0173　タラの粕漬ホイル焼き/ほうれん草の炒め物

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0173　2010/1/25　0322部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

と、その前に、前回のメルマガでお話ししていた「ドクターキッチン」
の初回限定お試しセットですが、実はわたしは試食済みです。

その感想は、編集後記でお知らせしますね。
*━━*━━*━━*━━*━━*━━PR━━*━━*━━*━━*━━*━━*
○ *:・:* ★ドクターキッチン★ *:・:* ○
一流シェフ、医師、管理栄養士が一緒に作り上げた50種類のダイエット
お食事セットです。
テレビ朝日「やじうまプラス」、日経トレンディ、日経ヘルス、OZマガジン、
朝日新聞など多くのメディアでとり上げられている話題の商品です。
↓↓お試しセット、ご商品のお申込はコチラから↓↓
http://bs.leaffi.jp/cgi-bin/clickbanner.cgi?bid=6824&pid=9627
*━━*━━*━━*━━*━━*━━PR━━*━━*━━*━━*━━*━━*　

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
タラの粕漬ホイル焼き
ほうれん草の炒め物
白ネギと里芋のみそ汁
ごはん　
ぽんかん

【材料】タラの粕漬ホイル焼き　タラの切り身　しめじたけ　エリンギ　白ネギ
　　酒粕（板）、酒、味噌、塩、お好みでみりん
ほうれん草の炒め物　ほうれん草　人参　もやし　油揚げ　オリーブオイル、塩、
　　コショウ、しょうゆ
白ネギと里芋のみそ汁　里芋　白ネギ　味噌　だし
ごはん　ごはん
ぽんかん　ぽんかん
　　
表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：1　→　ぽんかん　可食部100gで１
表３（たんぱく質）： 0.9（1.3）→　タラの粕漬ホイル焼き　タラの切り身40g
　　（80g）＋　ほうれん草の炒め物の油揚げ10gで　0.5
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（１）→　ほうれん草の炒め物の炒め油　オリーブオイル
　　小さじ1弱（大さじ１）で　0.33（１）
表６（野菜）：0.7　→　タラの粕漬ホイル焼きの白ネギ40gで　0.13
　＋　ほうれん草の炒め物のほうれん草、人参、もやしの合計170gで　0.57

※　キノコ類はカロリーが低いので計算外ですが、三合で１パック位です。

１．タラの切り身は、塩を降って１〜２時間置いてから、キッチンペーパーで水気
　　を拭き取ります。（水分が多いままだと、腐りやすくなるので）

２．酒粕は適当な大きさにちぎり、酒を降りかけて少し柔らかくなるまで置いてか
　　ら、味噌と良く混ぜ合わせます。お好みでみりんを加えても美味しいです。

３．タッパーなどの容器に２．の半量を敷き詰め、１．を乗せ、上から残りの半量
　　を切り身に密着するように、敷き詰めてフタをし、１〜２日冷蔵庫で保管。
　　（もしくは、１回使用分ずつに分けてポリエチレン袋などに入れて冷凍）

４．ほうれん草は、多めのお湯に塩をひとつまみ入れて、堅めに湯がいて水に取り
　　軽く搾ってから、５cm長に、人参は短冊に切っておきます。
　　油揚げはグリルかトースターで、軽く表面に焦げ目が付く程度にあぶって、短
　　冊切りにしておきます。

５．アルミホイルを大きめに切り、白ネギの小口切りを敷き詰め、上に３．のタラ
　　の酒粕を洗い流してからキッチンペーパーで水気を拭いて乗せ、スライスした
　　エリンギとほぐしたしめじを乗せて、口が開かないように上、左右をしっかり
　　閉じて、トースターで12分焼きます。

６．フライパンを熱してサラダオイルを回し入れ、人参を炒めて火が通ったら、ほ
　　うれん草ともやし、油揚げの短冊切りを入れてさっと炒め、塩コショウで味を
　　整え、仕上げに鍋肌から醤油をひとたらし入れて香りを付けて火を止めます。

７．鍋に出汁を取り、皮を剥いて小口切りにした里芋と、3cm程乱切りにした白ネ
　　ギを入れて材料が柔らかくなったら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

　　※　以前に豚肉や魚の味噌漬けは企画したことがありましたが、粕漬けも大体
　　　　同じような感じです。保存食としてちゃんと作る場合は、しっかり水分を
　　　　切るために、半生干しにしたりするようですが、冷凍庫で酒粕ごと冷凍し
　　　　て保存する分には、そこまで神経質にならなくてもOKでしょう。

　　※　漬け込むときに、材料をガーゼではさめば、調理するとき洗い流す手間が
　　　　はぶけて便利です。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide4.html#173
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

冒頭でもちょっと触れていましたが、ドクターキッチンのお試しセット、
フウトウのような、かさばらない袋なので、冷凍庫の上の空きスペースに広げて
しまえます。

荷物が到着した翌晩に、栄養士の先生からのメールが届きます。

プロの管理栄養士の指導を受けながら、２人三脚で栄養管理が進められて、心強い
ですよね。

湯煎して、食べてみた「カンパーニャ風チャンボッタ」（野菜のトマト煮込み)
↓ 写真に撮りましたので、また、ホームページで見てみてください。
http://80x.jp/dr_kitchen.html
ズッキーニの風味が効いていて、美味しかったです。

↓↓お試しセット、商品のお申込はコチラから↓↓
http://bs.leaffi.jp/cgi-bin/clickbanner.cgi?bid=6824&pid=9627

次回の配信は2月1日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━