0259　豆腐のおろし和え/茄子の天ぷら/かぼちゃとさやいんげんの煮物

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0259　2011/11/6　0363部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

豆腐のおろし和え
茄子の天ぷら
かぼちゃとさやいんげんの煮物
たまねぎとわかめのみそ汁
ごはん
ジョナゴールド

【材料】豆腐のおろし和え　木綿豆腐　大根
　塩麹　あさつき又は青ねぎ
茄子の天ぷら　茄子　小麦粉　ごま油　
かぼちゃとさやいんげんの煮物　かぼちゃ　さ
　やいんげん　出汁　創味の出汁
たまねぎとわかめのみそ汁　たまねぎ　わかめ
　出汁　みそ
ごはん　ごはん
ジョナゴールド　ジョナゴールド

表１（炭水化物）：2(3）→ご飯50g(75g）
　で　1(1.5）＋　煮物のかぼちゃ45g(90g)で
　　1(1.5）
表２（果物）：1　→ ジョナゴールドの可食部
　100gで　１
表３（たんぱく質）：1(2)　→　豆腐のおろし
　和えの木綿豆腐100g（200g）で　1(2)
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.54　→　てんぷらのごま
　油の吸収量5.4ｇで　0.54　
表６（野菜）：0.6 →　豆腐のおろし和えの
　大根100gで　0.33　＋茄子の天ぷらの茄子
　30gで　0.1　＋　かぼちゃとさやいんげんの
　煮物のさやいんげん50gで　0.17

１．豆腐は少し傾けたまな板の上で、水を張っ
　　たボウルを乗せて1時間程かるく水切りし
　　ておきます。

２．かぼちゃは大きめの一口大に切り、電子レ
　　ンジで２〜３分下加熱して、サヤインゲン
　　は洗って筋を取っておきます。

３．鍋に出汁で6：1に割った創味の京の和風だ
　　しを沸かし２．の材料を入れて、15分程、
　　コトコト煮込みます。

４．大根をすり下ろし、100gに付いて小さじ
　　１の塩麹を混ぜ込んで、香り付けにしょう
　　ゆをひとたらしした中に１．をあらく崩し
　　て和え、器に盛って上にアサツキか青ねぎ
　　の小口切りを散らします。

３．茄子は一切れ10gほどの斜め厚切りで、水
　　どきした小麦粉にくぐらせ、170度に熱し
　　たごま油で2分半程揚げて半紙の上で油切
　　りをしてから、お皿に盛ります。

６．鍋に出汁を取り、薄く切ったたまねぎを煮
　　て、火が通ったころ戻して切った若布を入
　　れて色が変わったら火を止め、味噌を溶い
　　てみそ汁をつくります。

※　揚げ物は、滅多に企画しませんが今回は、
　　てんぷらです。油の吸収率についての本を
　　参照しています。
　　今日のような厚めの茄子を天ぷらにした場
　　合、10gひと切れを170度2.5分加熱で1.8g
　　の油を吸収するそうで、これを３切れ食べ
　　れば5.4g……いちにちの油の量の約半分と
　　なります。

※　とうふの塩麹漬けというのは、塩麹を塗っ
　　た豆腐を毎日出てくる水を捨てては塩麹を
　　塗り直して３日置くと、チーズの様になる
　　というものですが、今回は、日にちをおか
　　ずに大根おろしで和えています。これも美
　　味ですよ。
　　
※　塩麹の作り方は、簡単そうなので、良い塩
　　が手にはいったら是非試して見たいです。
　　http://abukamo.exblog.jp/9954732/

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#259
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このメルマガを書きながら、YOUTUBEで音楽
を聴いています。

最近は、中島みゆきさんにはまっていて、繰り
返し聞いています。

YOUTUBEには、わたしの聴いたことのない曲
が沢山あって、「昭和の女性シンガー」と名付
けたわたしの登録リストは、あっという間に規
定の200になってしまいました。

何回聴いても、そのたびに涙がボロボロこぼれ
てしまう曲が沢山あります。

華奢で暗いようなイメージが強かったのですが
案外おとこまえな曲が多いです。

この度の大震災の時にも、たくさんの人に勇気
をくれた「ファイト」も良いし、「泣かないで
アマテラス」も、「サーモンダンス」も良いな。

チケットを買えばS席20,000円、A席18,000円
の「夜会」コンサートも、こうして垣間見られ
るYOUTUBEに感謝です。

東京では11/19から12/19に23公演でチケット
発売中、大阪では来年の2/5から2/21に13公演
で12/4からチケット発売だそうです。

わたしにはちょっと手が出ないのが残念だけど。

次回の配信は11月13日（日）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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