0268　木の葉丼

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0268　2012/1/15　0365部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

木の葉丼
キャベツのお浸し
簡単おすまし
グレープフルーツ

【材料】木の葉丼　かまぼこ　たまご　ねぎ
　三つ葉　ごはん　出汁　創味の和風だし又
　はめんつゆ　もみ海苔又は刻み海苔
キャベツのお浸し　キャベツ　かつおぶし
　しょうゆ
簡単おすまし　出汁　とろろ昆布　かつおぶし
　塩昆布　しょうゆ
グレープフルーツ　グレープフルーツ

表１（炭水化物）：2(3）→ごはん100g
　（150g）で　2(3）
表２（果物）：1　→ 　グレープフルーツ
　可食部100gで　１
表３（たんぱく質）：1.25（2）→　木の葉丼
　の卵１個（1.5個）で　1（1.5）　＋かまぼ
　こ20g（40g）で　0.25（0.5）　
表４（牛乳・乳製品）：0　→　0
表５（油脂食品）：０　→
表６（野菜）0.67： →　キャベツのお浸しの
　キャベツ200gで　0.67

１．青ネギは２cmほどのななめ切りに、かま
　　ぼこは厚さ1.5cmのななめ切りにしてから
　　１〜２mm厚にスライスしておきます。
　　（この平行四辺形を木の葉と見立てて、木
　　の葉丼と呼ぶ）

２．小鍋に出汁150ccを沸かし和風だしを大さ
　　じ２杯入れ、１．の材料を入れて一煮立ち
　　させたら卵を解きほぐして回し入れ、三つ
　　葉を散らし、卵がお好みの固さになるまで
　　煮ます。

３．丼にご飯を盛り、２．を汁ごとのせてもみ
　　海苔か刻み海苔を散らします。

４．大きめの鍋に湯を沸かし、１枚ずつはがし
　　て洗ったキャベツを湯がいてザルに上げて
　　冷まし、葉の付け根が交互になるように２
　　枚を重ねて縦に固く巻いて水気を絞ります。

５．４．をまな板の上でさっとしょうゆを垂ら
　　してからもう一度絞って、端から３cm長
　　に切って器に盛り、かつおぶしとおしょう
　　ゆでいただきます。

６．お椀の底にとろろ昆布と鰹節、創味の和風
　　だしまたはしょうゆを垂らして、温めた出
　　し汁又は熱湯をかけ、塩昆布少々を入れて
　　簡単おすましをつくります。

※　ものすごく安上がりかつ簡単な丼メニュー
　　を企画してみました。金欠の時にどうぞ。
　　晩ご飯というよりは、日曜日のお昼ご飯に
　　向いているかも知れません。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#268
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

若い女性にありがちな鉄欠乏性貧血は、軽んじ
てはいけません。

脳も含めて体中の細胞は、鉄に結びついて運ば
れてくる酸素なくしては働けないのです。

胃の切除手術をされたことのある方は、特に気
をつけてください。

鉄分の吸収に不可欠なビタミンをつくる酵素を
胃の組織で作っているので、本来潤沢にある貯
蓄分を使い果たした後、手術の数年後に鉄分が
不足し始めます。

DHCのサプリメントは、わたしの場合は役に立
ちませんでした。吸収を助ける補酵素が、必要
だったのかも知れませんが。

時々献血に行って、ご自身の血液の濃度を、
チェックしてみることをお薦めします。
献血できないほど血が薄ければ、病院で治療を。

次回の配信は1月22日(日曜日)になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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