0165　銀ダラのホイル焼き/にんじんサラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0165　2009/11/30　0291部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

銀ダラのホイル焼き
にんじんサラダ
ごはん
山伏茸と大根のみそ汁
みかん

【材料】銀ダラのホイル焼き　銀ダラの切り身　エノキタケ　白ネギ、塩、
　　コショウ、レモンピット
にんじんサラダ　にんじん　塩、ごま油
ごはん　ごはん
山伏茸と大根のみそ汁　山伏茸　大根
みかん　みかん

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　みかん100gで　１
表３（たんぱく質）：1（2）→　銀ダラのホイル焼き　銀ダラの切り身40g(80g)
　　で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33 →　にんじんサラダのごま油　小さじ1弱で　0.33
表６（野菜）：0.57　→　銀ダラのホイル焼きの　白ネギ　50gで　0.17
　　＋ にんじんサラダのにんじん120gで　0.4
　　※　ホイル焼きのエノキタケはカロリーが低いので、計算外ですが40g位です。

１．銀だらは一口大にそぎ切りにして、両面に軽く塩コショウを振っておきます。

２．白ネギは薄切りにして、アルミホイルの上に敷き並べ、その上に１．を並べて
　　上に、半分に切ってほぐしたエノキタケを散らし、アルミホイルを閉じて、
　　熱したフライパンの上に置き、フタをして中火で7分位蒸し焼きにします。

３．２．を開いて仕上がっていたら、お醤油をひと垂らしして、包みごとお皿に乗
　　せ、レモンピットを降って召し上がれ。

４．人参は薄めの短冊に切り、ポリエチレン袋に入れて塩適量とごま油とを入れて
　　最初は空気を入れた状態で良く振りまぜ、その後空気を抜いた状態で揉み混ぜ
　　て、味がなじむまでしばらく置いて、器に盛ります。

５．鍋に出汁をわかし、短冊に切った大根と、小房に分けた山伏茸を入れ、大根が
　　透明になってきたら火を止めて、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

　　※　いよいよ12月に突入。インフルエンザも流行の兆しをみせていますので、
　　　　免疫力を食から高める事を考えて、企画してみました。
　　　　入り口で菌の侵入を食い止めるには、粘膜の強化が第一、ということで、
　　　　体内でビタミンAに変わって粘膜を強くしてくれるベータカロテンをたく
　　　　さん含むにんじんのサラダ……、脂溶性なので油といっしょに摂取するこ
　　　　とで、吸収を高めます。

　　※　又、銀だらにはビタミンAやEが、みかんにはビタミンCが豊富で、いずれ
　　　　も免疫細胞の活性化に役立ちます。
　　　　うがい、手洗い、十分な休養、体を温めることなどとともに、白血球の材
　　　　料になるたんぱく質、免疫力を強化してくれるビタミン類をしっかり摂っ
　　　　て、ウィルスに負けない体でこの冬を乗り切りましょう。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#165
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先々週の水曜日に、マイケル・ジャクソンの「This is It」を見に行ってきました。

エンターティナーのプロフェッショナルとして、ステージを作り上げる様子を見て
改めて凄い人だったんだなぁと思いました。

その後TVでライオネル・リッチーが、実はマイケルは地声は低い方だけれど、声を
大事にするあまり、普段の話し方も喉に負担のかからないように、ささやくような
しゃべり方にしていたんだと言っていたのも、映画の印象を裏付けていました。

歌手・ダンサーとしての”マイケル・ジャクソン”の為に、全てを捧げきって
生きていた、そういう印象です。

良いステージを作るため、ここのテンポは、こう、入り方はこう、この曲のベース
は、もっとこういう感じでと、ポイント・ポイントで楽器の口まねで実際に示して
聴かせながら、スタッフと納得いくまでリハーサルを繰り返す様子は、
「真摯（しんし）」を絵に描いたようで、観客に対する敬意と愛情を感じました。

この映画はマイケル・ジャクソンの３人の子供達に捧げられていましたが、子供達
にとっても宝物のひとつになることは確かでしょう。

ところで、先週の編集後記でお知らせしていた、iPhone・iPodtouch用アプリ、
えきペディア大阪版は、予想より遙かに早く、先週中頃に発売になりました。
地下鉄全駅の構内図と路線図、バリアフリー情報を持ち歩けるアプリ。
ご利用ください。
http://itunes.apple.com/jp/app/id340815968?mt=8

次回の配信は12月7日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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