0262　チキンソテー/グリーンサラダ/ジミースープ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0262　2011/11/27　0364部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

チキンソテー
グリーンサラダ
ジミースープ
ごはん
ラ・フランス

【材料】チキンソテー　鶏ささみ肉　玉葱　ぽ
　ん酢　はちみつ　にんにく　塩　黒コショウ
グリーンサラダ　レタス　プチトマト　ブロッ
　コリー　セロリ　レモン　クレイジーソルト
ジミースープ　玉葱、じゃがいも、人参、コン
　ソメ、牛乳、バター、パセリ
ごはん　ごはん
ラ・フランス　ラ・フランス

表１（炭水化物）：2(3）→ご飯100g(150g）
　で　2(3）
表２（果物）：1　→ 　ラ・フランスの可食部
　100gで　１
表３（たんぱく質）：0.75(1.5)　→鶏むね肉
　60g（120g）で　0.75(1.5)
表４（牛乳・乳製品）：0.25　→　スープの牛
　　乳大さじ２杯で　0.25
表５（油脂食品）：0.43（1.1）→　チキンソ
　テーの焼き油用オリーブオイル小さじ１弱
　（大さじ１）で　0.33（1）＋　ジミースー
　プのバター1gで　0.1
表６（野菜）：0.66 →　チキンソテーの玉葱
　70gで　0.23　＋　グリーンサラダのレタス、
　プチトマト、ブロッコリー、セロリの合計
　90gで　0.3　＋　ジミースープの野菜類40g
　で　0.13
※　じゃがいもは、食品交換表では表１の炭水
　　化物に分類するのですが、少量なので、今
　　回だけ野菜扱いにしています。

１．鶏肉は皮を外し厚みが均等になるように切
　　りひらいてから、火を通りやすくする為、
　　フォークで全体につついて塩、黒コショウ
　　を揉み込んで置きます。

２．フライパンを熱して油を敷き、１．を片面
　　ずつ、ふたをして熱の回りを良くしながら
　　焼き上げます。

３．玉葱をすり下ろして、ポン酢とはちみつを
　　３：1の割合で合わせて混ぜ、すり下ろし
　　たにんにくひとかけを加えます。

４．２．の鶏肉を盛りつけた上に３．をたっぷ
　　り乗せていただきます。

５．サラダ材料を洗って、盛りつけ、レモン果
　　汁とクレイジーソルトをかけます。

６．じゃがいも、人参、玉葱はそれぞれ５mm
　　角の拍子木に切ってから薄くスライスして
　　小鍋に入れ、水カップ一杯強を入れて沸騰
　　したら火を落として弱火でコトコト煮込み
　　ます。

７．材料が溶ける寸前くらいまで柔らかくなっ
　　たら、コンソメ、牛乳、バターを加え、器
　　に移して、あれば彩りにパセリのみじん切
　　りか、粉パセリを振っていただきます。

※　ジミースープは、若い頃よく行ったパン屋
　　さんの２階にあったレストランで、ランチ
　　に付いていたスープです。
　　本当は、野菜類をバターで炒めてから煮て
　　あったと思うのですが、このメルマガでは
　　バターを減らして、香り付けだけに仕上げ
　　にちょっと使う仕様に変えてあります。
　　お店がジミーという名前だったので、
　　ジミースープと名付けてみました。

※　ジミースープ方式で、色々な野菜をクタク
　　タになるまで煮て、ミルクもバターもなく
　　コンソメや塩だけであっさり味付けした
　　スープは、シンプルだけど飽きの来ないお
　　いしさです。
　　　　
※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#262
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

体脂肪計や体温計で有名なタニタが、社員食堂
で出した料理を本にして、それが好評だったの
で、とうとう丸の内にレストランをオープンす
ることになったと、ニュースで知りました。

レストランのメニューは、日替わり定食と、
週替わり定食の２種類だけ。

タニタの社員食堂の定食は、一日１種類で選択
肢はないのですが、500kcal前後のバランスの
よい昼食を続けることで、確実に体重を落とせ
る事で有名なんだそうです。

・食材の調理は少し固めに、歯ごたえを残す事
　でよく噛まないと飲み込めない＝満腹感を感
　じやすい。
・野菜を150g前後と、ふんだんに使う。１日の
　必要量の半分が昼食で摂れます。
・塩分を少なくするため、酢、香辛料、しっか
　りした出汁をつかって、味に物足りなさを感
　じさせない。
・油はグリルなどで、できるだけ落とすことで
　摂取量を減らしている。

これらのコンセプトを見ていると、奇抜な事は
何一つない、王道まっしぐらの栄養管理。

愚直に王道をゆくことの力を、あらためて思い
知りました。

に、しても、こういった食事を用意するには、
それなりの時間が必要。
生きることの基礎にある、食べること、暮らす
事に、必要最低限の時間をきちんと割く生活に、
あこがれている今日この頃です。

次回の配信は12月4日（日）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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