0258　豚肉の塩麹焼き/生ピーマンの塩昆布和え/菊菜とエノキのゴマ和え

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0258　2011/10/30　0362部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

豚肉の塩麹焼き
生ピーマンの塩昆布和え
菊菜とエノキのゴマ和え
里芋と白菜のみそ汁
ごはん
20世紀梨

【材料】豚肉の塩麹焼き　豚モモ肉　塩麹　
　レタス　オリーブオイル
生ピーマンの塩昆布のせ　ピーマン　カラー
　ピーマン　塩昆布
菊菜とエノキのゴマ和え　菊菜　えのき茸　
　白ごま　しょうゆ
里芋と白菜のみそ汁　里芋　白菜　出汁　みそ
ごはん　ごはん
20世紀梨

表１（炭水化物）：2(3）→ご飯100g(150g）
表２（果物）：1　→ 20世紀梨可食部100gで
　１
表３（たんぱく質）：1(2)　→豚肉の塩麹焼き
　豚モモ肉60g（120g）で　1(2)
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（１）→焼き油用の
　オリーブオイル小さじ１弱（大さじ１）で
　0.33（１）　
表６（野菜）：0.56 →生ピーマンの塩昆布の
　せのピーマン、カラーピーマンの合計70gで
　0.23＋菊菜とエノキのゴマ和えの菊菜100g
　で　0.33
※　えのき茸は低カロリーなので計算外です。

１．豚モモ肉は切らないままで、塩麹を表面に
　　薄く塗り広げ、フライパンを熱して、油を
　　敷き両面焼きます。
　　焦げやすいので、火加減に気をつけて。
　　食べやすい大きさに切り、レタスと一緒に
　　どうぞ。

２．ピーマン、カラーピーマンは縦半分に切っ
　　て、種を取り洗って、極細の千切りに、
　　カラーピーマンは彩りなので少しでOK。
そのまま器に盛り、天盛りに塩昆布を乗せ
て食べるとき軽く混ぜ合わせます。

３．菊菜は良く洗って根を切り、根本を緩く輪
　　ゴムで止めてさっと湯がいて冷水に取って
　　絞り、５cm位の長さに切ります。
えのき茸は５cmの長さに揃えて、レンジ
　　で１分回し、菊菜と混ぜ合わせておきます。

４．軽くあぶった白ごまをサランラップではさ
　　んですりこぎかスプーンの背で潰し、しょ
　　うゆと混ぜ合わせて３．を和えます。

５．鍋に出汁を沸かして、皮を剥いて輪切りに
　　した里芋とざく切りにした白菜を入れ、材
　　料に火が通ったら味噌を溶いてみそ汁を作
　　ります。

※　ピーマンは、あまり生では食べないですが、
　　こうすると独特の苦みもアクセントになっ
　　て美味しくいただけます。お笑いタレント
　　の大久保佳代子さんが紹介しておられて、
試してみたら美味しかったので・・・。
バージンオイルやラー油などをかけても

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#258
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

タイは大洪水で大変なことになっていますね。

ここには世界の工場が集まっていて、未曾有の
災害がもたらす影響は、タイ一国の問題では済
まないのは、連日のニュースが知らせています。

日本でも、多くの自動車部品製造工場を置いて
いて、部品供給を間に合わせる為、操作に慣れ
た工場労働者約1,500人を日本に受け入れるこ
とが決まっているようです。

世界は繋がっていて、深く関わり合いながら、
絡み合いながら動いているのだと、我が身だけ
が無事で、門外漢でいられる対岸の火事など
ないのだと思う今日この頃です。

次回の配信は11月６日（日）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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