食事バランスガイド

バランスメニュー vol.0251

和風肉詰めピーマン　モロヘイヤのお浸し　茄子と玉葱の冷たいみそ汁　ごはん　桃

ハンバーグの種を作るときは、多めに作って、１回分ずつに小分けして冷凍しておきましょう。ピーマンに詰めて和風だしで煮れば、いつものハンバーグも、ひと味違ったお総菜に。勿論、煮ないで焼くだけでも美味しいですよ。冷たく冷えたお味噌汁も、夏にはごちそうです。

バランスメニュー vol.0252

牛ごぼうご飯　厚揚げのしょうがじょうゆ　つるむらさきのお浸し　さやいんげんとじゃがいものみそ汁　ジョナゴールド

牛肉とごぼうはとても良い相性で、地域によってはすき焼きにごぼうのささがきを入れる所もあるほど。
歯触りや香りを残すように、別に調理して置いて、炊きあがりの前に入れて混ぜます。

バランスメニュー vol.0253

茄子と茸の炒めもの　オクラのお浸し　山芋とねぎのみそ汁　ごはん　豊水

茄子は煮ても焼いても炒めても、揚げても蒸しても、漬けても、生で刻んで絞っても美味しく食べられるとても重宝な食材。
茸や豚肉との油炒めもシンプルですが絶品です。
オクラも山芋もムチンの豊富な食材。粘膜保護力、保水力が高く美肌効果が期待できますが、熱に弱いので加熱は最小限に。

バランスメニュー vol.0254

ユーリンチー　焼き椎茸のおろし和え　白髪ねぎとわかめのスープ　ごはん　いちじく

油料理ですが、例によって先にレンジで加熱してから、表面の焼き色だけを油で付けます。
しょうがとにんにく、白髪ねぎ又は白ネギのみじん切りの入ったかけだれは、蒸し野菜や他の肉料理のたれとしても使える万能タレ。色々試してみてください。

バランスメニュー vol.0255

変わりけんちん汁　豊水（梨）

けんちん汁で鍋にしてみました。けんちん汁は、先に炒める、精進料理でお肉を使わないなどの点が豚汁とは違います。
トマトピューレとお味噌の意外なコラボレーションが、和風の食材にもバッチリ合うのを是非お試しください。

バランスメニュー vol.0256

崩し肉じゃが　キュウリとわかめの梅肉和え　とうふとミョウガのみそ汁　ごはん　柿

豚のひき肉でつくる肉じゃがです。
ひき肉のそぼろと潰してぽってり仕上げたじゃがいもが混ざり合って、出汁を含んで、牛肉の肉じゃがとはまたちがった美味しさです。

バランスメニュー vol.0257

大豆のカリカリ揚げ　ひじきの五目煮　ほうれん草のゴマよごし　大根とカイワレのみそ汁　ごはん　みかん

今回は完全な精進料理。ベジタリアンにもお薦めです。大豆のサポニンは女性ホルモンと良く似た働きがあり、脂肪の吸収をコントロールしてくれます。いっぽう、ひじき、ほうれん草には鉄分が豊富。みかんのビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれます。

バランスメニュー vol.0258

豚肉の塩麹焼き　生ピーマンの塩昆布和え　菊菜とエノキのゴマ和え　里芋と白菜のみそ汁　ごはん　20世紀梨
話題の塩麹を使って、豚肉をやいてみましょう。味に旨みが増し、お肉が柔らかく仕上がって、ワングレードアップの美味しさになります。案外知られていませんが、ピーマンは、こんな風に、生で食べることもできます。

バランスメニュー vol.0259

豆腐のおろし和え　茄子の天ぷら　かぼちゃとさやいんげんの煮物　たまねぎとわかめのみそ汁　ごはん　ジョナゴールド

塩麹を使った豆腐のおろし和えはじめ、精進料理になってしまいましたが、たまたまです。 動物性の食物を一切使わないでも、バランスとしてはＯＫ。例によって、食品交換表方式とバランスガイド方式の分類の違いから、主食系が不足気味のようになっていますが、ノープロブレムです。

バランスメニュー vol.0260

ミートボール入り鍋　洋なし

ミートボールの入った和風のお鍋。嵩増しに茸類を使えば、満腹まで食べてもバランスはばっちりです。
シメは緑豆春雨の代わりにご飯を入れて、雑炊にするのも美味しいです。ひさしぶりにアップロード。冬のメニューなのに、今日は処暑。もうちょっと、早く上げないとですね。

バランスメニュー vol.0261

牡蠣のみそ煮鍋　切り干し大根とひじきの和え物　みかん

海のミルクとも呼ばれる牡蠣は、ミネラルの宝庫。亜鉛、銅などの微量元素や鉄分、グリコーゲン、ビタミンB12、葉酸が豊富です。例えば亜鉛は不足すると味覚障害や精子の減少などの不調に繋がりますが、牡蠣50g（大粒なら２個程度）で１日の必要量が摂取できます。国産の牡蠣には餌のプランクトンの成分のせいで、微量の貝毒があり、生での大量摂取は控えた方が良さそう。

