0255　変わりけんちん汁

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0255　2011/10/2　0368部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

変わりけんちん汁
豊水（梨）

【材料】秋野菜のけんちん汁　木綿豆腐　里芋
　ごぼう　大根　にんじん　しめじ茸　だし汁
　トマトピューレ　酒　みそ　お好みで生姜
　オリーブオイル　うどん又は餅　
豊水　豊水

表１（炭水化物）：2（3）→　けんちん汁の里
　芋80gで　0.57　+　うどん115g（195g）
　で　1.44（2.44）
表２（果物）：1　→ 豊水の可食部100gで　１
表３（たんぱく質）：1(2)　→　　木綿豆腐
　100g（150g）で　1(2)
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（１）→炒め油小さじ
　１弱（大さじ１）で　0.33（１）
表６（野菜）：0.66 →　里芋　ごぼう　大根
　にんじんの合計200gで　0.66
※　しめじ茸はカロリーが低いので計算外です。
※　うどんの代わりにお餅なら、50g（85g）
※　うどん１玉250〜300g、切り餅１つ約50g

１．木綿豆腐は斜めにしたまな板の上におき、
　　水のはいった器や皿を乗せて軽く重しをか
　　けて水切りしてから、手で荒く崩します。

２．里芋、人参、大根は皮を向き、それぞれに
　　１〜２cm厚みの輪切りにして、しめじは
　　石突きを取ってほぐしておきます。

３．厚手の鍋かフライパンを熱して油を敷き
　　中火で２．の野菜類を軽く炒め、豆腐を加
　　えて出汁、トマトピューレを2：1の割合を
　　目安に材料が浸るくらいに注ぎ入れ、酒少々
　　を入れてコトコト煮ます。お鍋風に食べて、
　　締めにうどんかお餅を入れてどうぞ。

※　野菜類もたんぱく質も、炭水化物もこれ
　　一品。オールイン・ワンのお手軽メニュー。
　　トマトには昆布だしと同じ旨み成分、グル
　　タミン酸とアスパラギン酸がどちらもある
　　ので、意外にお味噌とも合います。

※　けんちん汁は精進料理で、野菜類を炒め、
　　豆腐を入れて煮込むものだそうで、豚汁と
　　よく似ていますが、さきに炒める点と精進
　　料理である点が違うのだそうです。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#255
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

季節は秋まっただ中。

節気は秋分、第47候　蟄虫戸をふさぐ（むしか
くれてとをふさぐ）とこよみアプリケーション
の月読君（つくよみくん）が教えてくれてます。

つまり、啓蟄の反対ですから、もう後は、寒く
なってゆくばかりです。

わたしのマンションのベランダには、レモンの
鉢植えがあり、何匹かのアゲハチョウの幼虫が
育っていますが、今年は今ひとつ成長が悪そう。

柔らかい食べやすそうな葉があまりないのです。

本格的な寒さの前に、無事にさなぎになれる程
栄養を蓄えられると良いのですが……。

次回の配信は10月9日（日）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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