0185 里芋と鶏肉の旨煮/豆腐サラダ

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バランスメニュー!365   Vol.0185 2010/4/19 0335部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
変わりハンバーグ
キノコの梅わか煮
ごはん
王林

【材料】変わりハンバーグ 合い挽き肉 キャベツ たまねぎ 卵 パン粉 塩
  コショウ 酒 大根 青ねぎ 茄子 ぽん酢
キノコの梅わか煮 しめじ えのき 生しいたけ 乾しわかめ 梅干し 出汁 
  しょうゆ 酒
ごはん ごはん
王林 王林

表1(炭水化物):2(3)→ ごはん100g(150g)で 2(3)
表2(果物):1 → 王林可食部100gで 1
表3(たんぱく質):1(2)→変わりハンバーグの合い挽き肉 30g(60g)で
  0.75(1.5) +変わりハンバーグの卵1/4個(1/2個)で0.25(0.5)
表4(牛乳・乳製品):0 → 0
表5(油脂食品): 0.33(1)→ 変わりハンバーグの焼き油 オリーブオイル
  小さじ1弱(大さじ1)で 0.33(1)
表6(野菜):0.54 → 変わりハンバーグのキャベツ+たまねぎの合計50gで
  0.17 +大根60gで 0.2 + 茄子50gで 0.17

※ キノコ類もわかめもカロリーが低いので計算外ですが、キノコの合計で100g
  わかめはひとつまみ程度でしょうか。
  
1.玉葱とキャベツをみじん切りにして、合い挽き肉、パン粉、酒、卵をポリ袋に
  入れて良くこね」合わせ、塩とコショウで軽くした味をつけておきます。

2.茄子は縦半分に切ってヘタを捨て、網目状に隠し包丁を入れておきます。

3.フライパンを熱して油を敷き、2.の茄子をフタをして蒸し焼きにします。
  茄子を取り出したら、1.の種を掌で小判型に成形して片面ずつ焼き色をつけ
  その後火を弱めてフタをしながら、中まで火が通るように焼き上げます。

4.しめじとえのきは下の部分を切ってほぐし、生しいたけは石突きを切り捨てて
  細切りにしておきます。

5.鍋に出汁をわかして4.のキノコ類としょうゆ、酒を入れ、梅干しを手でちぎ
  り入れ種も入れて煮ます。煮汁が少なくなったら干しわかめを入れて更に煮て
  わかめが出汁を吸ってふくらみ、汁気がなくなったらできあがりです。

6.鍋に出汁を取り、乱切りにした白ネギと短冊に切った薄揚げを煮て、材料に火
  がとおったら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を造ります。

7.3.の茄子とハンバーグを皿に盛りつけ、両方に大根おろしをのせ小口切りに
  したネギを散らして、ぽん酢でいただきます。

  ※ キャベツはみじん切りにしますので、芯の部分でもOKです。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide4.html#185
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

思春期の少年少女のような、ためらいがちで気まぐれな春先特有の気温の乱高下。

今年は特に長引いていて、せっかくの春、せっかくの旬の美味しい野菜がのきなみ
の高値で、屋内生産で気候に影響を受けない、もやしが飛ぶように売れているそう。

わたしが帰宅する時刻にはスーパーのもやしの棚がいつも空っぽになっています。

高くて売れにくいからか、寒かったり暑かったりするせいか、びっくりするほど
高いのに、いまいち柔らかくない春キャベツや青梗菜を手に、ため息をつく日々。

頼みのつなは、やはり工場内生産のキノコ類・・・か。
ま、グルカンが豊富でカロリーが低い、キノコの特性を活かした料理で本格的な
春の訪れを、辛抱強く待つことにしましょう。

次回の配信は4月26日(月曜日)になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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