バランスメニュー vol.0262

チキンソテー　グリーンサラダ　ジミースープ　ごはん　ラ・フランス

黒コショウと塩でシンプルに焼き上げたチキン。おろし玉葱のソースでさっぱりといただきますので、味のしっかりした胸肉が適しています。
野菜類をクタクタに煮込んだ"ジミースープ"と共に、お腹にやさしいメニューです。

バランスメニュー vol.0263

根菜の味噌ゴマ煮　サンマの開き干し　もやしとひじきのしょうが和え　とうふとなめこ茸のみそ汁　ごはん　柿

薄味に仕上げて味の絡みを良くするために、すりゴマを入れてまぶしています。
おろし生姜をたっぷり使った生姜和えも、ひじきが入ることでマイルドに。優しい味の和食メニューで、ほっこりしましょう。

バランスメニュー vol.0264

イカのポッポ焼き　ゴマ豆腐　きのこの塩こうじ和え　ごはん　白菜と白ネギのみそ汁　ジョナゴールド

照りよく焼き上がった、焼きたてのポッポ焼きと、ゴマ豆腐、きのこの和え物、日本人で良かったぁ、と言いたくなるようなメニューです。
イカには肝臓の働きを助けたり、目の細胞の新陳代謝を促進させるタウリンと言う成分が豊富です。

バランスメニュー vol.0265

ロースト・ポーク　クリーム・シチュー　クランベリーとミルクの２層ゼリー　ごはん　いちご

隠し味に醤油をちょっと垂らした塩麹で、下味を付けた豚肉のロースト・ポーク。麹の働きでお肉が柔らかく仕上がります。デザートの２層ゼリーは、見た目の華やかさから想像するよりずっと簡単にできます。是非、一度お試しください。

バランスメニュー vol.0266

チキン・アラビアータ　野菜スティック　ごはんまたはフランスパン　コンソメスープ　ゴールデンキウイ

ピリ辛に仕上げたトマトソース＝アラビアータソースをかけて食べるチキンソテーと、野菜スティックサラダのメニューです。
スティックサラダはお好みのディップで良いのですが、個人的には良いお塩があればそれが一番おいしい気がします。

バランスメニュー vol.0267

蕪みぞれの塩麹鍋　みかん

きのこたっぷりのヘルシーなお鍋を、塩麹の味付けでいただきます。蕪にはビタミンCや、澱粉の消化を助けるアミラーゼという酵素が豊富ですが、お鍋でぐつぐつ煮てしまうと、効果が期待できませんので、ご注意を。
小分けにして食べる分ずつ加えてゆくのが良いかも知れません。

バランスメニュー vol.0268

木の葉丼　キャベツのお浸し　簡単おすまし　グレープフルーツ

金欠の月末のメニューにはぴったりの木の葉丼。簡単なので日曜日のお昼にもお薦めです。
このサイトでは、時々丼物も扱いますが、ご飯の量を加減して、もう一品の野菜メニューを加えさえすれば、丼だって立派にバランスの取れた食事になります。

バランスメニュー vol.0269

牡蠣のしょうが煮　人参としめじの醤油炒め　もやしのぽん酢和え　玉葱と麩のみそ汁　ごはん　王林

鉄分だけでなくマグネシウムなどの微量元素も豊富な、"海のミルク"牡蠣。お鍋に入れるのも美味しいですが、しょうが煮にすると日持ちも良くなります。バリエーションを増やして、飽きずに続ければ貧血の予防になります。

バランスメニュー vol.0270

ピェンロー　グレープフルーツ

乾し椎茸の旨みと、白菜の旨みにごま油の風味、それだけでこんなに美味しくなるなんて、食べてみた人でないと解りません。
つい色々足したくなってきますが、良いお塩を奢るくらいで余分な材料は足さない方が結局美味しいです。こんなザッとした料理がどれだけ繊細な味を出すか是非おためしを。

バランスメニュー vol.0271

筍と鶏肉の炒め煮　新ごぼうの和え物　もやしと揚げのみそ汁　ごはん　いよかん

甘辛い味付けにしょうがの風味が効いている、筍と鶏肉の炒め煮には、味のしっかりした胸肉が会います。
新ごぼうはゆですぎずに、香りを活かして。ごぼうには食物繊維が多く水溶性、不溶性両方の食物繊維を含んでいますが、不溶性の食物繊維が大量の水分を吸収することで便を柔らかくし、お通じを改善するのです。

バランスメニュー vol.0272

豚肉のセロリ炒め　わかめとトマトのサラダ　セロリとトマトのスープ　ごはん　王林

セロリの葉っぱ、捨ててませんか？ トマトといっしょにスープにすると絶品です。ちょっと固めの茎も炒め物にして、残さず使い切りましょう。
セロリは以前、しらすと一緒に炒める佃煮の作り方を企画した事がありましたが、意外に油とも相性が良いです。