0257　大豆のカリカリ揚げ/ひじきの五目煮/ほうれん草のゴマよごし

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0257　2011/10/16　0365部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

大豆のカリカリ揚げ
ひじきの五目煮
ほうれん草のゴマよごし
大根とカイワレのみそ汁
ごはん
みかん

【材料】大豆のカリカリ揚げ　大豆の水煮　
　カタクリ粉　オリーブオイル　塩　コショウ
ひじきの五目煮　乾燥ひじき　ごぼう　人参
　コンニャク　うす揚げ　出汁　創味のだし又
　は一般のめんつゆ
ほうれん草のおひたし
大根とカイワレのみそ汁　大根　カイワレ　出
　汁　味噌
ごはん　ごはん
みかん　みかん

表１（炭水化物）：1.85（2.65）→　ご飯80g
　（120g）で1.6（2.4）＋　大豆のカリカリ
　揚げのカタクリ粉大さじ1/4で　0.25
表２（果物）：1　→ みかん中１個100gで　１
表３（たんぱく質）：1(2)　→　大豆のカリカ
　リ揚げの大豆の水煮40g（80g）で　1(2)
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（１）→炒め油小さじ
　１弱（大さじ１）で　0.33（１）　
表６（野菜）：0.56 →　ひじきの五目煮のご
　ぼう、人参の合計70gで　0.23　＋ほうれん
　のおひたしのほうれん草100gで　0.33
※　ひじき、こんにゃくはカロリーが低いので
　　計算外です。

１．乾燥ひじきはフタのぴったり閉まる鍋に入
　　れ、上から熱湯を注いでフタをして、10分
　　そのまま置いて戻します。

２．大豆の水煮は水気を切って、ポリ袋の中で
　　カタクリ粉をまぶします。

３．フライパンを熱し、油を敷いて２．の大豆
　　を入れ、強めの中火でフタをせずに5分間
　　フライパンを揺すりながらよく炒めます。
　　仕上げに塩・コショウをしてできあがり。

４．ごぼうはたわしで良く洗って皮ごと、また
　　は包丁の背で皮をこそげ落として、小さめ
　　の乱切りに、人参も同じくらいの大きさに
　　切っておきます。

５．コンニャクはまな板の上で塩をふって揉み
　　込んでから水洗いして生臭さを落とし、小
　　さめの一口大に乱切りにし、レンジで１〜
　　２分加熱して下煮しておきます。うす揚げ
　　は熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りに。

６．１．のひじきをザルにあげて洗い、小鍋に
　　創味の出汁又はめんつゆを出し汁で割って
　　フタをして４．５．の材料といっしょに煮
　　ます。とちゅうで吹きこぼれそうだったら
　　フタをすこしずらして、15分位煮たらでき
　　あがりです。
　　
７．ほうれんそうは、洗って、包丁で根本を整
　　え、大束の時には浅く十文字に切れ目を入
　　れて、熱の通りが均質になるようにしてお
　　きます。鍋にお湯を沸かして塩をひとつま
　　み入れ、さっと湯がいてザルに上げて、氷
　　水を張ったボウルに放し、水気を絞ってか
　　ら５cm長さに切りそろえ器に盛ります。

８.　鍋に出汁をわかし、短冊に切った大根を煮
　　て大根に火が通ったら火を止め味噌を溶き、
　　洗って切った貝割れを入れたお椀に注いで
　　みそ汁を作ります。

※　大豆のカリカリ揚げは、甘辛いタレを作っ
　　ておいてそこに絡め、七味をかけると別の
　　美味しさが。又、レンコンやじゃこ等他の
　　材料を加えて作っても美味しそうです。
　　参考にさせて頂いたのはこちら↓
http://cookpad.com/recipe/899663

※　大豆に含まれるサポニンには、体内の過剰
　　なコレステロールを排除する女性ホルモン
　　に似た効果があるので、大豆製品を積極的
　　に摂りましょう。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide6.html#257
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

めっきり秋も深まってきましたね。

入院している母も、今は、自力でお手洗いにも
行ける程度に回復して、車椅子を押して廊下を
歩く練習をしているそうです。

あれ？車椅子って、そうやって使う物だった？

先日のレントゲンで、骨の再生は、当初の予定
よりも遅いようで、２ヶ月だった入院予定は、
長くなりそうですが、しっかりリハビリして
歩けるようになるからと、母は前向きに捕らえ
ていました。

おやつに、カルシウム入りのウェハースを差し
入れて来ました。

次回の配信は10月23日（日）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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