0263　根菜の味噌ゴマ煮/サンマの開き干し/もやしとひじきのしょうが和え

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0263　2011/12/4　0363部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

根菜の味噌ゴマ煮
サンマの開き干し
もやしとひじきのしょうが和え
とうふとなめこ茸のみそ汁
ごはん
柿

【材料】根菜の味噌ゴマ煮　大根　人参　ごぼ
　う　こんにゃく　味噌　酒　三温糖　すりご
　ま
サンマの開き干し　サンマの開き干し
もやしとひじきのしょうが和え　もやし　ひじ
き　しょうが　ぽん酢　みりん　
とうふとなめこ茸のみそ汁
ごはん
柿

表１（炭水化物）：2(3）→ご飯100g(150g）
　で　2(3）
表２（果物）：1　→ 　柿の可食部100gで１
表３（たんぱく質）：1(2）→　サンマの開き
　干し30g（60g）で　1(2）
表４（牛乳・乳製品）：0　→　
表５（油脂食品）：0.33　→　根菜の味噌ゴマ
　煮のすりごま５gで　0.33
表６（野菜）：0.67 →　根菜の味噌ゴマ煮の
　大根、人参、ごぼうの合計120gで　0.4　＋
　和えもののもやし80gで　0.27
※　こんにゃく、ひじきはカロリーが低いので
　　計算外ですが、ひじきはもやしの半量くら
　　いを目安に、こんにゃくはお好みでどうぞ。

１．大根、にんじんは皮を剥いて一口大の乱切
　　りに、ごぼうも包丁の背でこそげて皮をお
　　とし、乱切りにして1分水に浸けてあく抜
　　きをしてザルに上げて置きます。
　
２．小鍋に１．を入れて材料が浸る程度の出汁
　　を加え、一煮立ちさせたら味噌、三温糖を
　　酒で溶きのばして半量を入れて中火で10分
　　煮含めて材料に味を染み込ませます。

３．残りの調味料を２．の小鍋に入れて更に15
　　分煮て、煮汁がすくなくなったら、すりゴ
　　マを入れて全体によく絡ませて器に。

４．もやしはレンジで歯ごたえが少し残る程度
　　に加熱、ひじきは乾燥なら戻して、ポリ袋
　　に一緒に入れ、空気を入れて全体によく振
　　り混ぜます。

５．ぽん酢とみりんを２：１で合わせ、しょう
　　がは手のひらに軽く一杯程度すりおろして
　　入れてしばらく馴染ませ、４．の材料を器
　　に盛った上にたっぷりかけて、まぜながら
　　いただきます。

６．サンマの開き干しは、グリルで焦がさない
　　様に両面を焼き、お好みで大根おろしと
　　すだちを添えていただきます。

７．小鍋に出汁をわかし、さっと洗ったなめこ
　　茸を入れ、サイの目に切った豆腐を入れて
　　豆腐が浮いてきたら火を止め、味噌を溶い
　　てみそ汁を作ります。

※　以前にも筑前煮の味噌味を企画したことが
　　ありますが、今回は仕上げにすりごまを入
　　れる事で味の絡みをよくした分、調味料は
　　薄味に仕上げます。厚揚げや小芋を入れた
　　り、豚や鶏などの肉を入れたりしても美味
　　しいです。

※　何かと便利で安いもやし。ひじきを加える
　　と味がマイルドになります。思いっきり大
　　量のすりおろし生姜を使ったドレッシング
　　はオリーブオイルと砂糖を加えて、万能
　　ドレッシングとしてテレビで紹介していた
　　のを、あっさり目に変えてみました。
　　身体を芯から温めてくれるので風邪予防に
　　なります……とのことでした。
　　　　
※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#263
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

とうとう、今年も残すところあと一ヶ月を、切
りましたね。

あなたは、どんな毎日をお過ごしでしょうか？

わたしの近況は、こんな感じです……。

八月の末に骨折で入院した母の、最初の診断書
は３ヶ月入院でしたが、どうも年内の退院はむ
つかしそうです。

週１回のカルシウムの注射のおかげか、すこし
ずつ骨は形成されていて、ベッドの上で座って
居られる時間も、歩ける距離も、伸びてきては
いるのですが。

お正月には、外泊の許可が出ると良いなと、
今は、それを楽しみに、リハビリに励んでいる
ようです。

わたしの勤め先のNPOが主催しているIT講座も
無事に始まり、先週の水曜日には第２回目を開
催しました。

熱心に聞いておられる受講してくださった方々
に、一つでも多くの役に立つ知識をお持ち帰り
いただけるように、当日の講義担当ではない、
わたしたちは、デスクの間を走り回ってサポー
トに勤めています。

来年の３月になりますが、全部で17回の講座が
終了したら主催者側にも、経験と実績という大
きな資産が残るので、最後まで全力で当たるつ
もりです。

まだ、自分の担当する講義のテキストも書けて
いませんが、ほんとうにそんなに簡単なのなら、
ホームページを作ってみたいという知り合いの
方々にもシェアできると思いますので、その事
も楽しみです。

次回の配信は12月11日（日）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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