理は
自己責任。

自分自身から最高のパフォーマンスを引き出すためには、キッチリ眠って、スッキ
リ目覚めること、身体を動かす時間をちゃんと取ることが、必須なのになぁ。

わたしの手に委ねられている、この肉体という小宇宙は、信じられないほど良く
できていて、きちんと管理していれば、ウィルスや雑菌は自分で退治してくれるし
万一感染しても、少々の病気なら自分で治るようになっている。

こんな、贅沢な預かり物（いのち）を、ありがたいと思わないと、罰が当たる気が。
ちゃんとしよう。

ちゃんとしますね。と、メルマガで旧暦の正月を前に、決意表明をしたりして＾＾

次回の配信は2月8日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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