0269　牡蠣のしょうが煮/人参としめじの醤油炒め/もやしのぽん酢和え

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0269　2012/1/22　0367部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

牡蠣のしょうが煮
人参としめじの醤油炒め
もやしのぽん酢和え
玉葱と麩のみそ汁
ごはん
王林

【材料】牡蠣のしょうが煮　牡蠣（加熱用）
　しょうが、しょうゆ、みりん、酒、三温糖
人参としめじの醤油炒め　人参　しめじ茸
　オリーブオイル、しょうゆ、酒、輪切り唐辛
　子
もやしのぽん酢和え　もやし　こしょう　ぽん
　酢
玉葱と麩のみそ汁　玉葱　麩　出汁、味噌
ごはん　ごはん
王林　王林

表１（炭水化物）：2(3）→ごはん100g
　（150g）で　2(3）
表２（果物）：1　→ 　王林の可食部100gで
　１
表３（たんぱく質）：0.71（1.43）→　しょ
　うが煮の牡蠣　100g（200g）で　0.71
　（1.43）
表４（牛乳・乳製品）：0　→　0
表５（油脂食品）：0.33（１）→　炒め物の
　炒め油小さじ１弱（大さじ１）で0.33（１）
表６（野菜）0.66： →　炒め物の人参100g
　で　0.33　＋　ぽん酢和えのもやし100gで
　0.33
※　しめじ茸はカロリーが低いので計算外です。

１．牡蠣は塩をまぶして水が汚れなくなるまで
　　水を替えながら洗います。

２．小鍋に千切りにした生姜と、調味料を入れ
　　て火にかけ、沸騰したら牡蠣を加えてアク
　　をとります。

３．身がふっくらしてきたら牡蠣をボウルに取
　　りだし、煮汁を半分になるまで煮詰めてか
　　らボウルの牡蠣を染み出た汁と一緒に戻し
　　ます。

４．一煮立ちさせたらまた牡蠣を取りだして、
　　煮汁を煮詰め、最後に牡蠣を戻して煮汁が
　　無くなるまで煮詰めます。

５．人参は７mmの斜め輪切りにしてから２mm
　　厚の短冊に切り、しめじは石突きを切って、
　　ほぐしておきます。フライパンを熱して油
　　を敷き先に人参を炒め、しめじを足してフ
　　タをしながら炒め合わせて、全体にしんな
　　りしてきたら酒少々としょうゆ少々、輪切
　　りの唐辛子を入れて仕上げます。

６．もやしはさっと水洗いしてボウルに入れ、
　　レンジで１〜２分加熱し、ザルに上げて水
　　気を切ってからボウルに戻してコショウと
　　ぽん酢で和えます。（サヤインゲンがあれ
　　ば数枚を細い千切りにして、いっしょに加
　　熱すると彩りがきれいです）

７．小鍋に出汁を沸かし、櫛形に切った玉葱と
　　お好みのお麩を入れて加熱、玉葱が透明に
　　なったら火を消して、味噌を溶いてみそ汁
　　をつくります。

※　もやしは、ぽん酢だけだと水っぽくなるの
　　でこしょうで味の絡みを良くします。

※　牡蠣には鉄分やミネラルが豊富です。
　　佃煮なので冷蔵庫で数日は持つかと思いま
　　すが、多めに作ってもすぐ無くなりそう。

　　こんな風に煮ると、ふっくらと美味しく煮
　　上がるよと、紹介してくれていたのは、
　　こちらのページです。↓
　　http://cookpad.com/recipe/1037178

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#269
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

Appleの創始者の一人、スティーブ・ジョブズ
氏が、珍しくインタビューに応じて出来た自伝
を読んでいます。

昨年の今頃、恐ろしくパワフルな癌患者だと、
彼のことを書いたのですが、それから１年経た
ずして亡くなってしまわれました。

ジョブズ氏の自伝は大ベストセラーとなって、
今でも書店の一番目立つところに、平積みされ
売れ続けています。

感情の波が激しくて、奇行も多く、周囲の人々
はさぞ大変だったろうなと思いますが、彼が居
なければ、今のパーソナルコンピューターも、
スマートフォンも無かった筈なのは確か。

パーソナルコンピュータを作るときに、市場調
査をしたかとの質問に、「電話を発明したとき
ベルは市場調査をしたか？　見せられなければ
それが欲しいかどうかなんて、誰も判らないさ」
と答えたとか。

日本の禅に心酔していて、生活は簡素。食生活
ではベジタリアン、お酒も飲めない。

最初の妻との間の娘、リサによれば、「すばら
しい収穫は粗末なものから生まれる、喜びはが
まんから生まれる、と父は信じていました。物
事はその反対へ振れるという、ほとんどの人が
知らない法則を理解していたのです」とか。

短命を早くから予測していて、だから急ぐんだ
と、大急ぎで、沢山のことを成し遂げて人生を
駆け抜けていったジョブズ氏の自伝は、様々な
示唆に満ちています。

次回の配信は1月29日(日曜日)になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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