0195　おこげのあんかけ/たたききゅうりのしょうが醤油/若布スープ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0195　2010/7/5　0332部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

おこげのあんかけ
たたききゅうりのしょうが醤油
若布スープ
スイカ

【材料】おこげのあんかけ　ごはん　高菜漬け
　豚モモ肉　ゆでたけのこ　しょうゆ　酒　カ
　タクリ粉　ガラスープ　ごま油
たたききゅうりのしょうが醤油　きゅうり　塩
　しょうが　鷹の爪　しょうゆ　ラー油
若布スープ　インスタント若布スープ
スイカ　スイカ

表１（炭水化物）：2（3）→おこげのあんかけ
　のごはん　100g(150g)で　２（３）
表２（果物）：1　→スイカ可食部100ｇで　1
表３（たんぱく質）：0.66(1.33)　→　おこげ
　のあんかけのあんの豚モモ肉40ｇ(80ｇ）で
　0.66(1.33)　
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.83（1.25）　→　おこげ
　のあんかけの揚げ油５g(7.5g)で　0.5（0.75）
　＋あんの炒め油小さじ1弱（小さじ1.5）で
　0.33（0.5）
表６（野菜）：0.66（0.83） →　おこげのあ
　んかけの高菜漬け、ゆでたけのこの合計
　100ｇ（150ｇ）で0.33(0.5）＋たたききゅ
　うりのしょうが醤油のきゅうり100ｇで0.33

１．ごはんはクッキングシートに広げて上から
　ラップをかけ、麺棒などで平らにひろげ伸ば
　し、ラップを外して電子レンジで５〜６分、
　加熱して乾燥させます。

２．豚肉はおしょうゆと酒、カタクリ粉を振り
　まぶしておく。
　高菜は塩出しをして5mm幅くらいに切り、
　ゆでたけのこも細目の短冊にきっておきます。

３．フライパンを熱して、ごま油を敷き、豚肉
　を炒めて色が変わったら、野菜を入れて一緒
　に炒めます。

４．お湯にガラスープを溶かして、1カップ程
　のスープを作って３．に入れ、ぐつぐつさせ
　て、大さじ一のカタクリ粉を倍量の水で溶い
　て回し入れ、とろみをつけます。

5．１．のご飯を10cm角くらいに切り分け、
　フライパンに１〜２cm厚さにごま油を入れ
　て熱し、180度位の高めの温度でさっと揚げ
　て器に入れ、４．のあんをかけます。

６．きゅうりはまな板の上に、塩をふって板ず
　りをしてから、すりこぎで軽く全体にたたい
　て中身をくずし、一口大の乱切りにします。

７．ボウルにおろししょうが、しょうゆ、輪切
　りの唐辛子とラー油を一滴入れて、６．の水
　気を拭いてつけ込み、食べるときに器に盛り
　変えます。

※　このメルマガでは、揚げ物は殆どしません
　　が、今回は揚げています。炊いたご飯の、
　　油の吸収率については、調べきれなかった
　　のですが、お餅を揚げるときの油の吸収率
　　が、5％程になるという資料があったので、
　　これに準じて計算しています。

　　炊飯時にこがすことで、揚げないやり方も、
　　あるようですが、無水鍋が必要そうなので
　　一般的な揚げる調理法にしました。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide4.html#195
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このメルマガもおかげさまで、もうすぐ200回。
これも、購読してくださっているあなたのお陰
です。
ありがとうございます。

先週末に、山田式骨盤ダイエット　というDVD
を手に入れました。
こんなメルマガを発行している者にはあるまじ
き事に、胴回りが少々ややこしい
ことになってきておりまして、それを改善すべ
く定評のある骨盤ダイエットの内でも、ことに
簡単に続けられそうなものを探してたんですが
・・・。

骨盤ダイエットの基本は、骨盤の歪みをただし、
ゆるみを締めることで、全身の代謝を上げると
ころにあると思っていたんで、基本、骨盤・・
と、そういう認識をしていたんですが、DVDを
見てちょっと違うのかも知れないと、思いはじ
めています。

腹式呼吸でなく、胸郭呼吸？

この呼吸法だと確かに、姿勢が良くなりそう。

胸郭を開くための体操も、ぜんぜんきつい体操
ではないのに、その直後に歌を歌ったら、め
ちゃくちゃ高い声（最近ハマっているボーカロ
イド初音ミクの、サンドリヨンという曲）が出
てびっくりしたのは、思いがけない余録でした。

呼吸法と簡単な体操を組み合わせて、ややこし
くなりかけた腰回りを、引き締められそう、と、
確信を抱き始めています。

結果はまた、このメルマガででも、ご報告しま
すね。


山田式骨盤ダイエット法

次回の配信は、7月12日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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