0266　チキン・アラビアータ/野菜スティック

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0266　2011/12/25　0365部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

チキン・アラビアータ
野菜スティック
ごはんまたはフランスパン
コンソメスープ
ゴールデンキウイ

【材料】チキン・アラビアータ　鶏胸肉　トマ
　トの缶詰　にんにく　クレイジーソルト　黒
　こしょう　輪切り唐辛子　マッシュルーム
　玉葱
野菜スティック　にんじん　せろり　きゅうり
　塩　こしょう
ごはんまたはフランスパン　ごはんかフランス
　パン
コンソメスープ　コンソメスープ
ゴールデンキウイ　ゴールデンキウイ

表１（炭水化物）：2(3）→ご飯100g(150g）
　またはフランスパン60g（90g）　で　2(3）
表２（果物）：1　→ 　ゴールデンキウイ１個
　で　１
表３（たんぱく質）：1（2）→　鶏胸肉40g
　（80g）
表４（牛乳・乳製品）：0　→　0
表５（油脂食品）：0.33（１）→　鶏胸肉の焼
　き油小さじ１弱（大さじ１）で　0.33（１）
表６（野菜）0.67： →　野菜スティックの人
　参、せろり、きゅうりの合計200gで　0.67
※　フランスパンにバターを付けるとしたら、
　　10g（小さじ２）で　１単位80kcal、野菜
　　スティックにマヨネーズを使う場合も10g
　　（大さじ軽く１）で　１単位80kcalを表５
　　（油脂食品）に加算します。

１．鶏胸肉は皮の付いた物を用意し、塩コショ
　　ウをまぶしてすり込み、30分程置いてから
　　レンジで加熱（1分/100g）後、熱したフ
　　ライパンに油を敷いて、片面ずつ、フタを
　　して熱の回りをよくして焼き色を付ける様
　　に焼きます。

２．小鍋に１．で出た脂を入れ、みじん切りに
　　したにんにく一かけ、玉葱を弱火で炒め合
　　わせ、玉葱が透明になってきたら、スライ
　　スしたマッシュルームとトマトの缶詰を開
　　けて、缶に半分水を入れて洗った水も鍋に
　　足して、コトコトと煮ます。

３．２．の全体が半分ほどになったら、コンソ
　　メと塩コショウで味を調えて輪切りの唐辛
　　子を加えて一煮立ちさせてアラビアータ・
　　ソースを作ります。１．のチキンを皿にの
　　せて３cm幅にカットし、上からアラビアー
　　タ・ソースをかけて粉パセリをふります。

４．サラダ用の野菜類は皮を剥き、７mm角、
　　10cm程の形に切って、グラスに入れ、
　　レモン汁と塩やマヨネーズをつけていただ
　　きます。

５．コンソメスープは今回はインスタントで。

※　鶏肉も焼いてある物を買ってくれば、作る
　　のはソースだけの簡単クリスマスメニュー
　　ですが、見た目はそれなりに豪華です。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#266
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

強い寒気が日本中を覆った金曜日、常夜鍋をし
ながら、レンタルした映画「告白」を見ました。

翌朝、リビングが酒臭くなるのが欠点ですが、
常夜鍋は簡単で、美味しくて、身体が芯から温
まるので、大好きです。

映画の方は、見終わった後の救いのなさ、気分
の重さにも関わらず、とても良くできた作品
だったとウチの人が感想を漏らしていました。

主演の松たか子さんは、凄い女優さんですね。
ラストの表情の恐ろしさと言ったら。

そうそう、この映画には今年大ブレークした、
芦田愛菜ちゃんも、出ていたので驚きました。

「下妻物語」「嫌われ松子の一生」の中島哲哉
監督の作品です。

つぎの月曜日は明けて元旦なので、お休みさせ
ていただいて、次回は、１月８日（日）となり
ます。

よいお年をお迎えください。
来年もよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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