0259 豆腐のおろし和え/茄子の天ぷら/かぼちゃとさやいんげんの煮物

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バランスメニュー!365
   Vol.0259 2011/11/6 0363部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー 
として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
(食べられる?)のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表1
(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油
脂食品)でそれぞれ1単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。
    
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー:
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━★

豆腐のおろし和え
茄子の天ぷら
かぼちゃとさやいんげんの煮物
たまねぎとわかめのみそ汁
ごはん
ジョナゴールド

【材料】豆腐のおろし和え 木綿豆腐 大根
 塩麹 あさつき又は青ねぎ
茄子の天ぷら 茄子 小麦粉 ごま油 
かぼちゃとさやいんげんの煮物 かぼちゃ さ
 やいんげん 出汁 創味の出汁
たまねぎとわかめのみそ汁 たまねぎ わかめ
 出汁 みそ
ごはん ごはん
ジョナゴールド ジョナゴールド

表1(炭水化物):2(3)→ご飯50g(75g)
 で 1(1.5)+ 煮物のかぼちゃ45g(90g)で
  1(1.5)
表2(果物):1 → ジョナゴールドの可食部
 100gで 1
表3(たんぱく質):1(2) → 豆腐のおろし
 和えの木綿豆腐100g(200g)で 1(2)
表4(牛乳・乳製品):0→ 0
表5(油脂食品):0.54 → てんぷらのごま
 油の吸収量5.4gで 0.54 
表6(野菜):0.6 → 豆腐のおろし和えの
 大根100gで 0.33 +茄子の天ぷらの茄子
 30gで 0.1 + かぼちゃとさやいんげんの
 煮物のさやいんげん50gで 0.17

1.豆腐は少し傾けたまな板の上で、水を張っ
  たボウルを乗せて1時間程かるく水切りし
  ておきます。

2.かぼちゃは大きめの一口大に切り、電子レ
  ンジで2〜3分下加熱して、サヤインゲン
  は洗って筋を取っておきます。

3.鍋に出汁で6:1に割った創味の京の和風だ
  しを沸かし2.の材料を入れて、15分程、
  コトコト煮込みます。

4.大根をすり下ろし、100gに付いて小さじ
  1の塩麹を混ぜ込んで、香り付けにしょう
  ゆをひとたらしした中に1.をあらく崩し
  て和え、器に盛って上にアサツキか青ねぎ
  の小口切りを散らします。

3.茄子は一切れ10gほどの斜め厚切りで、水
  どきした小麦粉にくぐらせ、170度に熱し
  たごま油で2分半程揚げて半紙の上で油切
  りをしてから、お皿に盛ります。

6.鍋に出汁を取り、薄く切ったたまねぎを煮
  て、火が通ったころ戻して切った若布を入
  れて色が変わったら火を止め、味噌を溶い
  てみそ汁をつくります。

※ 揚げ物は、滅多に企画しませんが今回は、
  てんぷらです。油の吸収率についての本を
  参照しています。
  今日のような厚めの茄子を天ぷらにした場
  合、10gひと切れを170度2.5分加熱で1.8g
  の油を吸収するそうで、これを3切れ食べ
  れば5.4g……いちにちの油の量の約半分と
  なります。

※ とうふの塩麹漬けというのは、塩麹を塗っ
  た豆腐を毎日出てくる水を捨てては塩麹を
  塗り直して3日置くと、チーズの様になる
  というものですが、今回は、日にちをおか
  ずに大根おろしで和えています。これも美
  味ですよ。
  
※ 塩麹の作り方は、簡単そうなので、良い塩
  が手にはいったら是非試して見たいです。
  http://abukamo.exblog.jp/9954732/

※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
  を分析?してみました。
  詳細はこちら ↓
  http://80x.jp/balanceguide6.html#259
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか?

このメルマガを書きながら、YOUTUBEで音楽
を聴いています。

最近は、中島みゆきさんにはまっていて、繰り
返し聞いています。

YOUTUBEには、わたしの聴いたことのない曲
が沢山あって、「昭和の女性シンガー」と名付
けたわたしの登録リストは、あっという間に規
定の200になってしまいました。

何回聴いても、そのたびに涙がボロボロこぼれ
てしまう曲が沢山あります。

華奢で暗いようなイメージが強かったのですが
案外おとこまえな曲が多いです。

この度の大震災の時にも、たくさんの人に勇気
をくれた「ファイト」も良いし、「泣かないで
アマテラス」も、「サーモンダンス」も良いな。

チケットを買えばS席20,000円、A席18,000円
の「夜会」コンサートも、こうして垣間見られ
るYOUTUBEに感謝です。

東京では11/19から12/19に23公演でチケット
発売中、大阪では来年の2/5から2/21に13公演
で12/4からチケット発売だそうです。

わたしにはちょっと手が出ないのが残念だけど。

次回の配信は11月13日(日)になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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